Een set oefeningen om thuis en in de sportschool af te vallen

Overgewicht is een van de grootste esthetische problemen van een persoon die van invloed kan zijn op de gezondheid. Er zijn gradaties van obesitas, vanaf dat, neem de juiste behandeling. Maar met bijna elke ernst van de ziekte worden actieve acties toegewezen.

Regels en aanbevelingen voor training thuis

Als u lijdt aan overgewicht, kunt u thuis veel gewichtsverliesoefeningen doen. Maar er zijn bepaalde regels die moeten worden gevolgd:

1. De eerste en belangrijkste regel - ongeacht de mate van obesitas en uw eigen beoordeling van uw toestand, moet u een arts raadplegen om advies te krijgen. De specialist zal verborgen contra-indicaties kunnen vinden waarin lichamelijke activiteit onacceptabel is en in staat zal zijn ondersteunende therapie en het aanbevolen dieet voor te schrijven.
2. Ladingen moeten gemiddeld zijn, in geen geval proberen ze te verhogen. Het belangrijkste is om regelmaat te bereiken, een professionele aanpak kan alleen worden uitgevoerd onder toezicht van een gekwalificeerde trainer.
3. Onder alle omstandigheden is de basis van vetverlies een dieet. Het moet alle noodzakelijke elementen bevatten, een voldoende hoeveelheid eiwit (0,6-1 g per kg gewicht), vitamines en een kleine hoeveelheid koolhydraten. Hiervoor wordt meestal een zogenaamd koolhydraatvrij dieet gebruikt, waarvan de betekenis erin bestaat de hoeveelheid koolhydraten geleidelijk te verminderen, waardoor ze op een waarde van 150-200 g per dag komen. Het is ook erg belangrijk om het gebruik van water te verhogen, u moet een waarde van minstens 2 liter per dag meenemen.
4. Het is belangrijk om het principe van de progressie van effecten op het lichaam te observeren. Dit betekent dat elke belasting moet worden verhoogd door de tijd of meer volume te verhogen.

Oefeningen moeten eenvoudig, maar effectief zijn. U moet vertrouwd raken met sporttermen. Hier zijn enkele van hen:

• cardio is een fysieke actie die lange tijd het effect van een lichte of middelzware belasting bepaalt (het meest effectief voor gewichtsverlies);
• vetverbranding is een proces dat wordt bereikt door het observeren van vele factoren;
• Benaderingen - een indicator van hoeveel benaderingen van één oefening vereist zullen zijn, met een bepaald aantal herhalingen, bijvoorbeeld squats in 3 sets van 8 herhalingen zijn mogelijk.

Het is belangrijk om zelfdiscipline te observeren, want thuis zal er altijd een afleiding zijn, de situatie is helemaal niet gericht op vruchtbare activiteiten. Als je geneigd bent om een ​​activiteit te stoppen vanwege luiheid, dan is het het beste om motivatie te bemachtigen door naar de resultaten van anderen te kijken. Als je vooruitgang ziet, wil je meer en kun je je overtollige gewicht verslaan.

Hoe je warming-up kunt oefenen voordat je gaat trainen

Warming-up is erg belangrijk omdat het het lichaam helpt om gemakkelijker activiteiten over te dragen en het voorkomt verschillende verwondingen en verstuikingen. Een goede warming-up is de sleutel tot succesvolle training.

Hoe warm je op voordat je de oefeningen doet? Er zijn verschillende manieren om op te warmen voor het sporten. Je kunt een volledige warming-up of slechts gedeeltelijk doorbrengen, dat wil zeggen, het hele lichaam of alleen bepaalde spieren kneden.

Als je wat tijd hebt, moet je tenminste een gedeeltelijke optie uitvoeren. Het is wenselijk om elke keer op te warmen. Volledige warming-up kan van de bovenkant van het lichaam naar de bodem gaan of vice versa. Het is erg belangrijk om de gewrichten op te warmen, vooral voor cardio. Tijdens deze procedure gaat de puls naar het werkgebied, deze zou al meer dan 100 slagen per minuut moeten zijn.

Het opwarmen kan een eenvoudigere herhaling van iets, verschillende rekken, slingeren en alleen fysieke acties omvatten.

Wanneer je voelt dat je klaar bent voor activiteit (het duurt meestal 15-20 minuten), kun je doorgaan, maar het is belangrijk om te onthouden dat het belangrijk is om elke oefening in een opwarmtempo te herhalen, met een kleiner aantal herhalingen.

Het complex, dat geschikt is voor beginners

In feite is de keuze voor een beginneling niet geweldig, vooral als hij thuis gaat studeren. Maar in het begin komt de vooruitgang van bijna elke activiteit, die gepaard gaat met goede voeding en andere factoren.

Sommige mensen adviseren om te beginnen met eenvoudige lichamelijke opvoeding, die velen tijdens het studeren op school hebben uitgevoerd. Het zal echt effectief zijn, maar niet voor lang. Om uw acties zo productief mogelijk te maken, hebt u de volgende minimumvoorraad nodig:

• gym mat en bal;
• losse gewichten, namelijk opvouwbare halters tot 20 kg;
• een hoepel en hometrainer of elk ander apparaat dat langdurige cardio-belasting kan bieden.

Helemaal aan het begin moet je gewoon actief zijn, wat betekent dat je regelmatig cardio doet, te beginnen met 2 keer per week, waardoor het tarief 3-4 keer wordt bereikt. Voor intensieve training kunt u de hometrainer gebruiken, gewoon gedurende 20-40 minuten, kijkend naar de geleidelijke toename van de belasting, als gevolg van een hogere intensiteit of verlenging van de werktijd.

Hoe de training zal plaatsvinden hangt af van uw huidige conditie, de hoeveelheid overtollig gewicht en het gewenste resultaat. Als je overgewicht hebt in de laatste fase, dan zijn veel oefeningen simpelweg niet voor jou beschikbaar.

Met zo'n graad afvallen met behulp van een normaal dieet en wandelen. Als u slechts een kleine afwijking van de normale massa heeft, gebruik dan het volledige bereik van de beschikbare belastingen. Gezien meer complexe training voor beginners om thuis af te vallen, kunt u de volgende eenvoudige oefeningen gebruiken:

1. Kraken met halters in de handen met zo'n gewicht dat je 12-14 herhalingen in 1 benadering kunt doen. Vereist na een grondige warming-up. Om al je spieren te activeren, probeer zo diep mogelijk te hurken met je benen uit elkaar en schouderbreedte uit elkaar.
2. Deadlift op rechte poten 12-14 herhalingen in 1-2 sets (deadlift omvat het optillen van dumbbells van de vloer door de inspanning van de billen en de rug, terwijl je je rug recht houdt en langs de benen trekt). Je zult je benen nauw genoeg moeten plaatsen, de gewichten moeten nemen en ze moeten trekken vanwege de inspanning van een rechte rug.
3. Thuis kunt u statisch werk uitvoeren, bijvoorbeeld om de zogenaamde bar te trainen. Om dit te doen, neem een ​​horizontale positie in en besteed zoveel mogelijk tijd. In het begin kun je op je knieën gaan staan, later, om de belasting van je spieren te vergroten, kun je tijdens het liggen een volledige ondersteuning krijgen. Met dit werk kun je effectief vet verbranden en de spieren versterken die verantwoordelijk zijn voor houding en buikspieren. Een goed resultaat wordt beschouwd als een balk van 2 minuten.
4. Om de kuitspieren te trainen, kun je sokken doen en voor het trainen van je rug kun je normale bochten gebruiken. Dit alles zal in het begin helpen om af te vallen. Het wordt aanbevolen om opstijgingen en toppen te doen voor 20 herhalingen.
5. Het is erg belangrijk om de lage rug te trainen, omdat zij degene is die verantwoordelijk is voor de houding. Om dit te doen, kunt u de zogenaamde boot doen, en het is het beste om een ​​speciale machine voor hyperextensie aan te schaffen. De boot wordt in buikligging uitgevoerd, nadat je deze positie hebt aanvaard, moet je je benen en lichaam omhoog brengen om een ​​pose te maken die vergelijkbaar is met die van een boot, dan moet je die positie ten minste 10 seconden vergrendelen. Hyperextensies - een meer ontwikkelde versie van de boot, uitgevoerd op een speciale simulator. Daarin wordt je in het onderste gedeelte gefixeerd en doe je extensies van het lendegebied met je bovenlichaam.
6. Afzonderlijk is het de moeite waard om kennis te nemen van de gebruikelijke fysieke cultuur, het zal helpen om een ​​aanzienlijk deel van de tijd te nemen. Het kan verschillende spins, swings en lunges bevatten.
7. Push-ups zijn niet de belangrijkste oefening voor meisjes, maar het helpt om de juiste figuur te vormen. Hier, de belangrijkste totale tijd onder belasting, zodat je kunt pushen in een vereenvoudigde versie, terwijl je knielt.

Dagelijkse trainingen voor vrouwen

Een cyclus die elke dag kan worden herhaald, moet lichte of middelmatige belasting hebben zodat het lichaam in één dag kan herstellen. Het volgende complex van effectieve oefeningen voor gewichtsverlies voor elke dag zal doen:

1. Om de buik en de zijkanten in toon te brengen, laat u de krullen liggen en zijwaarts kantelen met minimale belasting in één hand. Het uiterlijk van een gezonde buik hangt volledig af van het percentage lichaamsvet, dus je moet alles doen zonder fanatisme, alleen om de buikspieren te versterken. Draaien kan alleen als je maar een klein beetje extra gewicht hebt of tot dit merkteken bent gekomen.
2. Ongeacht de volledigheid zijn hellingen en verschillende bochten beschikbaar. Ze worden eenvoudig uitgevoerd, je moet de startpositie innemen, je benen nauwgezet en gewoon in verschillende richtingen buigen, soms met behulp van de rotatie van het hele lichaam.
3. Klassieke squats zijn perfect voor heupen, billen en benen. Iedereen weet van squats, maar het is moeilijk om ze correct uit te voeren, zodat alles naar de top van de heupen gaat (de meest problematische gebieden). U moet het bekken terugtrekken en proberen de doelspier te voelen.
4. Praktisch dezelfde spieren worden door aanvallen aangetast. Bij elke uitvoering verplaatsen ze de belasting naar de boven- en onderkant van de heupen. Het belangrijkste bij het uitvoeren van lunges is niet om de knie naar voren te brengen, dat wil zeggen om te voorkomen dat deze een hoek van meer dan 90 graden vormt.

Niet het meest problematische deel, maar nog steeds aandacht behoeft, zijn de armen en schouders. In de armen, zelfs bij vrij slanke mensen met de leeftijd, verliezen de triceps spieren hun toon en begint de huid gewoon te hangen.

Werk waarbij zowel schouders als triceps betrokken zijn - pushups. In de klassieke zin wordt het uitgevoerd vanaf de vloer, maar een persoon met overgewicht kan het beginnen te doen, zelfs vanaf de muur, waardoor het niveau met de tijd wordt verlaagd. Het is heel goed mogelijk om een ​​zeer lichtgewicht halter te vinden en de extensie van de ellebogen achter het hoofd te beginnen om het gebied van de armen en de hangende huid direct te beïnvloeden.

Al het bovenstaande kan dagelijks worden gedaan, het herhalingsbereik moet van 10 zijn, terwijl er geen mislukking zou moeten zijn, dat wil zeggen, je zou ze moeten beëindigen met gemiddelde vermoeidheid.

Je kunt het hele lichaam in één dag in één keer belasten of ze afwisselen door oefeningen in verschillende delen van het lichaam in bochten te doen.

Huisbezetting voor mannen

Mannen hebben niet alleen last van overgewicht, maar ook van vrouwen. Maar veel mannen beginnen het proces van afvallen veel gemakkelijker, omdat ze meer hormonen hebben en meer gedisciplineerd zijn. Om te beginnen afvallen, hebben mannen dezelfde uitrusting nodig als vrouwen, maar naast cardio wordt krachttraining gebruikt.

Hier is een geschikte reeks oefeningen om mannen thuis af te vallen:

1. De eerste oefening voor mannen is pushups. Ze zijn in staat om de borstspieren te ontwikkelen en met een groot aantal herhalingen en benaderingen, verbranden ze vet. Velen zijn bekend met de techniek van uitvoering, het is de goedkeuring van de steun die ligt en de borst drukt met de aanraking van de vloer. Om progressie te behouden, kun je belasting toevoegen met een rugzak met een gewicht.
2. Als een antagonist van push-ups, zijn er altijd pull-ups die de armen en rug ontwikkelen. Om ze uit te voeren, hebt u een horizontale balk nodig. Als je niet kunt optrekken, kun je beginnen met de zogenaamde negatieven, dat wil zeggen, de pull-upfase wordt uitgevoerd met behulp van bijvoorbeeld staan ​​op een krukje en lager al vanwege de inspanningen van de handen. Pull-ups worden uitgevoerd met een gemiddelde grip om alle spieren te laden.
3. Voor het onderlichaam werkt het meest effectief. Dat het je toestaat om vet te verbranden en een nuttige belasting van het hart te geven. In het appartement kun je ter plaatse joggen met een hoge knie omhoog, maar alleen als je op de eerste verdieping woont. Het is het beste om in de frisse lucht te rennen en thuis om de onderkant van het lichaam squats en sokken te dragen. Duur is belangrijk voor het verliezen van gewicht, dus de loopsnelheid moet minimaal zijn, het proces zelf kan in eerste instantie 5 minuten duren, na verloop van tijd moet je streven naar een getal van meer dan 30 minuten.
4. Als er dumbbells zijn, kun je ze liggend aanraken. De bankdrukken wordt uitgevoerd op een horizontaal oppervlak, de persoon gaat liggen met de last en voert knijpen uit, na, herhaalt dit vereiste aantal keren. Voor gewichtsverlies is een beetje gewicht en veel herhaling nodig.
5. Halters zullen helpen bij het trainen van je armen, je zult bicepsliften en triceps-extensies moeten uitvoeren. Veel mensen zijn bekend met bicepsliften, alles wordt gedaan door de arm te buigen. De extensies worden uitgevoerd met één halter, de beginpositie is de last in de twee handen die het boven het hoofd houden, de armen buigen en vallen achter het hoofd, daarna komt alles terug.
6. Draaien voor de pers. Het is voor velen bekend, het kan worden uitgevoerd om de spieren van de cortex te versterken. Je moet op een horizontaal oppervlak gaan liggen en net beginnen met het opheffen van de torso, het is wenselijk om de benen te fixeren en te buigen op de knieën.

Deze oefeningen zijn vrij eenvoudig en zijn niet traumatisch. Ze worden uitgevoerd met de nadruk op uithoudingsvermogen, dat wil zeggen met een breed scala aan herhalingen tot 20 keer.

Wat een reeks oefeningen zal je helpen snel af te vallen in de sportschool

Zoals hierboven vermeld, vereist de meest effectieve training speciale apparatuur en werkomgeving. Het is erg moeilijk om dit thuis te bereiken, dus je moet naar de fitnessruimte gaan. Dit kan worden gedaan nadat je het eerste resultaat hebt gekregen dankzij eenvoudige training, maar je wilt nog meer bereiken.

Dus je bent in de sportschool, maar weet niet waar je moet beginnen. Veel meisjes met overgewicht zijn erg bang om spieren te krijgen, maar vaak is dit niet mogelijk, zelfs niet voor sommige mannen die het vereiste aantal hormonen verschillende keren hoger hebben dan vrouwen. Daarom kun je veel oefeningen doen zonder angst.

In de hal is het belangrijk dat je een volledige impact krijgt door vrije gewichten. Onder dit concept worden meestal halters en halters verstaan. Praktisch dezelfde oefeningen worden uitgevoerd als thuis, maar met gewicht. Warm-up begint met een loopband gedurende 15 minuten.

Alles is verdeeld in verschillende dagen, zogenaamde splitprogramma's worden verkregen.

Onder specifieke oefeningen voor mannen:

• bankdrukken barbell;
• deadlift;
• omhoog trekken;
• Dumbbell tractie in de helling;
• kraakpanden.

Voor vrouwen:

• squats;
• aanvallen;
• legdrukken in de simulator;
• gebruik van de vlindersimulator;
• tractie op rechte benen.

De meeste oefeningen vereisen geavanceerde technieken, die alleen een gekwalificeerde trainer kan vertellen, op basis van uw antropometrische gegevens. Hij zal in staat zijn om een ​​programma te creëren waarin hij de lijst zo correct mogelijk zal combineren, evenals het aantal herhalingen op verschillende dagen.

Rekken en haperen

Niet minder belangrijke acties zijn verschillende vertragingen. Dit concept omvat de acties die na een training worden uitgevoerd, waardoor de hersteltijd kan worden verkort en het resultaat kan worden verhoogd.

Onder de kink in de kabel wordt meestal verstaan ​​een gemakkelijkere oefening, bijvoorbeeld een paar squats na de training, evenals het strekken van het hele lichaam, beginnend vanaf de achterkant, eindigend met zijn handen.

De achterkant van de benen en de rug zijn uitgerekt met klassieke bochten. Om de schoudergordel op te rekken, kun je een handdoek of plank gebruiken en ze zo vasthouden, dat je met weinig moeite alles bij de kop kunt krijgen.

Door de voorkant van de dij te strekken, worden de sokken van een been achter de rug verplaatst. Veel mensen weten van de splitsingen, maar het is niet nodig om het uit te voeren, omdat dit een nogal traumatische taak is.

Elke keer in het stuk kun je vooruitgaan, dat wil zeggen om de mate van uitrekken te vergroten. Nadat u belangrijke resultaten hebt behaald, kunt u ondersteunende activiteiten uitvoeren.

Het proces van afvallen vereist doorzettingsvermogen en geduld. Het is erg belangrijk om de hulp van experts te gebruiken en de oorzaak van de ziekte vast te stellen. Klassen moeten individueel worden geselecteerd en mogen de persoon niet schaden.

Een andere reeks effectieve oefeningen is in de volgende video.

Bekijk de video: Beginner workout Vetvetbranding, Buik, Billen en Benen (Mei 2024).