Hoe kunt u gewicht verliezen met 5 kg per maand zonder de gezondheid te schaden

Een set extra 5 kilogram wordt een serieus probleem, omdat het gewicht onopgemerkt blijft. Gedwongen afwijzing van een favoriet ding, dat klein is geworden, leidt tot wanhopige pogingen om de verzamelde massa zo snel mogelijk te verliezen.

Een competente aanpak om overtollig vet en doorzettingsvermogen kwijt te raken, helpt om het doel zo snel mogelijk te bereiken. Laten we het hebben over hoe je met 5 kg per maand kunt afvallen.

Aanbevelingen voor diëtisten

Beloften diëten over snelheidsgewichtsverlies trekken velen aan. Maar deze methode kan de gezondheid negatief beïnvloeden, omdat een strikt dieet wordt geassocieerd met intensieve verwijdering van vocht uit het lichaam.

Het verlies van sporenelementen beïnvloedt de conditie van de huid, het haar, de nagels. Als reactie op een strikte beperking van de voeding, reorganiseert het lichaam zich in hongersnoodmodus, waardoor het metabolisme wordt vertraagd. Wanneer het dieet weer normaal wordt, begint het lichaam intensief reserves op te bouwen in de vorm van vetdepots.

Frequent voorkomen na het doorlopen van een strikt dieet is de daaropvolgende nog grotere gewichtstoename.

Een redelijke benadering van de voedingswijze van gewichtsverlies stelt u in staat om veilig het doel te bereiken - om 5 kg per maand te verliezen. De basisregel voor het handhaven van een normaal lichaamsgewicht is dat het energieverbruik groter moet zijn dan het verbruik. Om dit te doen, moet je je eetgewoonten aanpassen. Basis voedingsrichtlijnen:

1. Vet voedsel, met name mayonaise, zijn taboe tijdens het proces van afvallen. Maar plantaardige olie in een kleine hoeveelheid is noodzakelijk.
2. Van meelproducten, aardappelen, is het wenselijk om op te geven. Maar pap, als een bron van langzame koolhydraten, is goed in de ochtend. Je kunt dineren met kefir, groenten, zeevruchten, kwark.
3. De laatste keer dat je 2-3 uur kunt eten voordat je naar bed gaat.
4. Het lichaam moet niet verhongeren om te voorkomen dat de bloedsuikerspiegel daalt. Om spieren te behouden, moet het niveau constant zijn, zonder plotselinge veranderingen. Gewichtsverlies is immers geassocieerd met het verwijderen van overtollig vet, niet van spiermassa.
5. Daarom hoeft het zoete niet volledig te worden beperkt, je hoeft alleen maar een vervanger te vinden voor schadelijk zoetwaren. Als u zoet wilt, moet u fruit of bessen eten, u kunt rozijnen of gedroogde abrikozen.
6. Vermogen moet fractioneel zijn. Hiermee kunt u de activiteit van het metabolisme handhaven. In een hongergevoel worden alle metabole processen verminderd, het lichaam gaat in de spaarstand en bespaart reserves. Kleine porties voedsel, 5-6 keer per dag ingenomen, remmen de productie van het hormoon dat eetlust veroorzaakt.
7. Het is noodzakelijk om veel water te drinken, minimaal 2 liter per dag. Dit helpt om de activiteit van het metabolisme te behouden en sneller om toxines te verwijderen.
8. Het is noodzakelijk om de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten te verminderen, maar het wordt niet aanbevolen om onder de veilige score van 130 g koolhydraten per dag te komen. De minimale hoeveelheid koolhydraten is 20 gram per dag, volgens het Atkins-eiwitdieet. Een aanzienlijk tekort aan koolhydraten verstoort de mentale activiteit, evenals de opname van mineralen.
9. Eiwitten geven een langdurig verzadigingsgevoel, zelfs met een verminderde hoeveelheid calorieën - het is kipfilet, vis, eieren, linzen, kwark.

Hoe motiveer je om af te vallen in 1 maand bij 5 kg

Er moet een duidelijk doel zijn, wat wenselijk is om op papier te schrijven en op een prominente plaats te hangen. Je moet het op een positieve manier schrijven. Bijvoorbeeld: "Ik verlies gemakkelijk 5 kg extra gewicht per maand." Onder het doel zijn specifieke stappen om dit doel te bereiken, dagelijkse acties. Dit blad moet altijd in zicht zijn.

Op de koelkast kunt u foto's plaatsen van mensen met de gewenste lichaamsafmetingen. Je kunt motiverende video's en films bekijken. Het is ook noodzakelijk om een ​​dagboek bij te houden met klassen, waarbij de resultaten van acties worden vastgelegd.

Over het tellen van calorieën

Het verliezen van 5 kg per maand is een haalbaar doel. Een verlies van 0,5-1 kg lichaamsgewicht per week wordt beschouwd als het optimale regime.

Het tellen van calorieën is nodig omdat de producten verschillende energiewaarden hebben. Dagelijkse calorie-inname mag niet hoger zijn dan 1600 eenheden. De basisregel - de consumptie van calorieën moet prevaleren boven hun ontvangst.

Een calorietekort creëren. Om 0,5 kilo overgewicht kwijt te raken, moet u de calorie-inname met 3500 eenheden verminderen. Je kunt ze besteden aan lichaamsbeweging en het dieet bekijken.

Het is noodzakelijk om de grootte van porties te verkleinen, om producten met een hoog niveau aan calorieën in nuttiger te vervangen. In een maand moet je 38.500 kcal meer uitgeven. Het verbruik van calorieën per week is 9625 kcal.

Hier is de hoeveelheid overtollige calorieën die regelmatig wordt afgezet in vet. Dagelijkse consumptie zou 1375 kcal moeten zijn.

Volgens de dieetregels is het toegestane dagelijkse calorietekort voor vrouwen 500 kcal, voor mannen - 750 kcal. Met een significante lichaamsmassa, zal het vrouwelijke tekort 1100 eenheden zijn, en heren - 1.800 kcal.

Om het calorietekort op 1375 eenheden te brengen, moet je een training gebruiken. Geschatte consumptie voor een half uur touwtje springen of zwemmen is ongeveer 444 kcal. Een half uur boksen zal 400 kcal verbranden, klassen op de hometrainer -466 kcal.

Hoe gewicht te verliezen met 5 kg per maand: dieet, gedetailleerd menu

Gewichtsverlies gaat gepaard met een gevoel van honger en verlies van kracht. Daarom is het belangrijk om een ​​uitgebalanceerd menu te creëren dat, met een klein aantal calorieën, het lichaam van alle noodzakelijke stoffen voorziet. Wekelijks dieet om af te vallen:

1. Het ontbijt is ontworpen om het lichaam te vullen met energie voor de komende dag. U kunt ontbijten met 60 g zemelenmuesli en een glas melk, of u kunt een glas kefir drinken, granen eten - 30 g en een halve banaan.
2. Het tweede ontbijt is een snack. Je zou maar één product moeten eten: een beetje vezelrijk, boekweit, appels, bessen, gedroogde vruchten. Het is handig om afslankende grapefruitsap te drinken.
3. Lunch is een menu van anderhalve kopjes salade, een paar sneetjes volkoren brood, een kleine hoeveelheid gekookt vlees. In de vorm van een saladedressing kunt u olijfolie gebruiken of gewoon met citroensap sprenkelen.
4. Lunch is een eenvoudige snack. Het is toegestaan ​​om een ​​ding te kiezen: een gebakken appel met honing, een paar stukjes pruimen, een sinaasappel, appelmoes, 3 kopjes popcorn.
5. Het diner moet minder voldoening geven dan de lunch. Goed geschikt gekookte vis of gestoomde, gekookte rijst, groenten. U kunt boekweit, kip, kwark eten, evenals een verscheidenheid aan salades.
6. Als er een sterk hongergevoel is, mag je 2 uur voor het slapengaan een glas kefir of magere yoghurt drinken. Je kunt een appel, gedroogd fruit, een havermoutkoekje eten.

Zo'n dieet versnelt het proces om extra kilo's per maand kwijt te raken zonder schade aan de gezondheid. Na de gespecificeerde reeks producten, kunt u de calorieën niet tellen. Dieet moet worden aangevuld met fysieke inspanning.

Effectieve oefeningen

Cardiotraining is een van de beste methoden om vetopslagplaatsen te verbranden. In het hart van - een hoge mate van intensiteit met een kleine belasting. Vetverbranding treedt op als gevolg van aerobe glycolyse.

Glucose-oxidatie ontwikkelt het werk van het hart, de bloedvaten en de longen. Activering van metabolisme leidt tot het verbranden van onderhuids vet. Dit spaart de spieren.

Het proces van vetverbranding begint na een half uur bewegen. Dit wordt verklaard door het feit dat in de eerste 30 minuten het lichaam de reserves aan glycogeen uit voedsel opgebruikt. Na de uitputting van deze reserves, schakelt het lichaam over naar vet, als een bron van energie.

De eenvoudigste vorm van cardiotraining is joggen, maar ook zwemmen, fietsen, touwtjespringen, wandelen op ski's, schaatsen.

De meest effectieve cardio is de gemiddelde intensiteit, op het niveau van 70-90% van de maximale hartslag (HR). Om uw hartslagmeter te berekenen, moet u het verschil tussen 220 en uw leeftijd krijgen.

Als resultaat van aftrekken wordt de maximale hartslag verkregen, waarboven het onmogelijk is om te gaan. Om de bovenlimiet van de hartslag te berekenen, moet u deze met 0,9 vermenigvuldigen. Om de onderlimiet te berekenen, moet de maximale hartslag worden vermenigvuldigd met 0,7. Het is alleen nodig om de puls eerst te meten, dan zal de geaccumuleerde gewaarwording van het juiste ritme komen.

Een week wordt aanbevolen van 4 tot 5 trainingen gedurende 40-50 minuten. De meest geschikte tijd voor cardio is 's ochtends of na krachttraining.

Deze periodes worden gekenmerkt door lage glycogeenniveaus, dus aërobe oefeningen beginnen onmiddellijk vet te verbranden. Een reeks cardiovasculaire oefeningen bestaat uit explosieve snelle bewegingen met onmiddellijke inspanning en schokken.

Ze werken op alle spiergroepen en verbranden vet uit het hele lichaam. De meeste van hen zijn gerelateerd aan plyometrische oefeningen. Een van de belangrijkste voorwaarden voor de effectiviteit van cardio-oefeningen moet snel worden uitgevoerd, zonder uitstel.

Na het voltooien van één reeks oefeningen, gaan ze onmiddellijk door naar de volgende om het hartritme te behouden.

oefeningen

Opwarmen gedurende 5 minuten. Om letsel aan de spieren te voorkomen, moeten ze worden verwarmd. Dit kan ter plaatse lopen, springen, het lichaam in verschillende richtingen buigen.

Pendulum. Je moet links en rechts springen, waardoor de amplitude toeneemt. In dit geval moet het lichaam glad zijn, de maag moet worden ingetrokken. Handen bevinden zich aan de riem. 1 minuut.

Lunges met een trap. Staprechtervoet naar voren, met een kniebocht in een hoek van 90 graden. De linkervoet rust op een sok. Vervolgens wordt teruggekeerd en een maximale slag met de linkervoet wordt in de richting naar voren gemaakt.

De duur van de oefening voor elke etappe is 30 seconden. Het is beter om zonder ondersteuning te presteren, het evenwicht wordt gehandhaafd via de buikspieren en gescheiden handen.

Jumping. Het lichaam wordt rechtgetrokken, de pers is gespannen. Vanuit de staande positie moet je naar voren buigen totdat de handpalmen de grond raken. Nu moet je je handpalmen naar voren verplaatsen naar een horizontale positie van het lichaam (plankhouding). In dit geval rusten de voeten op de sokken. Vervolgens is er een sprong naar de handen en wordt het lichaam rechtgetrokken. Motion pompt de pers perfect. 1 minuut

Naar buiten springen Je moet rechtop staan, de schouderbladen bij elkaar brengen. Vanuit de positie van een lage hurkzit, met de handen in de buurt van de vloer, moet je een scherpe sprong omhoog maken, met je armen en benen als een ster naar de zijkanten uit elkaar gespreid.

Hierna moet u terugkeren naar de vorige positie en herhalen. Om te doen zonder te stoppen gedurende 1 minuut. Pompt de heupen, billen.

Twisting. Rechte houding met afgeplatte schouderbladen en een opgetrokken buik. De benen worden op schouderbreedte uit elkaar geplaatst, armen recht boven het hoofd. Een van de poten wordt opgetild en recht naar voren getrokken totdat een parallel met de vloer ontstaat. Het is noodzakelijk om het lichaam in de taille naar het been te buigen, zodat de wervelkolom recht blijft. De uitvoeringstijd voor elke etappe is 30 seconden.

Levensstijl na gewichtsverlies

Want de maand van afvallen moet de tijd hebben om een ​​gevoel van verhoudingen in het dieet te vormen. Het is noodzakelijk om te blijven vasthouden aan fractionele voeding. Weigering om te bakken, fast food, gemaksvoeding - is een noodzakelijke voorwaarde om de behaalde resultaten te handhaven.

Eiwitvoedsel blijft op de eerste plaats in het dieet. Geef het ontbijt niet op, het moet dicht zijn. Er zijn voedingsmiddelen die helpen overtollige calorieën kwijt te raken. Gegeten ananas voor en na de maaltijd draagt ​​bij aan een betere vertering van eiwitten. Grapefruit verbrandt het vet goed. Peper verbetert het metabolisme.

Het is noodzakelijk om door te gaan met trainen, een afname van fysieke activiteit zal de behaalde resultaten teniet doen, u zult helemaal opnieuw moeten beginnen. Normalisatie van de slaapmodus draagt ​​bij aan het behoud van de juiste lichaamsfunctie, reiniging en herstel van functies.

De slaapduur moet 7-8 uur per dag zijn. Het bestrijden van stress is belangrijk bij het handhaven van een gezond gewicht.

Beoordelingen laatste fase van afvallen voor de maand

De beslissing om 5 kg extra lichaamsgewicht per maand kwijt te raken, vereist voorafgaand overleg met een specialist. Een goede selectie van voeding en lichaamsbeweging helpt gezondheidsproblemen te voorkomen.

Als er sprake is van een malaise in de loop van het gewichtsverlies, moet u het proces stoppen en een arts raadplegen. Noodzaak om de reden voor gewichtstoename te achterhalen. Als de volheid geassocieerd is met interne ziektes van de organen, is het noodzakelijk om met de behandeling te beginnen.

Veel nuttige informatie over effectief gewichtsverlies staat in de volgende video.

Bekijk de video: 8 gewoontes die je moet toepassen als je probeert gewicht te verliezen (Mei 2024).