OEFENINGEN VOOR DUNNE TAILLE THUIS - EEN EFFECTIEF COMPLEX

Voor de meeste vrouwen zijn gymlessen saai en vervelend. Velen van hen geloven dat je veilig kunt doen zonder te trainen.

In feite is lichaamsbeweging voor de taille erg belangrijk, omdat diëten alleen niet in staat zullen zijn om overtollig volume kwijt te raken. Dus, dames, je zult nog steeds uit de comfortabele omgeving moeten komen en regelmatig gaan oefenen.

Wat idealiter taille zou moeten zijn

Er is gewoon geen universele manier om te begrijpen of je taille normaal is. Verschillende manieren geven compleet verschillende betekenissen. Zeker onder uw vrienden zijn er dik vet.

Wees niet verbaasd, veel vrouwen, zelfs zonder extra kilo's, tailleomtrek is verre van ideaal. Laten we eens kijken wat de perfecte taille zou moeten zijn. Pak de gebruikelijke centimetertape en meet de omtrek van je middel.

Als het meer dan 75 cm is, is dit de reden om naar de sportschool te gaan.

Bovendien is deze diagnosemethode niet afhankelijk van uw lengte, als er een overmaat van deze indicator is, neemt u dan urgente maatregelen.

Natuurlijk is de grootte van de taille afhankelijk van erfelijkheid en lichaamstype. De ideale optie is een zandloper. Dergelijke vrouwen maken zich meestal geen zorgen vanwege het volume van de billen of dijen.

Omdat ze tegen de achtergrond van de "esp" -taille altijd aantrekkelijk uitzien. Iets minder geluk met een "peer" in de taille en nog minder appel.

Bij het eerste type is de taille dun genoeg en wordt het vet alleen op de heupen en de bodem afgezet. Maar in de "appel" is de vetlaag geconcentreerd in de taille, dit type is moeilijker te "vechten" met een gezwollen taille, grote buik en dikke zijden.

Oefenregels voor dunne taille thuis

Om je taille normaal te houden, probeer een aantal fysieke oefeningen in je huiswerkschema op te nemen. Geloof me, ze zullen niet minder resultaat brengen dan lessen in een gespecialiseerd centrum op een dure simulator onder toezicht van een instructeur.

Om thuis te trainen, heb je alleen behoefte, een kleine ruimte en een effectieve reeks oefeningen nodig. Idealiter kun je nog steeds een gymnastiekmat en hoepel kopen, maar dit is niet de belangrijkste voorwaarde, je kunt het zonder doen.

Wanneer te studeren?

Betrek alleen op het moment van de dag wanneer u zich op uw gemak voelt. Idealiter in de ochtend om gymnastiek te doen en enkele rekoefeningen. Dus je wordt sneller wakker en alle spieren zullen tot toon leiden. Er kunnen 's avonds al volwaardige klassen worden georganiseerd, wanneer het lichaam het meest klaar is voor stress.

Uitvoeringsregels:

Oefening voor een perfecte taille om de andere dag, zodat uw spieren geleidelijk wennen aan de belasting;
Elke beweging moet worden gemeten, soepel, dus niet overhaasten, en tussen de oefeningen een minuutje rusten;
Beheers je ademhaling tijdens het doen van oefeningen. Correct doen dit: in opkomst - uitademen, ontspannen - inademen;
Controleer de kin, deze mag niet op de borst worden gedrukt. Vergeet niet dat voor elke oefening de nek alleen recht gehouden moet worden;
Doe een aantal oefeningen op de buikspieren, let op je rug, scheur de onderrug niet van het vloeroppervlak en raak niet rond je rug. Anders zult u de lumbale wervelkolom overbelasten.

De meest effectieve complexen van oefeningen voor een dunne taille

Helaas herstelt de taille van vrouwen zich in de eerste plaats, en volgens de wet van gemeenheid afvallen, zoals gebruikelijk in de laatste. Om de taille en maag snel in orde te brengen, hebben we drie effectieve complexen voor u geselecteerd.

Acht oefeningen voor een perfecte taille.

Ga op de mat liggen met je rug, armen achter je hoofd, benen strekken zich uit. Vervolgens moeten ze op de knieën worden gebogen, hielen op het oppervlak glijden en vervolgens de knieën naar de borst trekken, waarbij de voeten van de vloer scheuren. Strek de benen rechtop en houd het haaks op het lichaam, tel tot 10. Doe de knieën dan terug in de borst, leg de hielen op het oppervlak van de mat en schuif de hielen eroverheen, maak de benen recht. Voer 10 tot 15 keer uit;
Blijf ook op je rug liggen, maar je moet je armen langs je lichaam strekken en je benen op de knieën buigen. Breng vervolgens de gebogen benen voorzichtig naar de borstkas en de onderrug. Het is belangrijk om tijdens de oefeningen de onderrug naar de vloer te duwen, zo niet, doe dan een opgerolde handdoek onder de onderrug. Oefening om 15 keer te spelen. De startpositie is hetzelfde, maar til je benen op en laat ze op hun beurt zakken. Op elk been 12 keer doen;
Uitgangshouding: op de rug, benen gebogen op de knieën, naar de borst getrokken. Druk op je billen en laat je naar de grond zakken en kantel je benen voorzichtig naar rechts. Om ze laag te kantelen, en nog minder om de vloer aan te raken, is absoluut niet genoeg, het is genoeg om spanning aan de andere kant van het lichaam te voelen. Het belangrijkste is om het bekken niet omhoog te brengen! Keer terug naar de startpositie en kantel je benen naar links. Aan elke kant doe je 10 keer;
Ga op je rug liggen, strek je armen langs het lichaam, maak je benen rechtop in een rechte hoek. Leg je rechterhand achter je hoofd. Schuif vervolgens met uw linkerhand over de vloer, strek hem naar beneden en steek met uw rechterhand omhoog. Tegelijkertijd moet je voelen dat de rechterkant van het lichaam goed is uitgerekt en de linkerkant is verkleind. In deze positie tel je tot tien en herhaal je vanaf de andere kant. Alle oefeningen om 8 keer uit te voeren, als het moeilijk is om de benen rechtop te houden, druk je je knieën tegen je borst;
Ga op je buik liggen, strek je benen. Druk je voorhoofd tegen de grond, til je hoofd niet op, zodat de vaten en zenuwuiteinden in je nek niet worden vastgeklemd. Spreid nu je armen opzij, doe een cyclus van bewegingen, zoals een kikkerachtig zwemmen. Begin met het spreiden van je handen over de lijn wanneer ze zijn uitgestrekt, en eindig wanneer de handpalmen zich in de buurt van de dij bevinden. Run 15 keer;
De startpositie is hetzelfde, leg je handpalmen onder je voorhoofd. Til het bekken op, waarbij alleen het onderste gedeelte van de buik van de vloer wordt afgescheurd, je zult moeten vertrouwen op de bovenbuik, de knieën en de handen. Het belangrijkste is om het bekken omhoog te trekken met een minimale amplitude van bewegingen, buig niet in de taille. Doe 15 keer;
Ga op de mat zitten, strek je benen uit, verspreid tot de breedte van de heupen van de voet. Buig naar voren, draai op zijn beurt de linkerknie met de linkerhand en de linkerknie met de rechterhand. Buig niet, buig je schouders niet, probeer op de buik op de dij te liggen. Maak minstens 20 keer;
De originele standaard kopieert de vorige oefening, maar de armen moeten in de elleboog gebogen zijn, alsof je zou rennen. Druk de billen tegen de vloer, begin te leunen aan de rechterkant en dan aan de linkerkant, probeer het vloeroppervlak te raken met je elleboog, terwijl je de positie van het bekken controleert. De beweging is minimaal, het belangrijkste is om te voelen hoe de kant van de helling wordt verkleind en de zijde tegenover de helling wordt uitgetrokken. Als je ongemak ervaart, verminder dan de amplitude van bewegingen. Ren 25 keer.

Zeven oefeningen tegen probleemgebieden

Ga precies op je rug liggen, leg onder de billen een badstof handdoek in meerdere lagen gevouwen. Handen moeten onder de nek zitten en benen gebogen op de knieën en op de grond worden geplaatst. Start: richt beide ellebogen naar voren en trek de schouders en schouderbladen zonder plotselinge bewegingen van het oppervlak. Laat de kopjes op de borst vallen, kijk naar de navel. Laat je hoofd en schouders op de grond zakken. Til nu beide benen op, trek je knieën naar je borst. Laat de voeten niet zakken, ze zullen hoger zijn dan de knieën bij het optillen van de benen. Voer beide bewegingen 10 keer uit;
Deze oefening kopieert de vorige. Ook vanuit de uitgangspositie wordt uw hoofd en schouders opnieuw omhoog gebracht, zoals hierboven wordt aanbevolen. Maar til tegelijkertijd met het hoofd en de schouders het been gebogen op aan de knie en trek het naar de borst. Houd in dit geval de voet hoog boven de knie vast. Doe de oefening 10 keer met wisselende benen;
Herhaal de oorspronkelijke positie van de bovenstaande oefeningen. Trek beide schouders van de grond en slechts één been. Maar richt de knie niet op de ribbenkast, maar op de tegenoverliggende schouder. Als het moeilijk voor je is om dit te doen, kun je niet van je schouders scheuren, maar met je voeten werken, alleen tijdens het tillen, zorg ervoor dat je je voet hoog boven je knie draagt;
Ga op je zij liggen, steunend op je elleboog. Strek je benen, leg ze op elkaar. Leg je andere hand op de grond voor je, buig een beetje. Til je been op, voor het gemak kun je een beetje naar de knie buigen. Probeer de zijkant van de bovendij aan te raken, dit is natuurlijk onmogelijk, maar de richting zou zo moeten zijn. Aan de ene kant doe je 10 keer, rol dan om en herhaal;
Ga op een stoel zitten, zodat uw rug de achterkant van de stoel raakt. Laat je armen langs het lichaam zakken. Zonder de positie van de rug te veranderen, kantelt u het lichaam eerst naar rechts en vervolgens naar links, probeer met uw vingers naar het oppervlak van de vloer te reiken. Scheur de heupen niet van de stoel af. Voer 20 of 40 tilts in beide richtingen uit;
Ga op je buik liggen, beweeg de opgerolde handdoek onder je heupen. Kijk naar de vloer. Beide armen en beide benen worden naar voren getrokken. Breng je handen langzaam omhoog en spreid ze naar de zijkanten, probeer je schouders en borst van de vloer te scheuren. Pas langzaam, spreidend naar de zijkanten, til je benen op. Probeer je knieën van de vloer te scheuren. Herhaal minstens 10 keer;
Oefeningen kopieert de vorige, alleen benen en armen moeten in verschillende richtingen in een keer worden gescheiden. Begin tegelijkertijd met het optillen van je linkerarm en rechterbeen, en omgekeerd. Het is wenselijk om de knie en schouder van het oppervlak af te scheuren. Herhaal minstens 12 keer.

Drie oefeningen voor een sierlijke taille, uitgevoerd op de bank

Op en neer. Ga met je benen op de bank zitten, zodat er een kleine ruimte achter je is. Buig vervolgens beide benen op de knieën en strek uw armen naar voren, een beetje rond uw rug. Begin rustig terug te gaan wanneer je het achteroppervlak aanraakt, en onmiddellijk terug te keren naar de oorspronkelijke positie. Als je niet soepel kunt gaan zitten, strek dan eerst je benen. Het helpt niet, leunt dan een beetje op je hand;
Het lichaam laten liggen. Ga op de bank liggen met je maag, zodat je heupen op de bank liggen, en je lichaam hangt over de vloer, dat wil zeggen, hangend in de lucht. Vraag het huishouden om je benen vast te houden zodat ze tijdens de oefening niet opstaan. Blijf beter in de knieën. Handen moeten op de borst of achter het hoofd worden gekruist. Schouderbladen, schouders inzetten. Zonder de rug af te ronden, laat je het bovenlichaam zakken, de kist op de grond. Nu is het nodig om het lichaam omhoog te heffen, indien mogelijk hoog. Tegelijkertijd worden de billen en rug strakker. Voer 4 sets van 6;
Beide benen opheffen terwijl u zit. Ga op de rand van de bank zitten. Voeten lager op de vloer, spreid ze tegelijkertijd zo ver mogelijk uit. Leg je handen op de rand van het zitje, buig je been in de knie en trek het naar de ribben. Draai de torso onmiddellijk in de richting van de gebogen poot, buig hem erover met de bovenste helft van de buikspieren. Ga terug naar de oorspronkelijke positie en doe hetzelfde, maar in een andere richting. Maak gewoon vier sets, een hoek van 10 voor elke poot.

De drie beste oefeningen voor esp taille en een platte buik

Een beetje theorie: de buikspieren bestaan uit 4 delen, ze strekken zich uit van de onderkant van de borst naar de onderbuik, de spieren van onze taille zijn de schuine buikspieren, die beginnen te werken tijdens kantelen in verschillende richtingen en wanneer je links en rechts draait.

Als je deze spieren regelmatig traint, geloof me dan, je zult zeker een dunne taille en een opluchting hebben.

Draait in verschillende richtingen, staande op de vloer

Deze oefening versterkt perfect de schuine buikspieren. Doe het regelmatig en na een tijdje zul je zien dat je middel dunner is geworden.

De originele standaard: sta rechtop, benen apart van elkaar op schouderbreedte. Neem in je handen een stok, waarvan de lengte 1 meter is (als dat niet het geval is, kun je een ski of een gewone dweil gebruiken). Leg haar hoofd in haar nek.

Maak bochten in verschillende richtingen, probeer het lichaam maximaal te draaien, om de schuine spieren van de buik te laten rekken. Draai minder dan 20 keer naar elke kant, rust een minuut en zet de oefening voort, zonder het tempo te vertragen, maak drie benaderingen.

Het belangrijkste is om je rug recht te houden en alleen vooruit te blijven kijken (laat je hoofd niet zakken). Alle bewegingen zijn geconcentreerd en gemeten.

De romp ophijsen in de gebruikelijke stoel

Alle bewegingen zijn gericht op het versterken van de buikspieren, of beter gezegd het bovenste gedeelte. Voor lessen heb je een gewone stoel nodig. Beginstand: op een stoel zitten, maar niet zoals gebruikelijk, maar zijwaarts.

Voeten moeten zich aan elk geschikt oppervlak hechten (het kan een bed, een bank, enz. Zijn). Als je handen op de borst worden gekruist, dan is de oefening gemakkelijker te doen, verwijder ze bij het hoofd en maak je taak dan gecompliceerder.

Laat de romp zakken en keer terug naar de beginpositie. Voer tien beklimmingen uit, rust uit en ga verder in hetzelfde tempo, dus 3 keer. Het belangrijkste is om het lichaam niet te laag te laten zakken en je te concentreren op de buikspieren om te voelen hoe ze "werken".

Informatie voor beginners: elke oefening, de eerste lesmaand, voer in 2 sets uit, en voeg de volgende maand 1 benadering toe.

Til beide benen op de vloer

Deze bewegingen zijn gericht op het uitwerken van de buikspieren, of liever het onderste deel. Uitgangshouding: ga op de grond liggen, strek je benen volledig, armen langs het lichaam. Til nu je benen recht omhoog (in een hoek van 90º) en keer dan terug naar de beginpositie.

Als je je benen in een dergelijke hoek opheft, kun je ze een beetje buigen op de knieën. Het is noodzakelijk om tien liften te maken, dan een minuut te rusten en in hetzelfde tempo te gaan, slechts drie keer. Het belangrijkste is om niet te snel te haasten, verhogen en verlagen van uw benen.

Helpt een hoepel voor een dunne taille en een platte buik?

Gymnastiekring - een uitstekende trainer voor de taille. Door de hoepel scrollen, train je een grote groep spieren, doe je een massage, wat de bloedsomloop enorm verbetert, dus het afvallen is in een versneld tempo. En de hoepel kan vet vernietigen, dat wordt afgeleid door de bloedsomloop en lymfatische systemen.

Toegegeven, al deze wonderen zullen alleen beginnen als je de hoepel correct kiest. Natuurlijk, hoe zwaarder het is, hoe hoger de belasting zal zijn, maar je moet niet beginnen met lessen met een metalen hoepel.

Als je het niet gewend bent, zal het moeilijk voor je zijn om het 60 minuten te draaien, en als het minder dan een uur kost om door de taille te werken met een borduurring, zullen er geen veranderingen zijn.

Daarom, denk niet en neem de gebruikelijke plastic hoepel, en als je eraan went, kun je het strijkijzer pakken.

Het is beter om geen ouderwetse spikes te gebruiken. We beargumenteren niet dat met een dergelijk object de belasting hoger zal zijn, maar het effect is niet alleen op de spiergroep, maar ook op de wervelkolom zelf, wat zeer schadelijk is.

Bovendien beschadigen dergelijke gymnastische voorwerpen de achterkant en zijkanten (blauwe plekken verschijnen). Om uzelf niet te verwonden in plaats van een zware hoepel, draait u tegelijkertijd twee ijzeren staven. Laad niet minder. Maar belangrijker nog, probeer de ring goed te draaien: buig je knieën niet, werk alleen met je romp.

Oefeningen die je thuis het beste kunt vermijden als je een dunne taille wilt

Je hebt het erg verkeerd als je denkt dat hoe meer je oefeningen doet op je buikspieren, hoe dunner je middelomtrek zal worden. In feite zullen de gepompte spieren uw taille zelfs breder maken dan voorheen.

Om dit te voorkomen, probeer niet te slingeren, maar om gewicht te verliezen, bewegingen met een grote amplitude te vermijden en het aantal benaderingen te vergroten.

Bijvoorbeeld, in een reeks oefeningen voor een pers, wanneer u op uw rug bent en u wilt uw lichaam op uw knieën heffen, adviseren wij u alleen om uw rug van de oppervlakte te tillen, u moet alle oefeningen 30 keer in elke reeks doen, en er zouden een totaal van drie moeten zijn.

Wanneer u uw rugspieren en laterale buikspieren bezet, til uw bovenlichaam dan niet rechtstreeks op, maar draai om de beurt naar één knie of naar een ander.

Tips voor trainers en voedingsdeskundigen

Voedingsdeskundigen raden ten sterkste aan om alle snoep en vet voedsel uit je dieet te verwijderen. Geef de worst, worstjes, gebakken kip aan de vijand. In plaats van deze voedingsmiddelen, leun op kip wit vlees, zuivelproducten, verse kwark, vis, ontbijtgranen en peulvruchten.

Als de dagelijkse calorische waarde van 40% wordt aangevuld met producten die eiwit bevatten, gaat het proces van afvallen veel sneller. De pap vertrekt 's morgens en drinkt schoon water, niet minder dan 1,5 liter per dag. Koffie, koolzuurhoudend water, verpakt sap is niets voor jou.

Tegelijkertijd kan het gevoede vet alleen niet worden verwijderd. We zullen lichaamsbeweging moeten doen. Maar om de droom van een dunne taille en een platte buik dichterbij te brengen, zal geen enkele oefening volstaan.

Om het gewenste effect te bereiken, helpt u de normale belasting van verschillende spiergroepen. Als je alleen aan een pers werkt, met een buikje, zul je niet worden gescheiden.

Voor degenen die niet willen sporten, adviseren coaches dagelijkse wandelingen van 3 km in een redelijk snel tempo. Ook, met een overschot in de taille, zullen yoga en pilates nuttig zijn.

Alle meisjes dromen van een sierlijke taille en een platte buik. Sommigen gaven het aan de natuur, en iemand moet zijn hele leven aan dit probleem werken. In veel opzichten is de middelomtrek te wijten aan het type figuur en de erfelijkheid, maar dit betekent niet dat het onmogelijk is om de ideale grootte te bereiken. Вам помогут эффективные упражнения, выполненные в домашних условиях, плюс правильное питание.

Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии - в следующем видео.