Welke oefeningen zijn effectief voor het afvallen van de buik en zijkanten thuis

Iedereen houdt van mooie en slanke lichamen. We zijn altijd jaloers op een knappe man met een sportief figuur. Geef niet alles de schuld van genetica. De mens zelf maakt zijn lichaam!

Dit artikel beschrijft de meest populaire en effectieve oefeningen voor het verliezen van gewicht van de buik en zijkanten.

Anatomische kenmerken van de spieren van het voorste oppervlak van de buik

Voordat u verdergaat met de oefeningen, moet u de belangrijkste anatomische kenmerken en functies van spiergroepen in de zone van de buik en zijkanten kennen. Langs de witte lijn van de buik is een rectusspier.

Deze spier is verantwoordelijk voor de geliefde perskubussen. Aan de zijkant van de rectus abdominis spier liggen op elkaar externe en interne schuine spieren. Het is de studie van deze spieren die de taille vermindert en onnodige "oren" over de jeans verwijdert.

Belangrijk om te weten!

Elke training begint met het opwarmen en opwarmen van je lichaam. Dit versnelt het metabolisme (metabolisme) van het lichaam en bereidt de spieren voor op training.

Warming-up is erg belangrijk, omdat het letsel voorkomt. U hoeft slechts een paar minuten door te brengen en te doen:

1. Maart op één plaats, de dij 45-60 seconden omhoog brengend. Beter om te doen in het maximale tempo.
2. Jogging gedurende 1-2 minuten op zijn plaats. Imitatie van hardlopen in een laag tempo versnelt de bloedcirculatie door het lichaam.
3. Zwaai met uw handen voor u totdat u een warm brandend gevoel in uw schouders voelt.

Oefening Afslankende buik

Elke persoon schudde eens de pers en droomde van dobbelstenen. Tot grote ergernis moet worden opgemerkt dat niet alle oefeningen even effectief zijn. Voor elke oefening is er een plaats in het trainingsprogramma en uw eigen tempo en techniek.

De fout van iemand die een oefening voor de pers kiest, is de keuze voor een meer complexe en kunstzinnige oefening. Dit is verkeerd, want soms heeft de eenvoudigste en beroemdste oefening een beter effect dan twee nieuwe.

Dus, hier zijn enkele oefeningen om af te vallen buik:

1. Torso draait de vloer aan. Liggend op je rug, plaats je je handen achter je hoofd. Hef de benen in de lucht en buig ze op de knieën. In dit geval moeten de heupen verticaal zijn. Bij de uitademing, til de elleboog aan de tegenovergestelde knie beurtelings 12-17 keer. Deze oefening omvat de laterale buikspieren.
2. De torso draaien. Liggend op je rug buig je je benen. Handen achter je hoofd. Bij het uitademen scheur je de schouderbladen van de vloer terwijl je de positie van de ellebogen opzij houdt. Til de schouderbladen moeten worden afgerond terug. Om 15-17 herhalingen te doen. Na het houden van het lichaam in een gebogen positie gedurende 20-25 seconden. Deze toevoeging zal het effect van lichaamsbeweging vergroten en het proces van afvallen versnellen.
3. Hijs en torsie van de romp op de bank. Om deze oefening te doen, heb je een bank of stoel nodig. Liggend op je rug, leg je je benen op de stoel. In deze positie moeten de knieën naar boven wijzen. Handen achter het hoofd, ellebogen opzij kijkend. Scheur de schouderbladen van de vloer af, waarbij de positie van de ellebogen behouden blijft. Na 20-30 herhalingen zetten we de oefening voort door te draaien, de rechter elleboog van de linkerknie en de linkerelleboog van de rechterknie aan te raken.
4. De benen op de bank heffen. Deze oefening omvat de lagere delen van de musculus rectus abdominis (lagere dobbelstenen). Ga op de rand van een stoel of bank zitten om deze oefening te beginnen. Leg je handen achter je. Leg je rechte benen vooraan op de grond. Til je benen op, buig ze naar de knie en probeer je knieën naar de schoudergewrichten te krijgen.

Een set oefeningen voor het afslanken van de buik, zijkanten, heupen en billen

Effectieve oefeningen voor het verliezen van het gewicht van de buik, zijkanten en jongens zien er hetzelfde uit:

1. "Lizard". Oefening omvat de spieren van de buik, billen, rug en in een kleine mate van armen. Zittend op de grond, met de armen erachter. Hef de billen zo hoog mogelijk boven de vloer, speleugend in de rug. In dit geval wordt het hoofd teruggeworpen. Houd je benen recht. Om de oefening te vergemakkelijken, kunt u uw handen weghouden van de billen, maar het is de moeite waard om op te merken dat hoe dichter uw handen bij uw billen zijn, hoe meer uw spieren zich spannen.
2. "Schaar". Zittend op de vloer is de rug plat. Handen op de rug. Breng de benen 45 graden boven de vloer omhoog. Houd gedurende 10 seconden vast. Na, zonder de benen te laten zakken, verdunnen en verminderen ze binnen 15-25 seconden. Oefening is wenselijk om te doen met de rug in de positie van een lichte achterwaartse kanteling. Dit geeft de maximale belasting van de probleemspieren van de buik en heupen. Hoe lager de helling van de rug en hoe kleiner de hoek tussen de vloer en de benen, hoe groter de moeilijkheidsgraad van de oefening.
3. De knieën heffen in de positie van de buikligging. Training omvat de spieren van de romp en de onderste ledematen. Staand in de liggende positie (staan ​​als in een push-up oefening), is de rug gelijkmatig, waarbij elke knie op zijn beurt eerst zo hoog mogelijk omhoog wordt gebracht naar de maag, waarbij het maximale aantal herhalingen naar de schouder met dezelfde naam wordt verzorgd. Dan naar de tegenoverliggende schouder het maximale aantal herhalingen.

Oefeningen met sportuitrusting worden terecht als effectiever en interessanter beschouwd om uit te voeren.

Lessen met hulahupu geschikt voor meisjes van elke leeftijd. Ze zijn heel eenvoudig uit te voeren en zelfs thuis heel effectief.

Het is niet nodig om dure trainingsapparatuur aan te schaffen voor het trainen van de spieren van de romp en de heupen. Het is genoeg om een ​​gymnastiekhoepel of hoelahoep te kopen en systematisch de hieronder vermelde oefeningen te doen.

1. De hellingen. Een elementaire oefening die de schuine buikspieren, uitwendige tandspier en intercostale spieren activeert. Systematische training van deze spiergroep zal de taille aanzienlijk verminderen en het silhouet van de figuur atletischer maken. Naar voren leunen is de moeite waard om te doen met een perfect vlakke rug. Dit zal de spieren langs de wervelkolom belasten, verantwoordelijk voor een gelijkmatige houding. Uitvoering: op de grond staan. Voetjes iets uit elkaar. Rechte armen houden de hoelahoep boven je hoofd. Probeer het bekken niet te bewegen, voer de hellingen in alle 4 richtingen uit. 12-17 herhalingen in beide richtingen.
2. Turns. Deze oefening benadrukt de belasting van de schuine inwendige en uitwendige buikspieren. Omdat je het bekken nog steeds moet vasthouden zijn de spieren van de billen en heupen. Voeten wijd open. Handen houden hulahup vooruit op borsthoogte. Zonder het bekken te verplaatsen, ten koste van 1 draai naar rechts met de borduurring, ten koste van 2 - naar de oorspronkelijke positie. Wissel geen kanten af. Ten eerste, 13 herhalingen in één richting, dan een vergelijkbare hoeveelheid in de andere richting.
3. Zwaai voeten. Deze oefening omvat het maximale aantal spiergroepen: de spieren van de rug, benen, armen, buik. Uitvoering: op de grond staan. Handen boven de hoelahoep. Probeer je rug niet te laten bewegen, we zetten onze voeten 60-90 graden naar voren, opzij, achteruit. Benen afwisselend op 12-22 herhalingen in beide richtingen.

De volgende oefening is met dumbbells (thuis kunnen dumbbells worden vervangen door elk zwaar ding van het gewenste gewicht).

Squats - de beste oefening voor de belasting van de bilspieren en de dijspieren. Neem dumbbells in de hand. Ga vanuit een staande positie naar voren met je rechtervoet. En we gaan zitten zodat de linkerknie de vloer raakt, en de hoek in het kniegewricht van het rechterbeen niet minder is dan 90 graden (dit is een veilige hoek bij het belasten van het kniegewricht). We herhalen op onze beurt voor beide benen 13 keer.

Ga vervolgens naar klassen met de bal. De beste oefening met een bal die alle spiergroepen van ons lichaam traint, is "Vliegtuig op de bal".

Een grote belasting bij de uitoefening van deze oefening zijn de spieren van de billen, de buik en de rug. Het verhoogt de toon van je lichaam en zal je humeur zeker verbeteren, omdat je deze oefening niet saai kunt noemen.

"Vliegtuig op de bal": plaats de bal op een vlak oppervlak. Leg je buik op de bal en houd je armen en benen op de grond.

Wanneer je een comfortabele houding aanneemt, probeer dan tegelijkertijd je armen en benen van de grond te trekken. Tegelijkertijd is het belangrijk dat lichaam en ledematen op hetzelfde niveau zijn. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast.

Ademhalingsoefeningen om de buik thuis af te vallen

1. Ademhaling door het diafragma (ademhaling door de buik) is een voorbereidende oefening voor het volgende item. Het bereidt je spieren voor op de belasting en voorkomt krampachtige reacties door overbelasting. Fulfillment: tijdens het inademen steek je de maag uit, terwijl je uitademt, trek je de maag naar binnen en knijpt je de lucht uit het lichaam.
2. Vacuüm is een universele oefening om de elasticiteit van je figuur te vergroten en om de taille te verminderen. Zo'n actie kan niet alleen thuis, maar op elk moment op het werk worden uitgevoerd. Het is gedaan in een liggende positie, staand, zittend, en ook op handen en voeten (de moeilijkste optie). De techniek is vrij eenvoudig. Accepteer de gewenste positie. We ademen in en terwijl we uitademen, trekken we een buik naar binnen, houden een paar seconden onze adem in de beginfase. Klassen beginnen met 1 keer per dag en verhogen het aantal en de duur naar wens.

Tips voor trainers en voedingsdeskundigen voor effectief afvallen van de buik

De afzetting van overtollig vet op de buik is altijd een probleem geweest voor mannen en vrouwen van elke leeftijd. Overbodige calorieën worden om de een of andere reden onmiddellijk gedeponeerd.

Om jezelf in vorm te houden en er aantrekkelijk uit te zien in het lente-zomerseizoen, moet je minstens 4-6 maanden later beginnen met trainen. Afvallen specifiek in een bepaald gebied, ons lichaam is niet in staat om.

We laten extra kilo's geleidelijk en gelijkmatig uit alle delen van het lichaam vallen. Daarom moeten je trainingen kracht en aerobe oefeningen op het hele lichaam omvatten.

En aan het einde van de training gerichte oefeningen doen op probleemgebieden. Trainen is beter om meerdere keren per week anderhalf uur te doen.

Probeer uw dieet te veranderen om het effect van de training te verbeteren. 2 uur voor een training is het beter om 90 minuten na de sessie complexe koolhydraten (gekookte ontbijtgranen) en eiwitrijk voedsel (gekookt vlees, eieren) te eten.

Drink meer gewoon water, zowel tijdens het sporten als buiten. Verminder het gebruik van meel en zoete producten.

Je kunt afvallen! Als je dit echt wilt, is succes altijd bij jou. Houd van jezelf, en anderen zullen ook verliefd op je worden!

In de volgende video - nog een reeks oefeningen om de buik en zijkanten te vermageren.

Bekijk de video: SNEL EEN SIXPACK! DE 5 BESTE BUIKSPIER OEFENINGEN VOOR THUIS (Mei 2024).