Lijst van voedingsmiddelen met lage, gemiddelde en hoge glycemische index

Het eten van het juiste voedsel beïnvloedt de vitale functies van het lichaam. Voeding moet levens redden, geen schade. Daarom is het belangrijk om de producten te begrijpen en hun glycemische index te kennen. Inzicht in de schade van suiker, kunt u uzelf beschermen tegen overgewicht en ziekten zoals diabetes.

Het is bekend dat suiker, namelijk zuivere glucose, de vijand van de figuur is. En dat klopt, want suiker is een calorierijk en lichtverteerbaar product. Veel mensen weten dat je bij het afvallen moet stoppen met snoep.

Maar niet iedereen begrijpt dat elk product de stijging van de bloedsuikerspiegel op zijn eigen manier beïnvloedt. Daarom, het eten van de hele dag fruit, vraag je af waarom het extra gewicht niet weggaat. Het draait allemaal om de glycemische index van voedingsmiddelen. Laten we eens kijken wat het is en hoe we de juiste producten moeten kiezen.

Glycemische Index en zijn rol in voeding

De glycemische index (GI) is een indicator van het effect van producten op de toename van de bloedglucose. Hoe hoger de productindex, hoe meer de suiker stijgt. Als u voedingsmiddelen met een hoge index eet, treedt er een toename van overgewicht op.

GI is verhoogd in voedingsmiddelen die eenvoudige koolhydraten bevatten. Wat geeft ons deze indicator en waarom is het nodig? Van het niet kennen van de glucose-indexen van geconsumeerd voedsel, kunt u extra pond krijgen, zelfs van onschadelijk voedsel dat is toegestaan ​​met de juiste voeding.

Er wordt aangenomen dat het recht om een ​​lichte snack fruit te maken, om honger te doden. Maar let op de GI-banaan, want alles wordt duidelijk. Deze vrucht heeft een hoge GI, dus het effect op de toename van suiker leidt tot de afzetting van vet in probleemgebieden.

Daarom is het beter om aandacht te schenken aan de tabel met producten met een lage index en te kiezen voor een snack, bijvoorbeeld een appel.

De juiste keuze is niet schadelijk voor het figuur. En ook wanneer suiker in het lichaam komt, produceert het hormoon insuline, waardoor de glucoseconcentratie in het bloed daalt.

Overtreding van insulinesecretie kan tot diabetes leiden. Daarom is het belangrijk om aandacht te besteden aan GI, niet alleen voor afslanken, maar ook voor gezondheid.

Lage glycemische producten

Dat ze moeten kiezen, vooral als je wilt afvallen. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index worden als goede (heilzame) koolhydraten beschouwd. Ze zijn geschikt voor een lage glycemische voeding.

Ze bevatten geen grote hoeveelheden glucose, wat de afgifte van insuline veroorzaakt.

Zelfs een gezond lichaam moet suiker normaal houden. Als overtollig gewicht al aanwezig is, is het eten van voedsel met weinig suiker bijzonder nuttig. Hoe hoger de GI, hoe eerder de suiker wordt opgenomen.

Als het lichaam niets heeft om de energie te spenderen, zal suiker worden opgeslagen in de vorm van vet. Maar vergeet niet dat een groot aantal geconsumeerde voedingsmiddelen, zelfs met een lage GI, leidt tot de opeenhoping van vet.

Laag-glycemisch dieet voor diabetes en gewichtsverlies

Een dieet met een lage glycemische index van voedingsmiddelen is geïndiceerd voor gewichtsverlies en diabetes mellitus van licht en matig gewicht. Haar doel - strenge controle van suiker en koolhydraten in het dieet. Alleen laag-glycemische koolhydraten zijn geschikt voor het dieet.

Het dieet moet constant worden aangehouden, anders ontstaat de ziekte als gevolg van een verhoging van de bloedsuikerspiegel en neemt het overgewicht toe. Dergelijke voeding moet constant worden gevolgd en als een manier van leven worden genomen. Zorg dat u wordt gecontroleerd door een arts die het dieet volgt.

Met een laag glycemisch dieet voor diabetici en voor gewichtsverlies zijn de volgende producten toegestaan:

• met een lage GI;
• dierlijke producten met weinig vet (vlees, vis, zuivelproducten) en slechte cholesterol;
• bouillon gekookt twee of drie keer;
• gebakken of gekookte gerechten;
• groente- en vruchtensappen met lage GI;
• niet meer dan 2 eierdooiers per dag;
• thee en koffie met melk;
• honing is toegestaan ​​in kleine hoeveelheden;
• Koken met een kleine hoeveelheid ongeraffineerde plantaardige vetten en boter is toegestaan ​​(niet meer dan 40 g).

Verboden producten:

• suiker en hoge GI bevatten;
• alcohol;
• vet vlees en bouillon;
• halffabrikaten en ingeblikt voedsel;
• gebak, bakken;
• pittige en zoute snacks;
• gerookt voedsel, specerijen;
• pickles;
• zoet fruit en gedroogd fruit met een hoge GI.

Regels voor lage glycemische voeding:

1. Eet 5-6 maaltijden per dag in kleine porties. Maar niet te veel eten. In het geval van langdurig vasten mislukt het metabolisme, omdat het lichaam onder stress staat. Suiker neemt af en alle geproduceerde koolhydraten worden afgezet in het vetdepot;
2. Alleen gekookte en gebakken producten. Stoofpotten zijn zelden toegestaan. De glycemische index van voedingsmiddelen kan toenemen, afhankelijk van de bereidingswijze. Na warmtebehandeling zal de index van de initiële index toenemen;
3. Let op het vetgehalte van producten. Niet altijd lage GI komt overeen met laag vetgehalte en calorieën. Het is beter om de schil van het vlees te scheiden, zodat u overtollige calorieën kwijt kunt;
4. Consumeer voldoende water;
5. Het is noodzakelijk om de juiste verhouding aan te houden: 20% eiwitten, 30% vetten en 50% koolhydraten;
6. Toegestaan ​​om te consumeren van 2000 tot 2400 calorieën per dag. Hoogcalorisch voedsel leidt ook tot overgewicht, als het lichaam deze energie niet kan besteden;
7. Het caloriegehalte van de gerechten moet overeenkomen met de individuele behoeften van het organisme, afhankelijk van het soort activiteit, leeftijd, gewicht en geslacht;
8. Beperk de zoutinname om vochtretentie in het lichaam te voorkomen, dus oedeem;
9. In plaats van suiker - xylitol of sorbitol. Deze suikervervangers zijn toegestaan ​​voor diabetes;
10. Soepen moeten alleen laag-glycemische granen en groenten bevatten;
11. Wit brood moet worden vervangen door volkoren, dat vezels bevat. De consumptie van dergelijke voedingsvezels kan de bloedsuikerspiegel verlagen;
12. In plaats van sappen en koolzuurhoudende dranken is het beter om vers fruit te gebruiken. Omdat sappen een hogere GI bevatten, in tegenstelling tot hele vruchten;
13. Dagelijkse consumptie van vlees, vis en zuivelproducten.

Voorbeeld menu laag glycemisch dieet

Tabel met lage glycemische index

Gemiddelde glycemische index

Dergelijke producten zijn geschikt voor een gezond persoon zonder stofwisselingsstoornissen. Een goed metabolisme breekt snel de verkregen stoffen af ​​en stalt ze natuurlijk niet met mate in.

Producten met een gemiddelde GI zijn meer geschikt voor het fixeren en onderhouden van een normaal gewicht. Als er een overmaat aan massa is, is het beter om dergelijke producten te weigeren. De gemiddelde GI wordt beschouwd als meer dan 40 tot 70.

Lijst met producten met indicator GI - 45:

• vers oranje;
• druiven;
• kokosnoot;
• grapefruitsap;
• basmatirijst.

GI - 50:

• appel, ananas, cranberrysap;
• persimmon;
• mango;
• kiwi;
• bruine bruine rijst.

GI - 55-59:

• bulgur;
• spaghetti;
• zoete aardappel;
• druivensap.
• maïs;
• papaja's.

GI - 60-63:

• banaan;
• havermout;
• meloen;
• lasagne;
• rijst;
• tarwekiemen;
• cacao.

GI 65-69:

• sorptiemiddel;
• volkoren brood;
• ingeblikte ananas;
• muesli;
• marmelade;
• zwart brood;
• gekookte bieten;
• ingeblikte groenten;
• tarwemeel.

Producten met een hoge GI - verboden om te gebruiken

Ze worden vaak eenvoudige koolhydraten genoemd. Door een sterke reactie op de toevoer van glucose in grote hoeveelheden, slaat het lichaam de ontvangen energie op in het vetdepot.

Bij het verliezen van gewicht en het handhaven van een stabiel gewicht, zijn dergelijke producten gecontra-indiceerd. Bovendien zijn ze schadelijk en hebben ze geen enkel voordeel.

Zuivere koolhydraten dragen niet alleen bij aan de vetafzetting, maar vertragen ook het metabolisme in de loop van de tijd. De GI-index van dergelijke koolhydraten is meer dan 70. Producten die verboden zijn tijdens gewichtsverlies:

• granen die geen vezels bevatten (griesmeel, gierst, witte rijst, couscous, gerst);
• meel en banketproducten (wit brood, brood, noedels, croissants, cakes, broodjes, melkchocolade, donuts, crackers);
• suiker (glucose);
• koolzuurhoudende en zoete dranken (cola, bier);
• met zetmeel: aardappelen in welke vorm dan ook;
• watermeloen, pompoen, gekookte wortels, rutabagas, dadels;

conclusie

De glycemische index van producten is een ernstige indicator die niet mag worden genegeerd. Dankzij hem kun je uitvinden welke voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen en hoe je ze op de juiste manier behandelt.

Goede voeding, een actieve levensstijl helpt om ophoping van overtollig vet te voorkomen en ziekte te voorkomen.

Maar eet niet de hele dag alleen sla. Het is voldoende om producten met een lage GI te selecteren en ook goed te koken.

Onthoud dat een gebrek aan glucose kan leiden tot een verlaging van de bloedsuikerspiegel (hypoglykemie). Ontken jezelf niet als een schat, maar doe het goed, alles heeft een maat nodig. Blijf op de hoogte van voeding, gewicht en gezondheid.

Er is veel meer informatie over de glycemische index van voedingsmiddelen in deze video.

Bekijk de video: Hans Rosling: Global population growth, box by box (Mei 2024).