CARDIOTRAINING OM THUIS VET TE VERBRANDEN: DE BESTE OEFENINGEN

Om het vetverbrandingsproces te starten, moet u de verhouding tussen verbruikte en verspilde calorieën wijzigen, zodat de verhouding aanzienlijk kleiner is dan de laatste. Het naleven van een goed ontworpen dieet is de eerste belangrijke stap naar een nieuw "vetvrij" leven.

Echter, alleen voor goede voeding is het moeilijk om significante resultaten te bereiken. Het tweede steunpunt, in dit geval, zou regelmatige cardiovasculaire oefeningen moeten zijn.

Wat is cardiotraining en waar is het voor?

Bij dit type fysieke activiteit wordt de energie gebruikt die door het lichaam wordt geproduceerd tijdens aërobe glycolyse (glucose-oxidatie). Bovendien zou cardiotraining de ontwikkeling van de ademhalings- en cardiovasculaire systemen moeten bevorderen. De oefeningen die erin worden gebruikt, combineren de minimale belasting en hoge intensiteit.

Cardio-trainingen worden gebruikt voor:

het werk van het hart en de bloedvaten verbeteren;
de hartspier versterken;
het metabolisme versnellen;
handhaaf immuniteit;
herstel na normale (kracht) oefeningen;
vetverbranding.

Het is het laatste punt voor velen is het belangrijkste.

Typen en voordelen van cardio-workouts voor het verbranden van vet

Er zijn verschillende hoofdvormen van cardio, die elk een positief resultaat geven.

Walking.

Energieverbruik: 300 - 400 kcal / uur. Wandelen is in de meeste gevallen bedoeld voor beginners en mensen met een aanzienlijk lichaamsgewicht. Daarnaast kan het nuttig zijn tijdens de herstelfase voor diegenen die een operatie hebben ondergaan of gewond zijn geraakt. Hiermee kunt u zich voorbereiden op meer intense ladingen.

Running met constante snelheid.

Het kost ongeveer 600 kcal / uur, wat aanzienlijk verschilt van normaal lopen. De beenspieren werken actief, het metabolisme versnelt, er ontstaat aerobe uithoudingsvermogen (wat uitermate belangrijk is voor sporters).

Cardio fietsen / hometrainer

Het calorieverbruik is hetzelfde als bij een constante snelheid, maar tegelijkertijd wordt de belasting op de knieën aanzienlijk verminderd. Even geschikt voor beginnende als ervaren sporter (hiermee bereikt u het effect van het "drogen" van de spieren van de benen). Bij gebruik van een elliptische trainer worden de gluteale spieren zwaarder belast.

Roeien op de roeisimulator

Voor 60 minuten van dergelijke motoractiviteit verbruikt 840 kcal. Dit zijn aanzienlijke kosten, die een intensief gebruik van overtollige vetreserves toestaan, zonder de knieën te belasten en de spieren van de buik, rug, benen en armen te trainen. Tegelijkertijd wordt het uithoudingsvermogen getraind.

Zwemmen.

Energieverbruik: 600 kcal / uur. Dit type activiteit is geschikt voor bijna iedereen. Het is vooral handig voor mensen in de herstelfase na blessures. Verschilt de meest onbetekenende belasting van de wervelkolom en de gelijktijdige opname in het werk van alle spiergroepen. Maximale resultaten kunnen worden bereikt door verschillende stijlen en snelheden van de oefening te combineren.

Springtouw.

1000 kcal wordt per uur verbruikt (meestal duurt de oefening niet langer dan 15 minuten), wat aanzienlijk hoger is dan dezelfde indicator voor andere soorten activiteiten. Het uiterlijk van een extra belasting op de schouders en kuiten wordt genoteerd, de ontwikkeling van blootstelling, snelheid en explosieve kracht ontwikkelt zich. Bij een te hoge intensiteit bestaat er echter een risico op knieblessure.

HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit).

Een relatief nieuwe en zeer effectieve vorm van cardio. Het is gebaseerd op de afwisseling van fasen met een minimale en maximale hartslag. Volgens de meerderheid is deze optie het meest geschikt voor vetverbranding, omdat je hiermee een aanzienlijke hoeveelheid calorieën kunt elimineren en tegelijkertijd het metabolisme voor de volgende dag kunt versnellen.

Het heeft een voordelig verschil met workouts met constante intensiteit - het lichaam heeft niet het "verslavende effect" (lagere calorie-uitgaven met regelmatige herhaling van dezelfde oefeningen).

De belangrijkste regels voor effectieve cardiotraining voor het verbranden van vet

Vetverbrandende cardiotraining moet worden uitgevoerd volgens bepaalde regels:

Regelmatig volgen van hartslag.

Te lage waarden laten niet toe het gewenste resultaat te bereiken, en te hoge waarden duiden op een gevaarlijke overpotentiaal van het lichaam. Bij afwezigheid van een speciaal meetinstrument (hartslagmeter), moeten onafhankelijke metingen minstens twee of drie keer per les worden uitgevoerd.

Voorspelling in het algemene programma van intervalbelastingen.

Intervaloefeningen zijn veel effectiever in vergelijking met monotoon uitgevoerde acties en maken een meer productieve training mogelijk.

Preemptief lopen in aanwezigheid van overgewicht.

Om dit te doen, kunt u de simulators gebruiken, thuis gebruiken met behulp van een videotrainer, maar ook gewoon lange wandelingen op straat uitvoeren.

Verplichte aanwezigheid van extra krachtoefeningen.

De afwezigheid van dit element leidt tot een afname van de spiermassa, een vertraging van het metabolisme en een verslechtering van het algehele voorkomen. Het is niet nodig om beide soorten training op dezelfde dag uit te voeren, het is voldoende om ze af te wisselen.

Begin met trainen - krachtoefeningen, het einde - aeroob.

Bij het combineren van verschillende soorten ladingen, zou men met de machtigen moeten beginnen, aangezien na cardio het zeer moeilijk is om de sterkte te vinden om bewegingen van hoge kwaliteit met gewichten uit te werken.

Verander soorten aërobe oefening.

Op simulators kunt u gebruik maken van alternerende ellipsoïde en loopband, en terwijl u thuis verschillende programma's kunt gebruiken. Het maakt klassen productiever.

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) aansluiten.

Dit voorkomt buitensporig verlies van spiermassa door een tekort aan calorieën.

Aanvullend trainingsprogramma low-impact cardio.

Het is in de eerste plaats nodig voor degenen die problemen hebben met de kniegewrichten. Gewoonlijk impliceren oefeningen met een lage impact fietsen of stevig wandelen.

Leid minstens één vrije dag per week.

Vereist dat het lichaam kan herstellen.

Cardio uitvoeren, ook als u niet hoeft af te vallen.

Met training kun je niet alleen afvallen, maar ook je fysieke ontwikkeling stimuleren, je hartspier trainen, het uithoudingsvermogen vergroten. Daarom zal hun implementatie bijna elke groep mensen ten goede komen.

Naleving van een caloriearm dieet.

Zelfs dagelijkse aerobe training geeft niet het gewenste resultaat als er geen positieve veranderingen zijn in de dagelijkse voeding.

Hoe de individuele hartslag te berekenen

Er is een dergelijke parameter als maximale hartslag. Dit is een indicator van de maximaal toegestane puls voor een bepaalde persoon. De meest primitieve formule voor de berekening omvat slechts één actie: 220 min leeftijd.

Het resulterende aantal is het punt waar het beter is om niet te naderen. Na zijn voltooiing begint het hart te slijten, lijden aan hypoxie (zuurstofgebrek), alle andere weefsels en organen van het lichaam zijn ook uitgeput.

Klassen met deze limiet zijn gecontra-indiceerd voor elke persoon en kunnen vol met problemen zijn: van oververhitting en overbelasting en eindigend met een hartaanval.

Daarom is het, op basis van de maximale hartslag, nodig om voor uzelf het bereik van de toegestane hartslag te berekenen, waarbinnen de training zou moeten plaatsvinden. Het resulterende interval wordt de aërobe grenzen van de puls genoemd. Als het zich binnen het kader bevindt, slaagt het erin om zuurstof in de vereiste hoeveelheid zuurstof aan de weefsels af te geven.

De formule voor het berekenen van de onderste aërobe rand van de pols: (220 - leeftijd) x 60%: 100%.

De bovengrens wordt op dezelfde manier bepaald, maar in plaats van 60% is 80% aangegeven.

Hoe laat en hoeveel te trainen

De specifieke duur van de cardio is afhankelijk van het geselecteerde hartslagniveau:

60-70% (ongeveer 120-140 slagen / min.) - de puls die de grootste doeltreffendheid biedt in termen van vetverlies.

Om overgewicht te verwijderen, moet deze frequentie gedurende 40-45 minuten worden gevolgd. Deze duur is te wijten aan het feit dat gedurende ongeveer een half uur vanaf het begin van de training, alleen koolhydraten worden verbruikt en pas dan aan het begin van het vetweefsel.

70-80% - de ontwikkeling van aerobic uithoudingsvermogen.

De exacte duur van de lessen wordt onafhankelijk bepaald, rekening houdend met hun eigen werkcapaciteit en de gezondheid van het lichaam. In dit geval komt ook de verbranding van vetten en koolhydraten voor, maar de eerste zijn minder bezorgd.

Met een hartslag van meer dan 80-85% van de maximale waarde verlaat het organisme de aërobe zone en komt het anaerobe in, dat wil zeggen dat de energieproductie plaatsvindt zonder zuurstof (typisch voor krachttraining). Vetverbranding treedt in dit geval niet op en koolhydraten zijn snel uitgeput. Er is een risico op hypoglycemie, wat gepaard gaat met duizeligheid, zwakte, koud zweet.

Houd er rekening mee dat cardio die langer dan een uur duurt, alleen spieren verbrandt.

Als we het hebben over het gewenste tijdstip van de dag voor vetverbrandende trainingen, dan zijn dit de ochtenduren. De glycogeenvoorraden in het lichaam zijn uitgeput, het proces van het splitsen van vetcellen begint veel eerder (natuurlijk, als u de juiste hartslagzone selecteert). Een leuke bonus van dergelijke oefeningen is een gevoel van opgewektheid voor de hele dag.

Dagelijkse oefeningen zijn meer geschikt om de tonus van de hartspier te behouden, maar vetweefsel wordt nauwelijks gebruikt in de 20-40ste minuut.

'S Avonds neemt het glycogeen weer af, maar u kunt er alleen op rekenen dat u een resultaat krijgt als u ten minste twee uur na de laatste maaltijd wacht.

Cardiotraining om thuis vet te verbranden: een reeks oefeningen

De onderstaande tabel toont 5 oefeningen voor thuiscardio, waarvan de implementatie in die volgorde moet worden uitgevoerd.

Trainingsnaam	beschrijving	Aantal herhalingen
Explosieve push-ups	Positie - nadruk liggen. Sibaya handen in ellebogen het lichaam naar beneden, en dan met al je kracht af van het vloeroppervlak (voorlopig moeten de palmen er volledig van losgemaakt worden). Na zachtjes landen en terugkeren naar de startpositie. In de toekomst kan de oefening ingewikkeld zijn: maak een klap op het moment dat de handpalmen de vloer niet raken.	15
Burpoe	Uitgangspositie: op handen en voeten staan, met de knieën en de borst aanraken. Neem de positie van de buikligging, waarbij u de benen scherp terugtrekt. In één beweging keert u terug naar de startpositie en springt u zo hoog mogelijk naar boven. Weer landen om de oorspronkelijke positie te nemen.	20
Rock klimmer	Neem een positie: rustend. Trek het rechterbeen scherp naar de rechterhand. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Trek het linkerbeen naar de linkerarm en neem opnieuw de positie van de liggende positie in.	30
Naar buiten springen	Leg je handen achter je hoofd, hurk en spring recht omhoog (handen blijven in de beginpositie, het is toegestaan om de oefening niet te vergemakkelijken en de effectiviteit te behouden).	15
Sumo squats	Sta recht, strek je rug, benen op schouderbreedte uit elkaar. Ga zitten en leg je handpalmen op de grond in de ruimte tussen de voeten. In één beweging duwt u uw benen achteruit en gaat u in een nadruk liggen. Voer vervolgens alle bewegingen in de omgekeerde volgorde uit.	15

Alles moet zo snel mogelijk worden gedaan, maar met behoud van de juiste techniek.

Een aantal van deze oefeningen is één ronde, daarna moet je wachten tot je ademhaling volledig hersteld is. Vervolgens wordt de cyclus minstens drie keer herhaald (met respijt na elke ronde).

Na een maand van regelmatige trainingen, zult u merkbare resultaten zien.

De beste cardio-oefeningen om thuis vet te verbranden

De beste cardio-oefeningen voor thuis bepaalt iedereen zelfstandig, afhankelijk van de bestaande basistypen van activiteit in verschillende vormen en combinaties.

Lopen ter plaatse:

classic;
met een hoge knieschijf;
met een ondiep been.

jumping:

klein en snel;
met diepe squats;
benen samen - benen uit elkaar.

Naar buiten springen

van een diepe kraak;
in een nadruk liggen.

Schoppen (vooruit en achteruit slaan met een hiel, zijwaartse slagen - de benen optillen, buig de knie niet tot het einde).

Basisbewegingen:

van aerobics;
van stepaerobics.

Dancing.

Fitnessprogramma van training voor vetverbranding in de sportschool

Beginners worden aangemoedigd om 1-2 dagen te rusten tussen de trainingen door. Daarom is een totaal van een week om mee te doen niet meer dan 3-4 keer nodig. Het volgende is een voorbeeld van een trainingsprogramma voor een cardio-fitnesstraining in de sportschool:

Opwarmen

Om het lichaam op te warmen, wordt lopen uitgevoerd met een geleidelijke versnelling. Afhankelijk van het fitnessniveau, variëren het tempo en de hellingshoek van de loopband. Het is raadzaam om de pulsbesturing niet te vergeten (voor de meeste betrokkenen zou dit 90-100 slagen per minuut moeten zijn).

Pull-ups op de dwarsbalk.

Meisjes die bij de sportschool betrokken zijn, gebruiken hiervoor "gravitron". Nadat je de oefening hebt gedaan, moet je wat lopen en op adem komen.

De knie opheffen.

Ga voor het platform staan. Voet naast geplaatst, maar niet dicht bij elkaar. Voer een stap naar voren met het rechterbeen en houd de balans in balans door de linkerknie naar de borstkas te trekken en terug te keren naar de oorspronkelijke positie. Herhaal dit meerdere keren en herhaal de oefening met het andere been (hartslag 100 - 120 slagen / min.).

Push-ups.

Het kan vanaf de vloer of op de ongelijke balken worden uitgevoerd. Na het doen - een kleine voorkant.

Hijsende benen

Rechte been, zonder te buigen, neem zoveel mogelijk terug en omhoog.

Loopt met intervalbelasting.

Voltooi het programma door naar een wandeling te gaan met een geleidelijke afname van het tempo.

Versterkte cardiotraining voor het verbranden van vet voor mannen

Deze versie van de circuittraining houdt een verblijf in de sportschool in. Er zijn geen pauzes tussen de oefeningen. De krachtelementen worden uitgevoerd door de 1e minuut en cardio-oefeningen - met telkens 3 minuten:

Push-ups (kan worden vervangen door bankdrukken);
Kraken met een barbell;
Pull-ups (kan worden vervangen door het bovenste blok);
jogging;
Bankdrukken in de beginpositie;
Lunge voorwaarts met een last (1 minuut voor elke poot);
Oefeningen voor biceps in een staande positie;
Hometrainer;
Oefening voor triceps;
Beenuitbreiding (uitgevoerd met een simulator);
Buiging van de benen (buikligging);
Draaien (buikligging).

Aan het einde van de cyclus moet deze nog verschillende keren worden herhaald.

Wat kun je eten voor en na de training

Om te voorkomen dat de cardio-belasting wordt afgebroken, wordt het aanbevolen vóór de ochtend- of avondlessen fast protein, whey protein isolate of BCAA te gebruiken.

Velen geloven dat het onmogelijk is om onmiddellijk te eten na het doen van de oefeningen, maar dit is niet waar. Tijdens de eerste 20 minuten na het einde van de training, wordt al het gegeten voedsel gebruikt om de energiekosten te herstellen. Daarom is het belangrijkste - om het juiste dieet te maken.

Vloeibare voedingsmiddelen met koolhydraten (bijvoorbeeld druiven- of cranberrysap) zijn hiervoor het meest geschikt. Snack moet worden aangevuld met eiwitrijk voedsel (bij voorkeur in poedervorm). De eerste twee uur na een training moet u afzien van koffie en chocolade.