Wil je een mooie opgepompte kist hebben, maar weet je niet hoe je tot dit resultaat moet komen en is er geen mogelijkheid om fitnesscentra te bezoeken? Een alternatief voor een fitnessruimte met dure tickets is thuis trainen, waarbij de beschikbare hulpmiddelen, sommige lichte en goedkope apparatuur u in staat stellen om de gewenste resultaten te bereiken.
Hieronder bekijken we hoe je de kist thuis kunt oppompen, wat voor soort apparatuur nodig zal zijn voor deze en veel andere belangrijke informatie.
Weinig over de anatomie van de borstspieren
Voordat je begint met thuis workouts, moet je jezelf vertrouwd maken met de structuur van je lichaam. Veel beginnende atleten maken dezelfde fout - ze beginnen te oefenen zonder zich voor te stellen wat ze trainen.
Als gevolg hiervan behalen sporters hun doelen niet, zijn ze gefrustreerd en hebben ze soms schade aan hun gezondheid. Het lichaam is een simulator en je moet precies weten waar en wat je moet rocken. Overweeg daarom de borstspieren in termen van anatomie.
De borstspieren zijn een van de grootste spiergroepen in het lichaam, die zich buiten het thoracale gebied bevindt en bestaat uit 3 spierbundels die in twee groepen kunnen worden verdeeld.
Spiervezels van de schoudergordel:
- kleine spier van de borst;
- grote borstspier;
- vistuig;
- subclavia spier.
Thoracale intercostale spieren die verantwoordelijk zijn voor het verminderen van het menselijk diafragma:
- outdoor;
- intern.
Elke spiergroep heeft zijn eigen structuur en om ze te kunnen pompen, is het nodig om verschillende bewegingen, trainingen en gewichten toe te passen. Borstspieren zijn uniek in hun fysiologie en neiging om te groeien. En aangezien hun vezels zich in verschillende richtingen bevinden, is het noodzakelijk om de kist vanuit verschillende hoeken te trainen.
Vergeet niet dat dit een grote spiergroep is en dat het in staat is om te werken in een krachtige modus van training met hoge intensiteit.
Wat moet je thuis doen om je borstspieren te pompen?
Mensen komen meestal naar de sportschool met een van de twee doelen: om af te vallen en je lichaam fit en fit te maken, of om aan te komen en een professionele bodybuilder te worden. Deze doelen zijn compleet anders en de aanpak is ook anders.
Als een persoon de carrière van een bodybuilder wil zijn, dan kan hij niet zonder hoogwaardige zware trainingsapparatuur, die alleen in de sportschool te vinden is.
Maar om af te vallen, om de borst en armen op te pompen, om de druk op de pers te doen - dit is allemaal goed te doen en thuis.
Zodra het doel is gedefinieerd, kunt u beginnen te handelen!
Wat is nodig om de borstspieren thuis op te pompen? Er zijn twee belangrijke punten:
- Goede voeding, waardoor het lichaam stoffen krijgt die alleen de groei van spieren bevorderen, niet onderhuids vet.
- Regelmatige work-outs ongeveer 2 - 3 keer per week, die zal bestaan uit een verscheidenheid van push-ups. Door een verscheidenheid aan trainingen kunnen alle spieren van de borst worden gepompt zonder onevenwichtigheden. Zeer vaak maken nieuwkomers een fout door dagelijks of zo vaak mogelijk te trainen, maar ze weten niet dat spieren onder zware belasting microtrauma krijgen en moeten worden hersteld, dus de beste optie is om 2-3 keer per week te trainen.
Vanwege de strikte naleving van het juiste dieet en regelmatige lichaamsbeweging, kunt u het gewenste resultaat thuis bereiken.
Naast regelmaat, moet training een bepaalde belasting hebben, d.w.z. benaderingen en gewichten. Voor beginners zou het volgende moeten doen: één - twee oefeningen voor twee of drie benaderingen.
Sportuitrusting voor thuisgebruik
Het werken met de spieren van de borst betekent meestal push-ups. Als we alle simulators en oefeningen voor de borstspieren beschouwen, wordt het meteen duidelijk dat ze allemaal hetzelfde principe hanteren - gewichten uit de borst duwen.
Afhankelijk van de groep specifieke spieren (kleine, grote spieren), worden verschillende oefeningen gebruikt, maar bijna elke oefening vereist halters, gewichten of halters. Dit is de beste optie-uitrusting, waarvan het gebruik met extra gewichten het beste resultaat zal geven.
Daarom is het voor thuistrainingen om deze hulpmiddelen te kopen uitermate nuttig. Je moet echter niet boos zijn als er geen dergelijke inventaris is of als er geen fondsen zijn voor de verwerving ervan, je kunt geïmproviseerde middelen gebruiken.
Om thuis met de borstspieren te werken, kan het volgende nodig zijn:
- stapels boeken;
- rugzak met lading;
- waterflessen;
- winkel of stoelen;
- handdoeken.
Lichaamsgewicht is geweldig voor het werken met deze spiergroep, dus oefening houdt in het gebruik ervan. Ook voor efficiëntie kunt u de balken en horizontale balken gebruiken die zich op de speelplaatsen bevinden.
Als we naar de inventarislijst kijken, kunnen we concluderen dat het belangrijkste bij het trainen van je eigen lichaam verlangen en regelmaat is, omdat er bijna niets nodig is.
Borsttraining en pers voor meisjes thuis
De vrouwelijke anatomie bestaat in zijn anatomie uit een grote hoeveelheid vetweefsel en borstklier. Als een vrouw niet alleen probeert de borst op te pompen, haar strak en elastisch maakt, maar ook om af te vallen, dan is het nodig om krachtladingen te wisselen met cardio.
Maar het is de moeite waard eraan te denken dat het resultaat grotendeels afhankelijk is van goede voeding en een tekort aan calorieën.
Voor het trainen thuis hebben meisjes halters en halters nodig, die kunnen worden vervangen door flessen water van verschillende groottes. Gewichten moeten eerst licht worden gebruikt - 1,5 - 2 kg, geleidelijk oplopend.
Het punt van krachttraining is om zoveel mogelijk benaderingen met grote gewichten uit te voeren. Gebruik eerst kleine dumbbells om de techniek van de uitvoering aan te scherpen en aan de belastingen te wennen, en voeg vervolgens geleidelijk gewicht toe, waardoor de belasting sterker wordt.
opleiding
Door deze zelfgemaakte oefening 3 keer per week uit te voeren, kan een meisje niet alleen het lichaamsvet verminderen, maar ook elke groep borstspieren in detail uitwerken.
Vereiste inventaris:
- rod;
- opvouwbare halters;
- twee stoelen of een bank.
De eerste en tweede dag van elke oefening moeten 15 keer worden uitgevoerd, waarbij minimaal 3 sets worden gemaakt.
Dag één:
- buikspieroefeningen;
- dynamische aanvallen (uitgevoerd met halters in de handen);
- deadlift;
- het bekken omhoog brengen dat op de vloer ligt;
- kantelt met halters in hun handen;
- hurken met een halter;
- valt naar de zijkant (halters in de handen);
- opheffen van de voet met weging.
Dag twee:
- de lat naar de taille heffen;
- halterbank staande;
- omgekeerde pushups;
- verdunning van halters aan de zijkanten eerst op de borst, vervolgens op de schouders;
- push-ups;
- trui;
- tillen dumbbells van achter het hoofd.
Dag drie, circuittraining. Voer elke oefening 10-18 keer uit. Het maximale aantal cirkels - 5, het minimum - 3:
- het opheffen van het lichaam vanuit een buikligging (buikspieroefening);
- Halter drukken op;
- lopen op het platform;
- opheffende domoren terwijl status;
- de balk tot aan de kin optillen;
- deadlift met halters;
- Franse halterbankdrukken;
- plie;
- halter bankdrukken;
- draaien, met opgeheven benen.
Elke training mag niet langer duren dan 90 minuten en minstens 60 minuten. U moet niet meer dan 3 minuten rusten om de ademhaling te herstellen. Het beste trainingsregime is om de andere dag oefeningen te doen, zodat de spieren zich kunnen herstellen en de kwaliteit van de prestaties niet zal afnemen.
Hoe je vrouwenborsten snel kunt oppompen met dumbbells
Het moet worden vermeld dat het onmogelijk is om de omvang van de borst te vergroten met behulp van training. Je kunt alleen de spieren opbouwen die de borst vasthouden. Als gevolg van regelmatige trainingen, zal een vrouw een mooie en strakke borst hebben, evenals een soepele huid.
Juiste maat of al vastzittende borsten spannen, helaas onmogelijk. Daarom moeten lessen zo vroeg mogelijk van start gaan. De volgende oefeningen zijn ideaal voor het trainen van de vrouwelijke borst thuis met behulp van halters:
- Halterbankdrukken;
- Verdunning en afvlakking van dumbbells liggend op de bank (met en zonder tilt);
- Fokhalters staan;
- Halters omhoog brengen;
- Franse bankdrukken;
- Trui.
Door deze oefeningen uit te voeren, eerst met een klein gewicht aan halters en dan met een grote, kunt u de borstspieren perfect verpompen. Het is ook de moeite waard om aan deze oefeningen halteroefeningen en verplichte push-ups toe te voegen.
Hoe de borst van een man thuis te pompen: een reeks oefeningen
Een man verschilt van een vrouw in zijn anatomische structuur en uithoudingsvermogen, dus training voor hen vindt plaats met hogere intensiteit en gewichten. Oefeningen voor het trainen van de borstspieren worden echter op dezelfde manier gebruikt, met slechts enkele functies.
De eenvoudigste oefening is het omhoog duwen van de vloer.
Push-ups vervangen de barbellbankpers en zorgen voor een uniforme ontwikkeling van de spieren van het bovenlichaam en het effect op de buikspieren. Vandaag is het een hele reeks verschillende oefeningen:
- Eenvoudige opdrukoefeningen waarmee u gelijkmatig veel spieren kunt beïnvloeden en pompen: de spieren van de handen zijn betrokken, het bovenste deel van het lichaam ontwikkelt zich gelijkmatig, de persspieren worden blootgesteld aan actieve invloed;
- Smalle push-ups: de handen worden op de vloer geplaatst, zodat de vingers naar binnen worden gedraaid en elkaar raken. Wanneer het lichaam naar beneden gaat, is het noodzakelijk om de armen met de borst aan te raken en gedurende enkele seconden in deze positie te blijven staan. De rug moet vlak zijn en niet buigen;
- Push-ups op krukken: een paar krukken bevindt zich over de breedte van de schouders, en een bed of bank wordt gebruikt om de benen te ondersteunen. Push-ups worden uitgevoerd, alleen de diepte van de afbuiging neemt toe. Als er extra gewichten nodig zijn, kunt u een rugzak met boeken of andere zware voorwerpen op uw rug plaatsen. In plaats van stoelen kun je een aantal stapels boeken plaatsen;
- Push-ups met tilt naar voren: de benen in deze oefening moeten zich boven het hoofd bevinden. Om dit te doen, moet je de benen op een verhoogd platform plaatsen en gewoon naar buiten duwen. De spieren van de bovenste borstkas, evenals de spieren van de armen, zwaaien. Er moet speciale aandacht worden besteed aan het plaatsen van de ellebogen - ze moeten maximaal naar de zijkanten worden gericht, zodat de gehele last op de borstspieren valt.
Naast push-ups zijn oefeningen met halters ideaal voor het trainen van de borstspieren. Ze brengen niet alleen een verscheidenheid aan sportroutines, maar bieden ook de belasting voor alle groepen borstspieren.
Het is voldoende om een set opvouwbare dumbbells te hebben en geen geld uit te geven aan extra apparatuur. Oefeningen met halters kunnen verschillen:
- Halterbankdrukken: op rugligging, benen op de knieën, armen met halters naar boven. Terwijl je inademt, laat je je armen langzaam zakken totdat je ellebogen de grond raken. Voer gelijkmatig en langzaam uit, in een poging soepel en rustig te ademen;
- Het fokken van halters liegen: de startpositie, zoals bij de bankdrukken, maar de handen met halters mogen niet worden neergelaten, maar moeten uit elkaar worden bewogen;
- Frans bankdrukken: rechtop staan, één van de handen pakken met de halter en achter het hoofd plaatsen. Laat de handen langzaam zakken;
- Deadlift: leg je benen op schouderbreedte uit elkaar, neem halters en trek ze langzaam aan je riem. De achterkant moet in de rug worden gebogen.
Thuis trainen vereist altijd meer aandacht, omdat de techniek van uitvoeren en ademen onafhankelijk moet worden gevolgd. Dit heeft echter geen invloed op het resultaat, dus met de nodige aandacht en constantheid in een maand kunt u uw lichaam en veranderingen daarin zien.
Praktisch advies voor het laatst
Voordat u gaat trainen, moet u het lesplan en elke oefening afzonderlijk zorgvuldig bestuderen om alle oefeningen nauwkeurig en correct uit te voeren. Je kunt ook:
- Controleer alle apparatuur van tevoren om uzelf niet te verwonden;
- Neem deel aan comfortabele kleding;
- Zelfs binnenshuis, train altijd in sneakers;
- Vóór elke training is het nodig om op te warmen en de spieren voorzichtig te buigen voor het begin van de vermogensbelasting;
- Elke oefening moet langzaam, afgemeten en zonder haast worden uitgevoerd. Je moet de techniek van de uitvoering volgen en er niet naar streven de training zo snel mogelijk af te maken;
- Je moet jezelf niet te veel uitputten, spieren hebben de neiging om gewond te raken als gevolg van intense stroombelastingen, dus je moet ze tijd geven om te rusten en te herstellen.
Werk aan jezelf is altijd het moeilijkste, maar tegelijkertijd het meest plezierige. Immers, na een bepaalde tijd kunt u genieten van de resultaten van hard werken.
Een paar meer effectieve oefeningen voor de spieren van de borstkas - in de volgende video.
