OEFENINGEN OM THUIS AF TE SLANKEN: COMPLEX

Als het niet de taak is om reliëfspieren te maken, behoort de vorming van sierlijke handen tot de prioriteiten van de fitness van vrouwen. De combinatie van cardio-, aerobe en krachttraining geeft het gewenste resultaat, afhankelijk van regelmatige lichaamsbeweging.

Algemene aanbevelingen

De effectiviteit van klassen is afhankelijk van het naleven van de basisregels en methodologische ontwikkelingen op de lange termijn. Het is noodzakelijk om te overwegen:

opwarmingsoefeningen warmen de spieren op en nemen ten minste 5 minuten in beslag;
tussen sets is het handig om een stretchoefening uit te voeren;
alle bewegingen worden langzaam uitgevoerd, waardoor de spieren de last voelen;
het aantal herhalingen en het werkzame gewicht neemt geleidelijk toe;
volg de oefeningstechniek;
hoef niet meer dan 15 herhalingen in de nadering te doen. Als de oefening eenvoudig is, wordt het gewicht van de halter toegevoegd;
niet om in een training een groot aantal oefeningen op te nemen;
stop met trainen als je je niet lekker voelt.

Belangrijk: meerdere herhalingen (meer dan 15 in de nadering) vergroten de breedte van de schouders.

Handen trainen zonder het "strijkijzer" - aërobe oefening

Complexe oefeningen voor het thuis afvallen van armen en schouders zonder halters zijn ontworpen voor alle betrokken categorieën, ongeacht de startende fysieke conditie. Voor personen die geen taken in de standaardversie kunnen uitvoeren, zijn er vereenvoudigde voorbereidende opties. Overmatige stress veroorzaakt ongemak en kan letsel veroorzaken.

ip (beginpositie) - benen bij elkaar, armen omlaag. Los de armen zijdelings op aan de zijkant en keer terug naar de SP 40 herhalingen.

Staand, armen gebogen op schouderhoogte met ellebogen uit elkaar. Gelijktijdige bochten van het lichaam met de verdunning van de handen naar de zijkanten 30-35 herhalingen.

"Schaar" - kruisbewegingen met armen uitgestrekt naar de borst.

"Beweeg handen": in een staande positie wordt de ene hand neergelaten, de andere gestrekt en verticaal omhoog gebracht. De positie van de wijzers van amplitudeschommeling wijzigen. U kunt afwisselend verkeer uitvoeren op elk account of op 2 accounts. Doe 10-15 keer.

"Cirkelvormige rotatie in het schoudergewricht": staand, armen gebogen en verhoogd tot het niveau van de schouders, handen op de schouders. Circulaire rotatie in de schoudergewrichten heen en weer op 2 en 4 telt. 10-15 herhalingen.

"Cirkelrotatie van de armen": staand, armen omlaag of recht boven zijn hoofd. Cirkelvormige rotaties heen en weer. Voor 2-4 accounts, van richting veranderen. 6-8 cycli.

"Onwaarschijnlijk slingerende handen" (oefening vereist hoge coördinatie): i.p. hetzelfde Vliegbewegingen met je handen (zoals "de molen"), wanneer rotaties tegelijkertijd in verschillende richtingen plaatsvinden - de rechterhand beschrijft de cirkel naar voren en de linker naar achteren. 15-20 rotaties.

Push-ups in de "balk": van ip "bar" - nadruk op de handpalmen, onder de schouders; benen gestrekt, op tenen, vormen een rechte lijn met de rug; buikspieren en billen gespannen. De onderarm naar de grond laten zakken en een scherpe richel. 10 tot 15 herhalingen.

Statische "balk": een vaste positie houden in de "bar" -houding (nadruk op onderarmen, palmen in een vuist geklemd). Streef ernaar om de positie gedurende 1 minuut vast te houden.

Stijgt lichaam op de handen van de "zittende": Ga op de grond zitten en buig je knieën. Nadruk op de handen achter. Het laten zakken en heffen van het lichaam tot een positie parallel aan de vloer. Triceps zijn actief betrokken. Het effect wordt bereikt met 40-60 herhalingen.

"Push-ups met de nadruk op de stoel (bank)": zit op de rand van de stoel, op basis van rechte armen. Benen gespannen en hielen rusten op de vloer. Reverse push-ups worden uitgevoerd, buigende en onbuigzame armen.

Push-ups in de "smalle" standaard: leg de nadruk liggend, waarbij u de handen van een reeds standaardpositie hebt geplaatst (de handpalmen sluiten, reik niet verder dan de schouderlijn). Push-ups zonder uw ellebogen te spreiden. Vereenvoudigde versie - push-ups vanaf de bank of met gebogen knieën.

"Burpi" (uitoefening van verhoogde complexiteit): i.p. - squat, met de nadruk op de palm voor hem. Met een springende beweging, gooi je benen terug en neem de "liggende" positie in. Voer een push-up en spring om een squat-positie te nemen. Het tempo van uitvoering is hoog, het aantal herhalingen is maximaal 15. Alle oppervlakkige en diepe spieren van de handen zijn betrokken.

"Pull-ups" op de horizontale balk worden uitgevoerd met een brede reverse grip, zonder schokken en pauzes. Het aantal herhalingen is afhankelijk van fysieke fitheid.

Springtouw met een verandering van ritme en "dubbele pols scrollen" (duur van 30 seconden)

Voor mensen met een goede lichamelijke conditie, worden oefeningen 1-6 gebruikt als warming-up.

"Werk" met lasten

De beste optie om met extra gewicht te trainen, zijn inklapbare dumbbells, waarmee u de belasting kunt aanpassen. Het wordt aanbevolen om te beginnen met een gewicht van 1,5 kg. Optimaal werkgewicht - 2 kg. Voor getraind - van 2x - tot 4 kg.

Het gebruik van zware halters (meer dan 4 kg) kan leiden tot spierverstuiking en scheuren van pezen en ligamenten (halters kunnen worden vervangen door zandzakken of plastic waterflessen). Oefeningen met extra gewicht behoren tot de categorie basis (sterkte) en hebben de grootste invloed op de spierweefseltoestand.

I. p. - benen schouderbreedte uit elkaar, torso naar voren gekanteld op 45 graden, armen met halters gebogen bij de ellebogen en naar de maag gebracht:

terwijl je uitademt, strek je je rechte armen achter je rug uit en pauzeer je gedurende 3-5 seconden;
uitademen en terugkeren naar de SP;
twee sets van 15 herhalingen (2x15).

Rechtop staan, armen met halters verlaagd:

tijdens het inademen, het opheffen van halters naar de borst;
bij de uitademing, keer terug naar het ip;
2h15povtorov.

ip zoals in controle 1:

het inademen en neerlaten van de handen tot op de knieën;
uitademen en terugkeren naar ip;
2x20 herhalingen.

Push-ups met één hand:

ip - liegen, gericht op dumbbells geklemd in vuisten;
het lichaam verhogen, inhaleren, verlagen terwijl je uitademt;
wanneer een hand wordt neergelaten van de steun afkomt en tegen de borst drukt, plaats dan de steun;
verandering van handen;
2x10 herhalingen.

ip - rechte stand, benen op schouderhoogte, armen met halters verlaagd en licht gebogen:

armen naar schouderhoogte spreiden;
keer terug naar ip;
herhaal 3x5-8.

ip staand, armen gebogen in ellebogen onder 90grad., palmen staan tegenover elkaar:

verdunning en afvlakking van de handen alleen als gevolg van bewegingen in het schoudergewricht;
herhaal 3x5-8.

ip - hetzelfde:

buigende en buigende armen met halters, om de schouders aan te raken (handpalmen omhoog);
alleen ellebooggewrichten zijn hierbij betrokken;
herhaal 3x5-8 keer.

ip - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen met halters uit elkaar gespreid, handpalmen naar beneden:

cirkelvormige bewegingen met een kleine amplitude;
hetzelfde vanuit de positie "palm omhoog";
doe 10 herhalingen.

ip - halfzittend, armen naar de knieën en licht gebogen:

spreid je armen naar de zijkanten, span je je rugspieren en triceps zoveel mogelijk aan;
keer terug naar ip;
doe 3x10 keer.

Leunende handen met beensteun aan een stoel:

buig de knie van het linkerbeen en concentreer je op de stoel;
linkerarm recht, rust ook op de stoel;
het lichaam is evenwijdig aan de vloer gekanteld;
de rechterarm is zo gebogen dat de halter zich ter hoogte van het heupgewricht bevindt;
afgevlakte mesbladen, gespannen buikspieren;
extensie van de arm met de halter terug naar het niveau parallel aan de vloer (de elleboog blijft licht gebogen in de laatste fase);
terugkeren naar de oorspronkelijke positie;
maak 3 sets van 10-12 keer met de linker- en rechterhand.

ip - zittend op een stoel, handen met halters boven zijn hoofd opgeheven, palmen naar elkaar kijken:

leg je handen achter je hoofd, buig je ellebogen;
keer terug naar ip;
herhaal 3x10.

Imitatie bokserstoten:

ip - benen breder dan de schouders, licht gebogen; armen met halters gebogen bij de ellebogen en naar de schouders gebracht.
het verwijderen van de rechterarm naar voren met de abstractie van de linkerschouder terug;
terugkeer van de rechterhand en vergelijkbare beweging met de linkerhand;
tot 20 herhalingen.

ip - liggend op een bank, armen met halters uitgestrekt boven je hoofd:

Buig langzaam je ellebogen;
naar projectielen achter het hoofd, voordat je de bank aanraakt en pauzeert;
strek je armen en breng ze terug naar de SP;
doe 8-10 herhalingen.

ip - ga op je rug liggen, leg je handen op de grond en spreid naar de zijkanten:

hef de armen langzaam op en laat ze verticaal naar de grond zakken;
leg je handen in ip;
voer 10 keer uit.

De laatste fase van de training: hersteloefeningen

Naast een warming-up is het laatste deel van de training een onmisbaar element van elke trainingsmethode. Oefeningen voor stretching, ontspanning en herstel van de ademhaling helpen pijn en spierspanning te verlichten.

We hebben voor u de volgende ontspanningsoefeningen geselecteerd na een training voor de rug en armen.

"Stretching":

hef je armen boven je hoofd, palmen in het "slot". Stretch, buig je rug;
palm in het "kasteel" achter. Stretch, handen omhoog brengend.

"Shake":

hef gespannen armen omhoog. De handpalmen zijn gespannen, de vingers zijn gesloten en gespannen;
alternatieve ontspanning: zwakte in de handen, dan in de onderarmen, buigen met een scherpe vallende beweging van de ellebogen, en in de schoudergordel, de armen naar beneden werpen met gelijktijdig kantelen van het lichaam en volledige uitademing.

Wandelen ter plaatse:

wandelen met ademhalingscontrole - diepe ademhaling en dezelfde diepe ademhaling, met een geleidelijke overgang naar het gebruikelijke ademhalingsritme.

De frequentie en duur van de lessen - 3 keer per week gedurende 30 minuten. De eerste zichtbare resultaten - niet eerder dan 2 weken regelmatige training.

Alle voorgestelde oefeningen zijn beschikbaar om te leren en worden thuis uitgevoerd.

"Verbonden door één ketting"

Afvallen nadat de 'sterke wil' van de handen geen morele bevrediging had opgeleverd - de huid werd slap, de spieren zakten in elkaar. Het is dit "effect" dat een eenzijdige benadering van de taak geeft, die het naleven van de "balans van belangen" van het organisme vereist.

Een geïntegreerde benadering die zorgt voor "balans" is de noodzaak om een gebalanceerd dieet te combineren (niet te verwarren met "hongerstakingen") en regelmatige lichaamsbeweging gericht op een specifieke spiergroep (in dit geval de spieren van de bovenste schoudergordel en onderarmen).