Platte, elastische buik en dunne taille - de droom van elk meisje. Van opluchting pers zou ook gewoon geen enkele man weigeren. Maar om te krijgen wat je wilt, moet je hard werken.
Vooral als we het hebben over de lagere pers, die terecht als 'lui' wordt beschouwd. Om het opluchting en sterk te maken, moet je veel moeite doen. Door enkele eenvoudige regels te volgen, kunt u uw weg naar de sterke spieren van de onderbuik verkorten.
Lagere persfuncties
De pers is een grote spier, maar is verdeeld in de bovenste en onderste. Aangezien deze onderdelen betrokken zijn bij verschillende lichaamsbewegingen, is het een beetje moeilijker om de lagere pers op te pompen. De lagere druk werkt wanneer de bewegingen van het onderlichaam, bijvoorbeeld bij het opheffen van benen.
In het leven is het inactief, daarom wordt in dit deel iets meer vet afgezet en worden de spieren als meer "lui" beschouwd. Bij het pompen van de lagere pers, ontmoet iedereen zijn zwakte onmiddellijk.
In dit opzicht is het behoorlijk moeilijk om de nodige opluchting te maken in dit deel van de spier. Om dit snel te doen, moet u een speciaal dieet volgen, zowel voor het tijdstip van indiensttreding als om het resultaat te handhaven.
Regels van voeding en andere tips over het tijdstip van de studie van de lagere pers
Het is mogelijk om de lagere pers vrij snel op te pompen, maar zonder aan het dieet te blijven, zal het onderhuidse vet niet weggaan en de reliëfspieren sluiten. Dit probleem is vooral relevant voor meisjes en vrouwen.
Daarom moet je vóór de lessen, in hun tijd en bij het bereiken van het resultaat, de regels van de voeding volgen, die het vet op de buik minimaliseren en verlichting bieden:
- zodat het proces van afvallen in de goede richting gaat, moet u uw dieetsnoepjes, koolzuurhoudende dranken en gebak verwijderen;
- De basis van het dieet moet eiwitten, beste mager vlees, gevogelte en kwark zijn, evenals complexe koolhydraten in granen, met name ruwe verwerking;
- het is beter om plantaardige vetten te consumeren, maar je moet ze helemaal niet in de steek laten;
- elke dag is het belangrijk om minstens 2 liter water te drinken (dit volume omvat geen soepen, thee, koffie en dergelijke) om de metabole processen te verbeteren;
- voeding moet zorgvuldig worden berekend aan de hand van het caloriegehalte, om niet meer te eten dan wat kan worden uitgegeven;
- Er zouden genoeg maaltijden moeten zijn, elk moet klein zijn; 5-6 keer per dag eten in kleine porties is de beste oplossing.
Oefeningen voor de lagere pers voor meisjes en vrouwen thuis
Je kunt zelfs het gewenste resultaat in je eigen appartement behalen zonder simulators en dure armaturen. Het aantal keren dat elke oefening wordt uitgevoerd, is afhankelijk van de paraatheid.
Sommige oefeningen zijn vrij zwaar, dus de eerste paar dagen kun je maar een paar herhalingen doen. Het is beter om de aanpak na een korte pauze van ongeveer 5 minuten te herhalen, zodat de lessen effectiever zijn. Oefeningen kunnen met elkaar worden gecombineerd en op andere buikspieren worden geladen:
- Ga op de rand van de bank of het bed zitten met een hard oppervlak, leg uw handen op de zijkanten van het lichaam, uw vingers naar achteren. Om de benen gebogen op de knieën op te richten onder een hoek van niet meer dan 90 graden, ga dan naar beneden en houd je rug recht. Je kunt de oefening nog efficiënter maken als je je benen een seconde in een opgeheven positie houdt voordat je ze laat zakken. Je kunt ook gebogen benen optillen en in de lucht strekken.
- Schaar. Oefening is geschikt voor iedereen. Uitgevoerd liggend op de vloer, armen langs het lichaam, het lichaam wordt op de grond gedrukt. Rechte, gespannen benen scheuren van de vloer en beginnen ze naar elkaar toe te bewegen, door ze in de lucht te kruisen, als een schaar. Kruis en kruis je benen tot ze moe zijn, leg ze dan op de grond en ontspan.
- Voor deze oefening heb je een fitball nodig. Naast de buikspieren zijn de gluteale spieren sterk betrokken bij deze oefening. De benen worden op de bal gelegd, de billen worden ertegen gedrukt. De koffer wordt op de grond gedrukt, handen worden geplaatst, schouders worden bevestigd. Druk op de schouders en verzamel de billen, til de romp op, alsof je het plafond probeert te raken met zijn buik, terwijl je een rechte lijn van de schouders naar de fitball houdt.
- Zet gebogen benen op iets stabiels - een bank, een bed, een bal verplaatst naar de muur. Druk het lichaam op de grond en de billen op de steun. Steek je armen over je borst of op je achterhoofd. Til het lichaam langzaam op, alsof je de knieën probeert te bereiken en doormidden vouwt. In feite zal de opstijgingshoek niet erg groot zijn, maar de belasting is voelbaar. In deze oefening zijn ook de spieren van de bovenbuik betrokken.
- Twisting. Deze oefening omvat ook de laterale en schuine buikspieren. Ga op de grond liggen, handen op de achterkant van het hoofd. Buig afwisselend elk been in de knie, til het op en trek het omhoog tot de elleboog van de tegenoverliggende arm (als het linkerbeen, dan de rechterarm en vice versa), en het lichaam op de grond moet liggen, je kunt alleen de schouders en benen trekken. Als alternatief, verander het been en de schouder in vermoeidheid.
In de foto - twisting oefening
Effectieve oefeningen aan de onderkant van de pers voor mannen
Mannen hebben, in aanvulling op sterkere spieren, een voordeel in de vorm van sneller subcutaan vet in vergelijking met vrouwen. Dit sluit echter niet uit dat er een dieet nodig is tijdens en na de les.
Anders wordt het resultaat "verborgen" onder een laag vet. Alle bovenstaande oefeningen voor vrouwen zijn ook goed geschikt voor mannen. Door hun sterkte kunnen mannen echter complexere en effectievere complexen maken. De volgende oefeningen zullen de lagere pers perfect verpompen:
- Om op de grond te liggen, plaats je je handen langs het lichaam, met de handpalmen naar beneden. Rechte benen, stevig gefixeerd in deze positie, stijgen en dalen onder een hoek van minder dan 90 graden. Om de taak te vergemakkelijken, kun je eerst je handen onder de billen leggen, maar de druk op de pers is dan minder en de oefening zal veel gemakkelijker zijn. Voor meer efficiëntie en doeltreffendheid, kunt u uw benen vasthouden tijdens het heffen en bij het zakken de vloer niet aanraken en de verlaging voltooien zonder de vloer enkele centimeters te bereiken.
- Book. Zeer vergelijkbaar met de oefening met het optillen van de benen, beschreven in de vrouweneenheid. Ga op de vloer liggen, til je benen op, til tegelijkertijd je lichaam op en trek je armen omhoog. Het is noodzakelijk om te proberen in te klappen, terwijl je de maag niet ontspant.
- Als er een muurbalken zijn, kunt u een zeer effectieve oefening doen. Om dit te doen, moet je je rug tegen de muur worden, een van de bovenste dwarsbalken pakken, een comfortabele houding aannemen. Nadat u het bovengedeelte van het lichaam tegen de muur hebt gedrukt, tilt u de benen op tot 90 graden. Oefening is vrij moeilijk, daarom zal de eerste keer heel weinig keer op rij zijn. Wanneer het gemakkelijk wordt, kunt u het ingewikkeld maken, de benen een paar seconden op het gewicht houden en ze vervolgens laten zakken.
- Oefeningen met de Zweedse muur kunnen worden overgebracht op de horizontale balk of dwarsbalk. Vanwege het feit dat er geen ondersteuning is en de fixatie van het lichaam nodig is, worden alle spiergroepen nog meer getraind. Deze oefening bestaat ook uit het optillen en neerlaten van rechte benen met het lichaam vastgeklemd. Je kunt het al getrainde mannen doen.
Oefeningen voor de lagere pers in de sportschool
Alle bovenstaande oefeningen kunnen zowel thuis als in de sportschool worden gedaan. Het gebruik van weging en simulators stelt u echter in staat om efficiënter spieren te pompen en resultaten sneller te bereiken. Dus welke oefeningen voor de buikspieren in de onderbuik worden het best gedaan in de sportschool en hoe?
- Draaien op een hellingbank. Het is beter om te beginnen met een kleine mate van helling, geleidelijk te verhogen, maar meer dan 40 graden, anders bestaat het risico van een sterke bloedstroom naar het hoofd. Om de pers correct te laden, komen het hoofd en de schouders eerst los en stijgt het lichaam als gevolg van de buikspieren. De spieren van de rug mogen niet worden overbelast, hetzelfde kan gezegd worden over de nek en schouders: als dit allemaal erg gespannen is, wordt de oefening niet correct uitgevoerd. Je kunt het draaien bemoeilijken door je armen achterop je hoofd te vouwen en ze niet te helpen bij het tillen.
- Draaien op het blok. Vanwege zijn gewicht en amplitude is zo'n oefening effectiever dan alleen draaien op de vloer. Voor de eerste keer wordt de lading klein gehouden: 10-15 kg voor vrouwen, voor mannen meer. Ga de bloktrainer onder ogen (maar je kunt je rug wel hebben). Pak het touw op, kniel zacht. Met een touw in je handen, buig je naar voren, evenwijdig aan de vloer, met je armen gebogen naar de ellebogen en tegen het lichaam gedrukt, en je kin tegen je borst gedrukt. Met een afgeronde rug en een vast bekken, buig naar voren, buig en ellebogen raken de heupen. Alle bewegingen worden soepel uitgevoerd.
- Stijgt in de muur. Houd je handen vast en laat je lichaam op gelijke hoogte om te voorkomen dat je gaat schommelen. Til de gebogen benen voorzichtig op en probeer de heupen naar de buik te drukken. Poten mogen uitsluitend worden opgetild door buikspieren.
- Rises met de nadruk op de ellebogen. Druk op je rug naar het simulatorkussen, maak je ellebogen op de dwarsbalk. Schouders trekken niet omhoog, til de benen op om de buikspieren van de knie te buigen.
- Trek aan fitball. Plaats de schenen op de bal, het lichaam parallel aan de vloer, en fixeer de billen en de buik in een gelijkmatige positie, waarbij de armen schouderbreed over de vloer rusten, alsof ze bedoeld zijn om uitgewrongen te worden. Uitademen, de benen naar de borst trekken, de fitball zal onder de enkels zijn, de pers is gespannen. Breng na een seconde het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie.
- Draaien op de simulator. In de beginfase mag de belasting niet meer dan 10 kg zijn, dan kunt u soepel toenemen. Voeten onder de rollers, handen op de armen. Het lichaam is gedraaid tijdens het optillen van de benen. Houd de romp gedurende enkele seconden in deze positie en laat hem vervolgens voorzichtig los.
Wanneer ladingen gecontra-indiceerd zijn
Hier zijn enkele gevallen waarin u niet kunt deelnemen:
- in de vroege dagen van menstruatie;
- tijdens de zwangerschap;
- na een keizersnede;
- na intracavitaire chirurgie (het schommelt en mannen);
- in de aanwezigheid van cysten, baarmoederfibromen, tumoren en hernia van de bekkenorganen;
- in de postpartumperiode;
- voor beide geslachten met lumbale verwondingen.
Welnu, voor degenen die het kunnen, moet je regelmatig oefeningen doen. Als je geen training gooit en naar het doel streeft, zal het resultaat van de inspanning snel merkbaar zijn. Veel succes!
Een andere reeks oefeningen voor de lagere pers is in de volgende video.
