Veel vrouwen beginnen aan zichzelf te werken met oefeningen op het bovenlichaam en probleemgebieden. Vaak vergeten ze de benen, wat het algemene zicht negatief beïnvloedt. Om deze zone te bestuderen, is het niet nodig om naar de sportschool te gaan, het is voldoende om regelmatig meerdere oefeningen thuis uit te voeren.
Heb je training nodig voor de schoonheid van de benen
Een matige hoeveelheid lichaamsvet op de benen ziet er niet altijd slecht uit. Bij jonge meisjes kan een dergelijk figuur in evenwicht lijken. Maar na verloop van tijd, wanneer het vetweefsel zijn elasticiteit verliest, verschijnt cellulitis, wat niet erg aantrekkelijk is. Goed ontwikkelde spieren en een dunne vetlaag garanderen de benen een veel grotere schoonheid.
Om dit te bereiken, is het noodzakelijk om deel te nemen aan sportoefeningen. Mooie slanke benen worden vaak gevormd door degenen die al sinds hun jeugd met sporten bezig zijn. Maar als dit niet het geval is, kun je om je conditie te verbeteren, vet en cellulitis op de benen te verwijderen speciale workouts gebruiken die geschikt zijn voor vrouwen op elke leeftijd.
Kenmerken van de belasting voor verschillende lichaamstypen
Goede benen zullen er uitzien als ze zo strak mogelijk zijn met prominente spieren en een minimale hoeveelheid vet. Om dit te bereiken, zullen verschillende meisjes verschillende inspanningen moeten leveren. Dit komt door het feit dat de hoeveelheid subcutaan vet of spier in totaal niet hetzelfde is:
De meeste - het grootste probleem is overtollige vetmassa. Ze moeten meer tijd besteden aan aërobe oefening (cardio). De hometrainer, orbitrek of loopband (hardlopen) is het meest geschikt voor dit doel.- Oefeningen met dumbbells zijn geschikt voor zowel het verminderen van het volume als het oppompen van spiermassa. Het verschil is dat, indien nodig, de hoeveelheid vet moet worden verminderd, meer benaderingen met een groter aantal herhalingen.
- De spiermassa wordt gepompt door het opgeheven gewicht te verhogen en het aantal benaderingen en herhalingen neemt af. Men gaat ervan uit dat het het meest effectief is om 10-15 herhalingen te doen, 3-4 benaderingen, met behulp van het maximaal mogelijke gewicht.
De meeste - het grootste probleem is overtollige vetmassa. Ze moeten meer tijd besteden aan aërobe oefening (cardio). De hometrainer, orbitrek of loopband (hardlopen) is het meest geschikt voor dit doel.Men moet niet vergeten dat de dagelijkse herhaling van oefeningen voor de benen niet wordt aanbevolen. Spieren moeten twee dagen de tijd krijgen om te herstellen. Optimale herhaling 2 keer per week.
Je moet niet proberen om dunne benen op te pompen, als ze een contrast zien in vergelijking met een massieve top. Dit gebeurt bij een vrouw met een figuur "omgekeerde driehoek" of "appel". In dit geval moet u zich concentreren op het verminderen van lichaamsvet, het beperken van voeding en het doen van cardio.
Oefeningen met halters helpen de vorm van de benen te corrigeren als ze een slecht ontwikkeld gespierd frame hebben. Een dergelijke training helpt de gewenste vorm te bereiken door de spiermassa te vergroten.
Overmatig beenvolume door vetophopingen of omvangrijke spieren. Als er veel vet is (er zijn rollen boven de knieën, oren op de heupen), dan is het noodzakelijk om het te verwijderen. Een reeks oefeningen omvat het uitwerken van spieren, omdat het onmogelijk is om lokaal af te vallen. Dit wordt gedaan door:
- normalisatie van het dieet;
- vermindering van de hoeveelheid schadelijke en vette voedingsmiddelen, porties;
- verhoging van het waterverbruik;
- fysieke activiteit verhogen.
Oefening is gericht op het versterken van de spieren, zonder het volume te verhogen. Als de hoeveelheid vet klein is en de benen omvangrijk blijven, is de oorzaak hoge belasting of genetica. De oplossing voor het probleem is om de behuizing en de handen uit te lijnen zodat ze overeenkomen met de krachtige onderkant.
Been oefeningen
De meest effectieve voor deze categorie zijn de volgende.
Standaard squat
Uitgangspositie - de voet parallel aan de vloer, rechte rug. Langzaam gehurkt, moet je je knieën in de gaten houden, ze moeten op het niveau van sokken zijn. Het bekken moet worden neergelaten totdat een rechte hoek wordt gevormd.
De belasting strekt zich uit tot de quadriceps en bicepsspier van de dij. Basale oefening, een van de meest effectieve voor de spieren van de benen.
Classic komt naar voren
Uitgangspositie - benen gebogen op de knieën in een hoek van 90 graden. Aan de voorkant wordt het gewicht overgedragen. De rug ondersteunt de knie zodat deze de grond niet raakt. Het lichaam blijft recht, de knie van het voorste been gaat niet verder dan de sok. Ontwikkelt de quadriceps en de gluteusspier.
Hip extensie
Uitgangspositie - nadrukgevoelig. Je moet je handen op je ellebogen leggen, je benen op je knieën, je rug strekken en je buik tekenen. Gebogen in een rechte hoek om het been te begrijpen tot een rechte lijn van de dij met het lichaam.
De knie valt zonder een klap op de grond. Het is beter om de oefening op de mat uit te voeren. Werkt biceps femoris en grote gluteus.
Halteroefeningen
Dergelijke oefeningen bieden niet alleen een kans om de spieren te versterken, maar ook om het volume te vergroten. Het is noodzakelijk om de juiste weging te kiezen. Het moet zo zijn dat het niet mogelijk was om niet meer dan 8-10 herhalingen uit te voeren.
Naarmate de spieren sterker worden, moet je het gewicht van de dumbbells verhogen, zodat je niet meer dan 8-10 herhalingen kunt doen.
De les om te beginnen met opwarmen (rotatieoefeningen in de gewrichten). Stretch afwerking. De volgende oefeningen werken het meest effectief op de beenspieren.
Plie met halters
De binnenkant van de dijen werkt. Poten worden zo breed mogelijk geplaatst, voeten tenen uit, in de handen van de verzwarende agent.
Squat is noodzakelijk totdat de heupen in een horizontale positie zijn, je kunt niet onder deze positie vallen. Op het laagste punt voelde een sterke spanning. Vanuit deze positie moet je je hielen afzetten en langzaam je benen strekken.
Lumbale aanvallen
De achterkant van de dij ontwikkelen. Word recht, in de handen van halters, met de armen naar voren. Stap zo ver mogelijk naar voren, want de stabiliteit tussen de voeten moet een afstand zijn, ze liggen niet op dezelfde lijn. De teen van de voorste voet wordt naar binnen gekeerd.
De breedte van de stap moet overeenkomen met het feit dat de dij in de lagere positie evenwijdig aan de vloer moet zijn en een rechte hoek vormt met de scheen. Buig naar beneden, verlaag de dumbbells zo laag mogelijk, zonder de vloer te bereiken.
Het is onmogelijk om de rug af te ronden, het moet in alle stadia recht zijn. De knieën kunnen licht gebogen zijn, het bekken wordt zo ver mogelijk ingetrokken. Bij het bereiken van de beperkende helling, is het noodzakelijk om de gluteusspier een paar seconden te persen, dit verhoogt de spanning van de achterkant van de dij.
Scheen werk
Het pompen van kaviaar is vrij moeilijk, de spieren in dit gebied zijn gewend aan belastingen. Daarom wordt het effect later waargenomen, met regelmatige belastingen. Halters en een rechthoekige hoogte, 7-8 cm dik, zijn nodig voor de oefening.
Word recht, leg hakken op de grond, teen op het platform. De knieën ontspanden, licht gebogen. Als je een verticale positie verlaat, moet je zo hoog mogelijk stijgen en afdalen tot de hiel de grond raakt. Blijf in de bovenste positie een paar seconden hangen.
Het verbinden en spreiden van de hielen kan de belasting van het buitenste of binnenste deel van de spieren vergroten. Intern wordt uitgewerkt met ongevouwen sokken. Oefening voer 4-5 benaderingen uit.
Hoe te eten voor en na het sporten
Vóór de training moet je vetten verwijderen. Ze dragen bij aan de verslechtering van de maag en vertragen de stofwisseling. Als vet niet volledig kan worden geëlimineerd, is het nodig om de hoeveelheid te verminderen tot 3 g.
Eiwitten en koolhydraten zijn toegestaan. De eerste zijn een bron van aminozuren voor spieren, de tweede - laat het lichaam de juiste hoeveelheid energie leveren.
De belangrijkste taak tijdens de training is om het lichaam aan te vullen met vocht. De effectiviteit valt al bij twee procent uitdroging. Het is noodzakelijk om niet te focussen op het gevoel van dorst, intensieve training onderdrukt het werk van receptoren in de keel en het maag-darmkanaal. De drang om te drinken kan worden waargenomen met aanzienlijke uitdroging in het lichaam.
U moet onmiddellijk water drinken als u de volgende symptomen ervaart:
- duizeligheid;
- desoriëntatie;
- hoofdpijn;
- droge mond;
- droge lippen;
- irritatie,
- vermoeidheid.
Voordat u aan een training begint, drinkt u een glas water en drinkt u om de 15-20 minuten een beetje tijdens de sessie. Met een lesduur van meer dan een uur, moet u sportdranken toevoegen.
Trainers raden af 2 uur niet te eten. Zo'n strategie zal helpen om wat vet te verliezen, maar zal nooit helpen de spieren in te pompen. Het is noodzakelijk om snelle koolhydraten in vloeibare vorm te consumeren. Het helpt om een toename van insuline te bereiken, wat helpt de spiermassa te versterken.
Hiervoor passeert cranberry of druivensap. Ze hebben een significante verhouding tussen glucose en fructose. Het is noodzakelijk om ongeveer een gram koolhydraten per kilogram van het gewenste gewicht te consumeren. Tegelijkertijd bevat een glas druivensap 38 g en cranberry 31 g.
In het eerste uur na de training, moet u eiwitrijk voedsel kiezen. Het gedeelte wordt als volgt gedefinieerd - past in de palm van je hand. Dit zal ook bijdragen aan de groei van spiermassa.
Spanningsval
Elke training zou in een hapering moeten eindigen. De beste oefening voor deze rekoefeningen. U kunt het volgende complex uitvoeren:
- Zittend, kantel het lichaam naar voren, knuffel de enkels, sta stil gedurende 10-15 seconden.
- Afwisselend kantelen zijn benen op een stoel en reiken met zijn handen naar de hiel.
Atleet Tips
Tijdens trainingen is het noodzakelijk om goed te eten en het drinkregime te volgen. Zonder dit resultaat zal niet worden bereikt. De lessen moeten systematisch zijn. Alleen door deze aanbevelingen te volgen, kunt u het gewenste resultaat bereiken.
Het moet duidelijk zijn dat dit niet snel kan worden bereikt. De eerste merkbare veranderingen verschijnen pas na enkele weken les.
Elke training moet beginnen met het opwarmen van de spieren. Dit kan een cursus van 10 minuten of aerobics zijn. Het wordt aanbevolen om krachttraining aan te vullen met periodieke cardiovasculaire oefeningen.
