In het hart van absoluut alle soorten touw zijn speciale oefeningen. Het is geen geheim dat zelfs sportmeisjes niet altijd splitsingen kunnen maken. Om uitstekende resultaten te bereiken, helpt een complex van effectieve rekoefeningen.
Beoordeel uw mogelijkheden correct
Het lichaam heeft unieke amplitudebeperkingen voor beweging. En elke persoon heeft zijn eigen. Een vriendin kan bijvoorbeeld gemakkelijk op de spleten zitten en de andere met veel moeite de benen strekken. Alle mensen zijn anders, dus maak je geen zorgen. Het belangrijkste om te onthouden is dat je je eigen flexibiliteit kunt vergroten.
Voor de ontwikkeling van het natuurlijke bewegingsbereik is regelmatige training nodig, die flexibiliteit zal ontwikkelen. Een kleine rondleiding door de anatomie: de skeletspieren zijn verantwoordelijk voor de beweging van botten en gewrichten. Daarom, tijdens de poging om op de spleten te zitten, bepalen ze de grenzen van een mogelijk stuk.
Kraken helpt effectieve rekoefeningen
- Liggend aan de zijkant, til de benen (afwisselend) op, in de bovenste positie, fixeer de poot gedurende 20 seconden. Herhaal 20-30 keer. Bij het uitvoeren van bewegingen mag het leunen op de arm gebogen aan de elleboog of om deze te laten staan. Sta recht op de uitademing om een glijdende beweging van de voet terug, vooruit en zijwaarts te doen.
- Ga op de grond zitten, spreid de benen met de letter "V", zonder je knieën te buigen. En probeer je benen wijd te spreiden. Als deze positie wordt behouden, buigt u het lichaam afwisselend naar één been, vervolgens naar het midden en naar het tweede been, terwijl u de voeten met hun handen omklemt. De rug moet recht blijven, niet buigen of afzakken. Strek zo laag mogelijk om te voelen hoe de spieren en banden rekken. Voer de oefening gedurende 1 minuut uit.
- Zittend op de grond, breng je benen bij elkaar en strek ze naar voren, buig je knieën niet. Om de hellingen te maken, trek je beide handen naar de tenen en probeer je ze te bereiken of te grijpen. Het is toegestaan om deze stretching uit te voeren terwijl je staat, de benen iets breder dan de schouders. Voer 1 minuut uit.
- Maak een been achterwaartse beweging, de tweede - een brede beweging naar voren en maak een lunge (knie strikt boven de hiel). Dij trek zo laag mogelijk en breng het naar de grond. Verlaag in deze positie de ellebogen naar de oppervlakte en vorm een driehoek op de zijkant van het linkerbeen. Stand 30 seconden. Verander dan het been en herhaal alles.
- Liggend op je rug, druk je je heupen stevig op de grond. Buig in de knie één been en leg het op de grond. Nog een - recht en neem haar enkel (hand ertegenover), trek naar de borst (buig het been niet). Breng het been naar de positie waarin het recht zal zijn, blijf gedurende 30 seconden hangen. Verander dan het been en doe hetzelfde met het. Probeer alle bewegingen uit te voeren, zonder de billen van de vloer te scheuren.
- Ga op de grond zitten, de benen wijd uit elkaar, trek de sokken naar je toe. Buig in de onderrug: borst en buik naar voren. Handen naar voren, leun op hen en buig zachtjes naar beneden, waarbij de onderrug in dezelfde positie blijft. Ga bijna op de buik liggen en de schouders zetten uit en lopen terug. Blijf op dit punt en voel hoe de spieren zich uitrekken. Leer geleidelijk aan om de tenen te grijpen met je handen en op de grond te liggen met je borsten, terwijl je schouders niet verslappen. Herhaal 6 keer.
Oefening Voorbereiding
Het is niet nodig om de eerste dag op de splitsingen te proberen. Het loont om te beginnen met minimale belastingen en natuurlijke amplitude. Trainen, herhaling, tijd en amplitude rekken nemen geleidelijk toe. Als je je aan dit schema houdt, kun je over een paar maanden op de splitsingen zitten.
Handige aanbevelingen:
- Voor het strekken van de ligamenten is het goed om de spieren op te warmen, eenvoudige, maar zeer effectieve oefeningen zijn hiervoor heel geschikt: loop langs de treden, ga zitten, rennen, spring met een touw (je moet minstens 10 minuten spenderen aan het opwarmen);
- klassen voor het uitrekken van de ligamenten en spieren moeten regelmatig worden gedaan (beter elke dag), het is niet nodig om spieren te "trainen" gedurende lange tijd, 30 minuten per dag zijn genoeg (het is goed om 's morgens en' s avonds te doen);
- als de spieren niet vooraf zijn voorverwarmd, dan kunnen de ligamenten gewond raken en duurt het meer dan een maand om ze te herstellen
- als stretchklassen in een koele ruimte worden gehouden, is het beter om een legging of legging aan te trekken: om een resultaat te bereiken, moeten bundels warm worden gehouden;
- tijdens de lessen, streef er niet naar om de spieren maximaal uit te rekken, anders raakt niet alleen de spier, maar ook het gewricht gewond, en dan zal de uitvoering van de snaar enkele maanden weggaan;
- tijdens het uitvoeren van oefeningen, moet u gelijkmatig ademen, houd uw adem niet in.
Juiste ademhaling
Beginners meestal gespannen op het moment van maximale stretching, hun adem inhouden. Spieren, pezen te gespannen. En goed uitrekken vereist ontspanning. Als er een ademstilte is opgetreden, haast je dan niet om het stuk te beëindigen, je moet stoppen en een comfortabele houding kiezen. Adem uit en adem weer in. Adem langzaam uit, richt je ademhaling op je gebruikelijke ritme. Wanneer de ademhaling gelijkmatig wordt, denk eraan om uit te rekken om uit te ademen. Tijdens uitademing zal de belasting van de spieren, ribben en buikwanden verminderen. Deze ontspanning zal het hele lichaam helpen en het strekken vergemakkelijken.
Hoe te leren om te zitten op de dwarse splitsingen
Na een intensieve training, kun je beginnen met het veroveren van de transversale splitsingen. Met dit type twijnpoten gespannen in verschillende richtingen. Subtiliteiten: naar voren leunend, moet je voorover buigen in de taille.
Hoe te doen: Rechte benen zover mogelijk uit elkaar, trek de sokken aan zichzelf. Leg je handen op de vloer voor je, leun op hen en leun naar beneden. Probeer met je buik op het oppervlak van de vloer te liggen en plaats je schouders terug. Blijf in de lagere positie hangen en voel hoe de spieren zich uitrekken. Probeer de tenen te grijpen en leg je borst op de vloer. Om de rug te besturen, moet hij recht zijn, de heupen teveel om niet naar voren te buigen. Herhaal de helling 5-6 keer.
Hoe te zitten op de longitudinale splitsingen
Het doel van de oefening: het maximaal strekken van de benen op de vloer (naar voren uitgerekt en achterover gelaten). Als je het regelmatig doet, kun je na 1 maand op de longitudinale splitsingen zitten. Tip: oefenen is handig om te doen op gladde ondergronden of op gladde sokken.
Hoe te doen: één been achterover strekken (knie op de grond, voet uitgestrekt), het andere been - recht voor je. Leg je handen aan beide kanten. Taz implementeert naar voren. Trek de voet van de voorvoet naar voren en strek de knie. Blijf in de uiterste positie hangen om te voelen hoe de spieren worden getrokken. Benaderingen: beweeg het been 3-5 keer vooruit en herhaal het dan in de andere richting. De benen zo ver mogelijk uit elkaar moeten het oppervlak op deze manier raken: uitgerekt naar voren met de hiel, uitgerekt terug met de tenen. Met het verlagen van de heupen moeten zelfs lagere armen naar de ellebogen buigen. Blijf soepel doorzakken, met lichte, veerkrachtige bewegingen, beide benen niet gebogen op de knieën. Houd 30 seconden vast.
Hoe lang duurt het?
Het effect van uitrekken neemt meer dan zes maanden in beslag. Het is belangrijk om hun resultaten en de prestaties van een vriendin op dit gebied niet te vergelijken, elke persoon is individueel, men kan na 1 maand actief werk in de splitsingen zitten en de ander heeft 6 maanden nodig.
Helemaal aan het begin is het noodzakelijk om de beperkingen te overwinnen die door het zenuwstelsel worden opgelegd. Dit stuk is de norm voor een groep spieren, ligamenten en fascias. Hij gaat snel voorbij. Wanneer er letterlijk 10 cm overblijft voor het vloeroppervlak, vertraagt het proces, omdat de stoffen al maximaal zijn uitgerekt en het proces van hun verlenging aan de gang is. Je hebt geduld nodig en blijft de oefeningen doen.
Hoe het resultaat te bewaren
Het vermogen om op de spleten te zitten zal doorgaan na het stoppen van een intensieve training, maar niet meer dan 14 dagen. Daarna zal het moeilijker zijn om de splitsingen te doen, en als je niet teruggaat naar de training, dan zullen na 14 dagen flexibiliteit en opgelopen stretching verdwijnen.
Regelmatige oefeningen helpen om goed uit te rekken. Het volstaat om twee keer per week een reeks oefeningen te doen. Een dag om heel veel intense en de tweede - ondersteunende - te maken. Als je je één uur per week op flexibiliteitsoefeningen richt, zal er simpelweg geen resultaat zijn.
Contra-indicaties en voorzorgsmaatregelen
Idealiter, 3-4% van hun tijd, zou elke persoon oefeningen aan flexibiliteit moeten besteden. Ze zullen het maximale voordeel bieden als je alle regels volgt.
Voordat u met de oefening begint, moet u opwarmen (sprongen, slingerpoten, enz.). Het is belangrijk om de spieren en ligamenten soepel en zonder haast uit te rekken. Elke beweging van de oefening moet ongeveer 60 seconden duren. De tijd mag stijgen of dalen, het hangt allemaal af van de rek. Spieren ontspannen en houden je rug recht.
Vermijd posities van waaruit je rugletsel kunt krijgen. Bijvoorbeeld, naar voren buigen, als de benen recht zijn, en je moet de sokken bereiken met je handen, zal het lichaam correct worden rechtgetrokken, met je knieën licht gebogen. Tegelijkertijd wordt de ademhaling gelijk gehouden (inademing door de neus, uitademing door de mond).
Risicofactoren omvatten zelfs lichte pijn of ongemak. Pijn is een signaal dat doorgaan met trainen gevaarlijk is voor de gezondheid. Je moet afscheid nemen van de spleten als er pijn in de onderrug is, de wervelkolom gewond is geraakt, verschillende verwondingen, ontstekingen van het heupgewricht, knie en ligamenten (vooral lies), evenals de verzakking van de baarmoeder optreden.
