Fractionele voeding voor gewichtsverlies: het optimale menu voor de week en de maand

Onder fractionele voeding wordt verstaan ​​een verandering in het schema van voedselinname van drie maaltijden per dag, wat een groot volume aan porties betekent, tot meerdere maaltijden (van zes keer per dag), maar met meer bescheiden porties.

Als een resultaat, van de ene maaltijd naar de andere, moet u maximaal 4 uur wachten.

Tegelijkertijd kan men de lijst met geconsumeerde producten slechts lichtjes corrigeren in overeenstemming met de normen voor gezonde voeding, maar het opzettelijk beperken van zichzelf in de consumptie van een bepaald product zal niet ontstaan.

Werkingsprincipe

Deze stijl van eten kan het aantal calorieën dat gedurende de dag wordt geconsumeerd verminderen.

Dit komt omdat tussen frequente maaltijden het lichaam geen tijd heeft om honger te krijgen. En in verzadigde toestand worden ten minste 15% minder calorieën opgenomen in vergelijking met de hongergevoelens.

Dat wil zeggen, de totale hoeveelheid voedsel neemt af, maar het lichaam ervaart geen stress (en stressomstandigheden maken gewichtsverlies pijnlijker dan in principe het geval zou kunnen zijn).

Voors en tegens van de methode van fractionele kracht

Voeding in overeenstemming met het bovenstaande schema maakt het niet alleen mogelijk om het probleem van overgewicht te overwinnen, maar ook om gastritis, colitis of zweren te overwinnen. Dit draagt ​​bij aan de afwezigheid van gastro-intestinale overbelasting.

Maar het is precies de onvoldoende hoeveelheid suiker in het bloed die de opkomst van honger en de daaropvolgende overeten teweegbrengt.

Het lichaam in een hongerige staat probeert niet alleen de reeds bestaande tekort aan voedingsstoffen te dichten, maar ook om de toekomst vol te houden. Als je het lichaam voedt voor het begin van de honger, dan kun je het systeem van regulering "geruststellen", dat ophoudt op te slaan voor een regenachtige dag. Daarnaast draagt ​​fractionele voeding bij aan de versnelling van het metabolisme.

Salades en een verscheidenheid aan groente-, granengerechten worden relevanter voor fractionele voeding, wat betekent dat vezels en langzamere koolhydraten in grotere hoeveelheden worden geconsumeerd, waardoor het hongergevoel wordt geblokkeerd en de inwendige gastro-intestinale flora wordt genormaliseerd.

De psychologische component is ook significant - bewustzijn van de nabijheid van de volgende snack stelt je in staat om niet te veel te eten.

Frequente snacks helpen om gevoelens van slaperigheid te voorkomen en verminderde prestaties na het eten. Als gevolg hiervan is er geen ophoping van vet, maar een actief gebruik van de ontvangen energie

Problemen met inslapen verdwijnen. De slaap wordt sterk en gezond, wat ook een positief effect heeft op gewichtsverlies.

Het enige nadeel van deze benadering van voeding is de slechte compatibiliteit met het werkritme van de meeste mensen. Maar het kan eerder een gebrek aan moderne levensstijlen worden genoemd, dan een gebrek aan fractionele kracht.

De subtiliteiten van de juiste overgang naar fractionele kracht

Je kunt de niet-systatische absorptie van voedsel gedurende de dag niet noemen in onbeperkte doses fractioneel voedsel. Er zijn een aantal regels waarvan de naleving dit systeem echt effectief maakt:

1. Het totale caloriegehalte van maaltijden die per dag worden gegeten, mag het dagtarief niet overschrijden.
2. Het volume van één portie (één maaltijd) is gelijk aan het 1e glas. Voor meer gemak kunt u eenvoudig een schaal (of andere gerechten) van de juiste grootte vinden en gebruiken tijdens de maaltijden. Met dergelijke bescheiden hoeveelheden zal het niet moeilijk zijn om voedselbakken met snacks mee te nemen om te werken of te studeren.
3. Voor het ontbijt, de lunch en het diner moet je proberen warme gerechten te bereiden.
4. Tijdens het ontbijt kun je iets dichter opeten.
5. Extra maaltijden moeten gelijkmatig worden verdeeld tussen maaltijden met warme gerechten. Zodra het meest geschikte dieet wordt gevonden, wordt aanbevolen het dagelijks te houden (dat wil zeggen, ontbijt, lunch en diner, evenals tussentijdse voedselpauzes op hetzelfde tijdstip +/- 20 minuten).
6. De meeste van de koolhydraatbevattende producten zijn wenselijk om 's morgens te gebruiken. Later is het nodig om te reiken naar eiwitten en vezels.
7. Tussentijdse maaltijden kunnen niet worden gevuld met frites, chocolaatjes, gezouten noten, enz. Ze geven meer vet dan verzadiging. De situatie met de poging om een ​​warme schotel te vervangen door een hamburger is vergelijkbaar.
8. Het is belangrijk om te controleren of voldoende vitamines, sporenelementen en andere stoffen die het lichaam nodig heeft, worden gebruikt.
9. Er moet dagelijks ongeveer 2 liter water worden geconsumeerd. Het is het beste om een ​​half uur voor de maaltijd een glas water (geen thee, koffie, sap, enz., Te weten water) te drinken. Dit vult niet alleen de aanvoer van vocht aan, maar heeft ook een gunstig effect op de spijsvertering.

Je moet onder andere rekening houden met het feit dat deze versie van het gewichtsverlies is ontworpen voor de lange termijn, hoewel het een stabiel gewichtsverlies geeft en tegelijkertijd aan alle regels voldoet.

Allereerst is de enige beperking bij fractionele voeding het verkleinen van de hoeveelheid geconsumeerde porties. Het dieet zelf verandert aanvankelijk meestal niet zolang het lichaam niet wenkt aan het nieuwe dieet.

Maar zelfs dan worden wijzigingen en beperkingen in dit opzicht naar believen gemaakt. Echt, deze benadering begint alleen te werken wanneer een bepaald regime en een bepaald dieet worden vastgesteld.

Pas daarna begint het gewicht weg te gaan. Daarom is het duidelijk dat hier geen snel resultaat zal zijn, maar het zal betrouwbaar zijn en de gezondheid niet schaden.

Start de overgang naar een fractioneel dieet om af te vallen, het beste in eenzaamheid en in het weekend. Hierdoor kunt u voelen welke modus geschikt is voor u, zonder dat u de invloed op uw omgeving verliest die in hun ritme eet. Hiaten kunnen absoluut van twee tot vier uur zijn.

Als er op werkdagen een zware werkbelasting is, moet u "herinneringen" op uw telefoon plaatsen.

Kenmerken van het dieet

Het bereik van de verbruikte producten wordt voornamelijk bepaald door uzelf. Om geen extra stress te veroorzaken door uw favoriete delicatessen te weigeren, moet u nemen wat u wilt, maar in strikt beperkte hoeveelheden en in overeenstemming met het gekozen dieet.

Je kunt echter je dieet nog steeds een beetje aanpassen: gewone chocolade moet worden vervangen door bittere, gekochte koekjes - zelfgemaakte, gezouten en geroosterde noten - vers (en niet allemaal tegelijk gegeten, maar slechts een paar), zwarte thee - met rood, groen, wit, instant koffie - op de natuurlijke.

Maar het is niet nodig om suiker af te schaffen ten gunste van suikervervangers. Meer bepaald zou zo'n beslissing meer kwaad dan goed doen. Het is beter om honing te proberen (in kleine hoeveelheden).

Omdat het tijdens het ontbijt is toegestaan ​​om een ​​beetje "porren" in de zin van koolhydraatgehalte, dan kunt u gebruiken: pap, muesli, volkoren brood. Dit zal toelaten om energie in te slaan.

Tijdens de lunch of het diner is het raadzaam om eiwitachtig te zijn: kwark, omelet, vis. Voor de lunch is het wenselijk om meer groenten toe te voegen (soep of vleesstoofpot met groenten).

Later op de avond zullen gestoomde groenten, kefir en ongezoet fruit het doen. Het is wenselijk groenten te prefereren die geen zetmeel bevatten.

Soms kun je toevoegen aan het dieet van gedroogd fruit.

Wekelijks menu op het fractionele voedingssysteem

Het volgende wekelijkse menu voor fractionele maaltijden, dat is ontworpen voor een maaltijd met zes maaltijden:

• ontbijt;
• lunch;
• lunch;
• middag snack;
• diner;
• avond snack

1, 3, 5 maaltijden zijn eenvoudig en moeten iets meer voldoening geven.

De avondsnack betreft een glas yoghurt of kefir (1-2 uur voor het slapengaan).

De tijd tussen de maaltijden is vermoedelijk 3 uur (maar dit kan worden aangepast volgens uw eigen schema).

Het menu voor de volgende week (met de lijst en het aantal benodigde producten) is wenselijk om te herschrijven of af te drukken, en altijd bij je te hebben om niet te veel in de winkel te kopen. Het menu moet (!) Divers zijn.

Het onderstaande menu kan worden gebruikt als een gids en kan worden gebruikt als een model om uw eigen te maken.

Pas fractionele voeding toe voor gewichtsverlies, het menu voor de week erna.

dinsdag:

1. Hercules-pap, een stuk brood, sap;
2. Kwark met gedroogde vruchten;
3. Kippensoep groentesoep (en met kleine stukjes kippenvlees), brood;
4. 2 peren en yoghurt (250 ml);
5. Plantaardige stoofpot en rijst (brood is mogelijk, maar beter niet);
6. Een glas kefir.

donderdag:

1. Boekweit en roerei, brood, thee;
2. Een stuk gekookte vis, een beetje salade;
3. Kipfilet met salade, brood;
4. Een appel en een paar broden;
5. Plantaardige braadpan;
6. Yoghurt drinken.

donderdag:

1. Omelet, brood, sap;
2. Bananenpuree met noten;
3. Rode biet, brood, thee met een paar koekjes;
4. Berry mousse;
5. Vis gebakken met groenten;
6. Kefir.

dinsdag:

1. Muesli met melk;
2. Plantaardige salade en een plakje kaas, sap;
3. Borsjt op runderbouillon, brood, thee;
4. Een glas kefir;
5. Paddestoelen met groenten en kruiden;
6. Yoghurt drinken.

vrijdag:

1. Koffie en 2 broodjes volkorenbrood met boter;
2. Magere kwark met honing;
3. Luie koolrolletjes (zonder brood);
4. Koffie met melk en een paar crackers;
5. 2 gekookte eieren en salade;
6. Kefir.

Zaterdag:

1. Havermout met stukjes fruit, brood;
2. Vissalade, sinaasappelsap;
3. Kipfilet met saus, brood;
4. banaan;
5. Een stuk gebakken heilbotfilet;
6. Kefir.

Zondag (gecombineerde dag - favoriete gerechten van het wekelijkse dieet).

Fractioneel afslankdieet: maandmenu

1e maaltijd (ontbijt)

Aan het begin van de dag moet je complexe koolhydraten aantrekken.

Voor het ontbijt wordt aanbevolen om het proeven van pasta's, bittere chocolade of zelfs een stuk taart (maar slechts één, en alleen als laatste redmiddel) uit te stellen.

1e week: zemelenbrood met sap; havermout met fruit; honing pannenkoeken; kwark braadpan; boekweitpap met melk; 2 croissants voor thee; pannenkoeken.

Week 2: volkoren broodjes met kaas; boekweit met boter; Hercules beignets; gedroogd fruit en een glas melk; Toast toast met Franse toast; griesmeel; honingcroissants (2 stuks).

Week 3: honing-pannenkoeken; havermoutpap met boter; volkorenbrood en kaasbroodjes, sap; boekweitpap met melk; griesmeel met fruit; melk rijst pap; pannenkoeken met kaas voor thee.

Week 4: pruimen (tot 10 stuks) en een glas melk; boekweitpap met boter; Hercules beignets; gekookte bruine rijst met kruiden; toast met ei; pannenkoeken; melk met zelfgemaakte koekjes.

2e maaltijd

Klein, gemakkelijk. Het bevat gerechten die voornamelijk van plantaardige oorsprong zijn. Maaltijden kunnen worden aangevuld met gefermenteerde melkproducten.

1e week: banaan; 2 peren; zeewiersalade; fruitsalade; gedroogde abrikozen (6-7 stuks); walnoot (20-30 gr); kefir.

Week 2: druiven; "pinda" (zonder warmtebehandeling); salade van koolbladeren met kefir; pruimen; sinaasappelen; fruitsalade; zeewiersalade.

Week 3: wrongel met zure room; yoghurt; banaan; bosbessen; compote met twee koekjes; ryazhenka; Pamela.

Week 4: compote van gedroogd fruit; Zwitserse kaas; 2 peren; yoghurt; rode biet salade; veenbessen; grapefruit juice.

3e maaltijd (lunch)

Basic, strak. Balans. Het is wenselijk om een ​​hoog eiwitgehalte te combineren met vezels.

Week 1: karbonade met kruiden; verschillende gekookte eieren; tofustomaten; vleesstoofpot; puree van aardappelpuree; soep met ingeblikte vis; gekookte linzen met gegrild vlees.

Week 2: plantaardige stoofschotel met runderlende; vleesbraadpan; luie koolbroodjes; groene bonen met champignons; pilaf; rode biet soep; sushi.

Week 3: plantaardige stoofpot met biefstuk; borsjt op runderbouillon; gehaktbrood; vissalade; beef chop; groentesoep in kippenbouillon; boon stoofpotje in tomatensaus.

Week 4: Mashed Potato Soup; steak; luie koolbroodjes; gekookte bonen met gebakken gehaktbrood; miso-soep; champignonsoep.

4de maaltijd

Klein, gemakkelijk. Vullen lijkt op de 2e maaltijd.

5de maaltijd (diner)

Basic, strak. Het is wenselijk om op eiwitvoedsel te leunen. Verboden snoep, zetmeel en meelproducten. Meest geschikte vleesfilet, eieren, vis. Gerechten kunnen worden verfraaid met volkorenbrood en groentesalade.

Week 1: kalkoenfiletstoofpot; gebakken heilbot met brood en sojasaus; omelet met plantaardige salade; kwark met Griekse yoghurt, aardappelen gebakken in kaas; rundvleesstoofpot met ei en courgette; omelet met champignons.

Week 2: salade van gerookte inktvis; aardappelpuree met melk en gestoofde champignons; gekookt vlees ballen met ei; gestoomde kippenkoteletten; gelei-vis; gebakken geelvintonijnfilet.

Week 3: ingeblikte sardines met gekookte rijst; salade met champignons; rosbief; gestoomde rundvleespasteitjes; gestoofde groenten met champignons; kipfilet met saus en brood; gelei-vis

Week 4: champignonbraadpan; gebakken vis met groenten; julienne; pepperoni; kippenborstfilet met gestoofde groenten; 2 gekookte eieren met brood; omelet met groenten.

6de maaltijd (laatste)

Niet-kern, maar verplicht.

Wat kun je bereiken?

Het meest actieve gewichtsverlies wordt waargenomen tijdens de eerste maand: tot zeven kilogram. Verder gewichtsverlies is stabiel, maar niet zo intens: 3-4 kg per maand. Gewichtsverlies zal doorgaan totdat de fysieke vorm weer normaal wordt.

De kenmerken van het proces in elk geval zijn afhankelijk van de lijst met gebruikte producten, het aanvangsgewicht, het niveau van fysieke activiteit en andere belangrijke punten.

Beoordelingen over de effectiviteit van het fractionele voedingssysteem voor gewichtsverlies

Het is gebruikelijk dat elke persoon zich houdt aan een bepaald voedingssysteem en het is vrij waarschijnlijk dat fractionele voeding niet voor iedereen geschikt is, wat betekent dat feedback niet altijd positief zal zijn. De naleving van de principes van fractionele voeding heeft echter niemand echt schade berokkend.

Hier zijn enkele van de beschikbare beoordelingen over dit voedselsysteem:

In de volgende video-informatie over wie geschikt fractioneel voedsel is en wie niet.

Bekijk de video: Laser tegen rimpels. (Mei 2024).