De canons van schoonheid van de mooie helft van de mensheid veranderen gedurende het hele bestaan van de mensheid. Nu zijn er een gezonde, sportieve uitstraling, ronde opgeblazen vormen en elastische billen in de mode.
De standaard van schoonheid van het vrouwelijk lichaam is een verleidelijk fitnessmodel. Veel meisjes streven ernaar om hun lichaam mooi, sportief en tegelijkertijd vrouwelijk te maken.
Mooie billen, elastisch, volumineus, maar zonder overtollig vet - de droom van de meeste schoonheden. Om het gekoesterde doel te bereiken is niet moeilijk, het is genoeg om effectieve oefeningen te kiezen en deze regelmatig uit te voeren. Om dit te doen, kun je niet naar de sportschool gaan, je kunt het thuis doen.
Functies van training om de billen te vergroten
Billen zijn een probleemgebied van ons lichaam, omdat ze vaak stationair zijn. Meestal doen zich bij meisjes problemen voor met het pompen van spieren op de billen, maar het is nuttig om de oefeningen en een sterke helft uit te voeren.
Het trainen van de billen moet worden gedaan door een reeks oefeningen te selecteren die zijn ontworpen om de oppervlakken van de dijen en gluteusspieren te bepalen.
Degenen die hebben besloten om hun figuur te doen en een prachtige gespierde opluchting van dit gebied te vormen, is het nodig om een trainingscomplex te maken dat het mogelijk maakt om dit specifieke deel van het lichaam uit te werken.
Het trainingscomplex voor de gluteale spieren moet als volgt zijn:
- opwarmen In dit geval is het erg belangrijk, want bij het uitvoeren van het trainingscomplex zijn de gewrichten intensief betrokken en kan zonder opwarmen geblesseerd raken. Om de bloedcirculatie te verbeteren, werkt u goed met de pers;
- trainingsfrequentie. Het opleiden van het gluteale gebied bij meisjes draagt tot op zekere hoogte bij aan spierhypertrofie. Om deze reden zullen te frequente trainingen ertoe leiden dat de eiwitmassa niet snel kan herstellen. Dit is beladen met overtraining en een afname van spierweefsel. Deze complexen worden optimaal twee keer per week uitgevoerd. Voor degenen die serieus bezig zijn met sporten, kunt u nog een les toevoegen;
- oefeningen. Als het complex onafhankelijk wordt gevormd, dan is de beste optie de keuze van basisoefeningen, evenals de toevoeging van meerdere isolerende oefeningen. Basis verhoogt het volume en isoleren past de vorm aan;
- eten. Het volgen van dit complex impliceert een ander dieet van mannen en meisjes. Mannen bouwen eerst spiermassa op en dan is het "gedroogd". Meisjes worden niet aangeraden om het proces van massale accumulatie uit te voeren, ze moeten gewoon vasthouden aan een systematisch dieet.
Opgemerkt moet worden dat vrouwen om een resultaat te bereiken meer moeite moeten doen, het is genoeg voor mannen om dagelijks een of twee oefeningen op te nemen om fit te blijven.
Hoe de billen op te pompen met de juiste combinatie van gezonde voeding en krachttraining
Als het doel is om uw eigen billen aantrekkelijk te maken, moet u beginnen met het organiseren van voeding. Het dagmenu moet producten bevatten die hoogwaardige eiwitten bevatten. Zonder dit zal de spiermassa niet toenemen. Uitstekende eiwitleveranciers zijn:
- kippenvlees, kalkoen en rundvlees;
- eieren (samen met kwartels van kippen zijn perfect);
- elke vis;
- zuivel en zuivelproducten;
- bonenproducten (bijvoorbeeld sojabonen en bonen).
Leveranciers van vetten, noodzakelijk voor het vormen van de aantrekkelijkheid van het bilgebied, zijn producten zoals noten, visolie, vis, rode variëteiten, sesam en zonnebloempitten. Deze producten zijn in staat om het lichaam de nodige lipiden te geven.
Het lichaam moet koolhydraten van granen ontvangen - dit zijn muesli, vlokken en volkoren granen.
Naast voeding moet aandacht worden besteed aan krachttrainingen die regelmatig worden gedaan. Bovendien moet de belasting geleidelijk worden versterkt. In de eerste fase kan het trainingscomplex maar 4-5 oefeningen bevatten. Daarna neemt hun aantal geleidelijk toe.
Het complex van effectieve oefeningen voor elastische billen thuis
Training voor het vormen van de elasticiteit van de billen kan thuis worden uitgevoerd. De voorgestelde basisset van oefeningen kan zelfs een beginneling beheersen.
- Kraakpanden. Dit is de gemakkelijkste en meest toegankelijke oefening. De hoofdpositie - benen schouderbreedte, voeten - evenwijdig. Hurkte vanuit de hoofdpositie, diep, zodat de billen de hielen raakten. Het tempo van uitvoering is traag. In een mum van tijd hurkt de voet van de voeten niet van de vloer. Om de efficiëntie te verbeteren, kunt u halters in de klas gebruiken. Hielen worden op geen enkele manier van het vloeroppervlak afgescheurd. Beginners kunnen worden aanbevolen om squats niet helemaal, geleidelijk, van klas tot klas uit te voeren, waardoor de diepte van de landing toeneemt. Het is noodzakelijk om ten minste 10 keer te presteren in 2-4 benaderingen;
- Plie (brede squats). Voeten moeten naar de neus wijzen. De afstand tussen de voeten is groter dan de schouders. Bij het doen van de oefening wordt de rug recht gehouden, waardoor je de torso in spanning kunt houden. Halters kunnen worden gebruikt om het effect te versterken. Voer op de inademing ondiepe squats uit, zodat de knieën in lijn liggen met de hielen. Het moet zo worden geregeld dat de knieën niet over de tenen hangen. De lendenen mogen niet te veel buigen. Voer minimaal 15 keer 2-4 benaderingen uit;
- Zwaai voeten. De hoofdpositie is de buikligging. De armen worden naar voren getrokken en gebogen in de ellebogen, samenvoeging van de handen onder de kin. De kin moet op de handen rusten. De benen heffen afwisselend op tot aan de aanslag. De spieren van de billen en benen zijn gespannen. Oefening wordt 10 keer per been uitgevoerd. Maak 3 sets. De voet mag de vloer niet raken. Een groter effect kan worden bereikt door voetgewichten te gebruiken;
- Omgekeerde balk. Om de oefening uit te voeren, moet u op de grond zitten. De benen trekken naar voren. Handen planten achter zijn rug, enigszins terugtrekken. Ze baseren zich op de armen en hielen en tillen het lichaam op zodat het lichaam rechtop gaat staan. De pose wordt een paar seconden vastgezet en vervolgens teruggezet in de oorspronkelijke positie. Voer 20 keer uit in 2 sets;
- Lopend op de muur. De hoofdpositie - liggend op zijn rug bij de muur. Poten moeten ze opheffen en op de muur laten rusten. De knieën buigen in een rechte hoek. Vanuit deze positie beginnen we de muur op te lopen en dan terug. Tijdens het "lopen" moet de bovenkant zo hoog worden dat de billen boven het vloeroppervlak uitsteken. Maak 2 sets van 10-15 keer;
- Lopend op de vloer. De belangrijkste positie is zittend op de vloer. Handen leunen achterover. Billen moeten heel strak tegen de vloer worden gedrukt. We beginnen naar voren te gaan en niet zijn benen en dij op te tillen van de vloer. Je moet minstens 2 minuten heen en weer lopen. Deze oefening kan elke dag worden gedaan;
- Ga naar beneden. Hoofdpositie - op handen en voeten staan, rechtuit trekken. Til vanuit deze positie het been omhoog en maak het vast zodat het in lijn ligt met de rug. De houding wordt vastgelegd gedurende 10-15 seconden, waarna het been wordt vastgezet aan de borst, opnieuw gefixeerd op hetzelfde. Voer 2 sets van 10-15 keer uit;
- De benen opheffen naar de stoel. Sta op de stoel en leg hun handpalmen op de stoel. De poten worden afwisselend omhoog gebracht zodat deze gebogen is bij de knie om de rug en de heupen waterpas te zetten. Voer 10 keer uit. Het aantal benaderingen 2 voor elke etappe;
- Gehurkt bij de muur. De belangrijkste positie is om op een afstand van een halve meter van de muur te staan en erop te leunen met je rug. Je moet het gevoel hebben dat de messen stevig tegen het oppervlak van de muur worden gedrukt. Zonder je rug van de muur te nemen, schuif je naar beneden zodat de buighoek van je knieën 90 graden is. Voer 3 sets van 10 keer uit;
- De bal gebruiken. Om dit te doen, heb je een stoel met een rug en een gewone rubberen bal nodig. De hoofdpositie is het zitten op een stoel met gebogen knieën in een rechte hoek. De bal wordt geplaatst tussen de knieën, de spieren van de billen en knieën worden strakker. Houd deze in deze toestand een halve minuut vast en ontspan vervolgens voor dezelfde tijd. Voer 2 sets van 15-20 keer uit;
- Met halters. Halters worden in de hand genomen en staan in de hoofdpositie - recht. Vanuit deze positie wordt een "zwaluw" gemaakt: het lichaam leunt voorover, een been komt omhoog van achteren omhoog in een rechte lijn met de rug. Handen met halters - aan de zijkanten. De positie wordt vastgelegd gedurende 10 seconden, waarna de armen en benen terugkeren naar de startpositie. Voer 2 sets van 15 keer uit.
De meest populaire isolerende oefening is de brug. Wanneer het wordt uitgevoerd, worden de biceps van de dij en alle gluteale spieren bestudeerd.
Deze oefening is effectiever voor vrouwen, omdat het tegelijkertijd spieren oppompt en uitrekt. Trainers raden deze oefening aan voor beginners. Dit complex is goed geschikt om op te warmen. Vervolgens kunt u de brug met de last uitvoeren.
Voor degenen die van plan zijn om deel te nemen aan een fitnessstudio, kun je extra lessen geven op een hometrainer en gewichtheffen.
De beste oefeningen voor de Braziliaanse billen thuis
De zogenaamde "Braziliaanse billen" zijn veerkrachtig en elastisch. Het is goed mogelijk om de spieren aan te passen aan de standaard, als het moeilijk is om de gluteus maximus spier te trainen.
Fitnesstrainers beweren dat zelfs in vergevorderde gevallen, wanneer er een grote laag vet is, dit niet langer dan 12 weken zal duren. Als een getraind persoon begint te trainen, dan is er een kans om prachtige Braziliaanse bessen te krijgen in 5 weken.
Om resultaten te bereiken, doe dit dagelijks. Als je oefeningen doet, adem dan goed: als je je ontspant, inademt of uitademt.
aanbevolen:
- trainen elke dag, maar niet meer dan 10-20 minuten. Beginners beginnen met één benadering;
- een paar uur voor de les, neem eiwitrijk voedsel, eet minder koolhydraten, meer groenten, drink minstens een paar liter gewoon water;
- na elke benadering, ontspan de spieren;
- verander dieet en rust, slaap volledig voor 8 uren, neem gangen aan slaap.
Een reeks oefeningen om het effect van de Braziliaanse billen te bereiken kan het volgende omvatten:
- om de bloedstroom te vergroten en de spiermassa te vergroten, helpt squats, uitgevoerd met de last (gebruik thuis vaak flessen gevuld met water);
- met een voet in een sprong, 30-50 keer uitgevoerd, kunt u extra gewicht in uw handen nemen;
- schop je voeten minstens 30 keer op handen en voeten;
- brug presteren met de last, verzakt 20 keer;
- oefening "krab" - zittend op de vloer, met steun op de armen en benen de romp verhogen. Doe 10 keer;
- "boot": liggend op de buik met armen uitgestrekt langs het lichaam, zwaaiend als een boot. Doe 20 keer;
- ster: liggend op zijn buik worden armen en benen tegelijkertijd uitgestrooid en opgeheven. Herhaal 20 keer;
- tijger: beweeg in dezelfde positie, helpend met palmen, langs de vloer. Voer minimaal 10 bewegingen uit.
Zoals je kunt zien, slaagt het snel in het huis heel echt. Het belangrijkste is systematische training.
Geheimen van succesvolle training: hoe het effect van de oefeningen te vergroten
Het geheim van succes bij het verwerven van superfeturen is eenvoudig: groot verlangen, oefening en goede voeding.
Een zittende levensstijl met een pauze in training om de billen een paar keer per week te versterken, is ook een verkeerde keuze. Naast het trainen voor deze groep spieren, zou je een actieve levensstijl moeten leiden, dit zal de metabolische processen in het lichaam versnellen.
Als je niet naar de sportschool kunt, maak dan een regel om meer te lopen, gebruik de lift niet, rij niet op een fiets.
Werk aan de oefeningstechniek, hoe beter de lessen, hoe beter het resultaat.
Kleine geheimen voor degenen die mooie billen willen laten zien:
- controleer je taille volume. Slanke taille verbetert visueel de billen en dijen. Kies oefeningen om de taille te verminderen, kies een dieet dat het verbranden van vetmassa in de buik en zijkanten bevordert;
- krijg ondergoed voor de correctie van de figuur, die de taille zal benadrukken en de "influxes" van het vet zal verbergen;
- moet aandacht besteden aan kleding. Pak deze outfits op. Dat zal de geneugten van je elastische billen aantonen en hun volume visueel vergroten. Om dit te doen, past jeans, lichte broek met een beetje hoge taille. Voor een lichte bodem, pak je donkere blouses en T-shirts op;
- leer lopen in de stijl van "kattenwandeling". Dit is een loopbrug voor catwalks. Met deze gang kun je mooie billen laten zien. Met deze gang is de hiel verplicht, wordt de rug gestrekt en worden de benen tijdens het lopen op één lijn geplaatst. De stappen zijn uniform. Billen zien er aantrekkelijk uit.
Dus, pomp de billen alleen is heel geschikt voor elk meisje. Als je besluit te slagen, onthoud dan dat luiheid je ergste vijand is.
- Het is noodzakelijk om systematisch te trainen. Overdrijf het niet. Het resultaat wordt alleen verkregen met reguliere trainingen;
- Een goede ademhaling is de sleutel tot succes; negeren is het pad naar mislukken;
- Verhoog de belasting moet gefaseerd zijn. Het is noodzakelijk om te beginnen met de basiscomplexen, geleidelijk ingewikkeld;
- Houd een actieve levensstijl. Een uitstekende hulp bij het bereiken van het doel kan een springtouw zijn en hardlopen, aerobics en zwemmen.
Alleen een geïntegreerde aanpak maakt de billen sterk, veerkrachtig en prominent.
Een andere reeks oefeningen voor de billen is in de volgende video.
