OEFENINGEN VOOR HET AFSLANKEN VAN BENEN EN BENEN: DE PRINCIPES VAN TRAINING

Het is moeilijk om de aandacht van vrouwen voor hun eigen lichaam te overschatten. De wens om een slank, aantrekkelijk figuur te hebben, zorgt ervoor dat je op zoek gaat naar een manier om een bevredigend resultaat te bereiken. Er is veel informatie over dit onderwerp, maar de effectiviteit van klassen zal direct afhangen van inzicht in de processen die in het lichaam plaatsvinden en de keuze van de optimale trainingsstrategie.

Het is noodzakelijk om rekening te houden met zowel de fysiologische als psychologische kenmerken van een persoon. Goed georganiseerde lessen zullen je benen slank maken, de toon van het lichaam verhogen.

Waarom is het zo moeilijk om lyashki te verwijderen?

Bij mensen is lichaamsvet verdeeld in verschillende soorten. Elk van hen heeft zijn eigen kenmerken en redenen voor zijn uiterlijk. Zelfs de chemische samenstelling en structuur van vet verschillen aanzienlijk. Genetische aanleg voor een bepaald type figuur is ook van belang.

Daarom is het belangrijk om nauwkeurig de strategie te bepalen om ongewenste vetophopingen te bestrijden, waarvan de soorten en oorzaken als volgt kunnen zijn:

Dikke interne organen. De hoeveelheid ervan is rechtstreeks afhankelijk van de calorie-inname.
Onderhuids vet. De reden kan snelle koolhydraten en verzadigde vetten zijn.
Vet op de buik en dijen. Het uiterlijk van dergelijke bestanden wordt veroorzaakt door slechte voeding (voedingsmiddelen met een hoge glycemische index), een sedentaire levensstijl en bepaalde ziekten.

Het laatste type sediment roept de meeste vragen op, omdat niet alleen het uiterlijk, maar ook de algemene toestand eronder lijdt. De moeilijkheid om vet van lyashki te verwijderen, genoteerd door deskundigen, voedingsdeskundigen, atleten. Het is te wijten aan de fysiologische structuur van het lichaam. Het verbranden van ongewenste vetafzettingen in de buik is gemakkelijker en sneller dan dijen. We hebben een gerichte inspanning nodig in de strijd om een mooie figuur.

Strategie en principes van het bouwen van trainingen voor het afslanken van benen en heupen

Voordat u gaat studeren, moet u een volledig lichamelijk onderzoek ondergaan om tests af te leggen. De verkregen gegevens zijn het criterium voor de selectie van methoden om ongewenste afzettingen te bestrijden.

Waarop je moet letten:

Genetische aanleg. De grootte van de heupen kan een kenmerk van de structuur van de figuur zijn, geërfd, maar dit kan niet de reden zijn voor de weigering van werk. Integendeel, de noodzaak om te vechten, omdat het lichaam extreem adaptief en gevoelig is voor doellasten, zal de correctie merkbaar zijn.
Onjuiste voeding. Vaak is het kenmerkende van vetafzettingen op de heupen hun buikachtige aard. Het is niet altijd redelijk om de calorie-inname aanzienlijk te verminderen, de inspanningen moeten geconcentreerd zijn bij het uitvoeren van bepaalde oefeningen met hoge intensiteit.
Parallelle behandeling van gedetecteerde afwijkingen in de activiteiten van het lichaam, zoals hoge bloedsuikerspiegel, hormonale veranderingen. De arts en de trainer moeten in dit geval samenwerken, het programma aanpassen en regelmatig de gezondheidstoestand volgen.

Een effectieve strijd voor mooie, slanke benen is dus alleen mogelijk met gerichte, intensieve oefeningen. Het wordt aanvaardbaar geacht om een deel van de belasting van een krachtoriëntatie uit te voeren, maar deze mag niet meer dan 40% van het aantal beroepen bedragen. Verkeerde voeding, wonderpillen van dubieuze oorsprong kunnen de gezondheid alleen schaden.

Opwarmoefeningen

Onderschat deze procedure niet. Deze fout wordt vaak gemaakt door nieuwkomers die niet bekend zijn met de principes van het bouwen van een training en de kenmerken van het menselijk lichaam.

Waarom het zo belangrijk is om een warming-up uit te voeren vóór de hoofdbezetting:

Het lichaam gaat uit van de rust. De lichaamstemperatuur, druk als gevolg van de versnelling van de bloedcirculatie, die het mogelijk maakt om de komende lading het hoofd te bieden, neemt toe.
Verhoogt de spierprestaties. Doorbloeding draagt bij aan de toevoer van weefsels met voldoende zuurstof en noodzakelijke stoffen.
Met een lichte toename van de lichaamstemperatuur en meer doorbloeding worden spieren elastischer. Minder risico op verstuikingen en andere verwondingen.

Opwarmen gedurende 10-15 minuten. Deze tijd is genoeg om de spieren op te warmen. Opwarmtechnieken kunnen van elkaar verschillen op basis van persoonlijke voorkeuren of coachvoorstellen. Het principe blijft echter hetzelfde.

Bereid je voor op de hoofdklassen op de volgende manieren:

Running. Snelheid en intensiteit worden individueel gekozen, afhankelijk van fysieke fitheid. Met een zwakke training kun je afgewisseld met lopen lopen. Het is belangrijk dat er na 15 minuten een lichte zuurstofgebrek was en de puls in het bereik van 130 - 150 slagen per minuut lag.
De simulator. In elke fitnessruimte zijn er vergelijkbare apparaten. Het kan zijn: hometrainer, loopband, "ski".
Dancing. Veel beroemde fitnessinstructeurs in het verleden waren professionele balletdansers, leden van showgroepen. Er is veel potentieel en positief in de dans, dus veel coaches beschouwen danslessen terecht als de beste manier om op te warmen voor vrouwen.
Een set aerobe oefeningen. Lopen op de plek, springen, een reeks oefeningen met de hellingen, halfzitplaatsen - een geweldige manier om jezelf op te warmen voor de training. Vaak uitgevoerd op de muziek die hem tot een dans maakt.
Stretching. Een belangrijke fase van warming-up. Vaak wordt het de Engelse term 'stretching' genoemd, wat overigens al een aparte richting is. Rekken helpt om de spieren en ligamenten voor te bereiden op de komende lading.

Een even belangrijke trainingsfase is een vergelijkbare opwarmprocedure aan het einde van de sessie. Ze moet niet worden verwaarloosd. Soms wordt deze fase een storing genoemd. Het wordt uitgevoerd op dezelfde principes als de warming-up, maar met kortere duur en intensiteit. Na 5-10 minuten na het hoofdgedeelte van de klas te hebben doorgebracht, verlicht de arts de spierspanning, een langdurige periode van hoge bloedtoevoer verwijdert melkzuur en andere stoffen uit de weefsels van het lichaam, waardoor het herstel wordt versneld en pijn wordt voorkomen.

Oefeningen om van binnenuit af te vallen

Het algemene principe van het oefenen van heupcorrectie is de trainingsintensiteit. Alleen aan het begin van de lessen, wanneer het lichaam nog niet klaar is om de volledige lading te weerstaan, kunnen we ons ontspannen in het aantal bewegingen en benaderingen. Het wordt aanbevolen om in de eerste week één benadering van elke oefening te doen. Het aantal herhalingen in de nadering is minimaal 15. Elke week wordt één benadering toegevoegd. Het lichaam past zich aan de belasting aan, minimaliseert spierpijn na inspanning. Na het passeren van de voorbereidende fase, moet de atleet bestand zijn tegen 3-5 sets van 20-30 herhalingen elk met een pauze van 1-2 minuten.

Er zijn niet zoveel doelbewegingen voor dit deel van de benen, dus moeten ze worden gedaan met speciale aandacht, technisch correct. Het is belangrijk om te voelen dat het de spieren van de binnenkant van het been zijn die werken.

De belasting wordt bereikt door de volgende oefeningen:

Kraken met de benen wijd uit elkaar. De bewegingen lijken op de pose van een sumoworstelaar, daarom worden ze soms genoemd.
Oefeningen met de bal. Het hulpobject wordt groot genoeg gekozen, bij voorkeur met een diameter van meer dan 50 cm, met een compressiegebied van minstens 10-15 cm .Terwijl liggend op de rug, wordt de bal vastgezet met de knieën en wordt deze met moeite samengedrukt.
Kraken met de bal. In deze oefening wordt het onderwerp vastgehouden, de spieren gespannen, in het gebied van de knieën. Squats worden in deze positie uitgevoerd.
Plié. Balletoefening, die effectief de binnenkant van de dij, kuitspieren beïnvloedt.
Mahi. Uitgevoerd liggend op de zijkant van de voet eronder. De beweging is niet breed, dus je kunt het in een iets groter aantal uitvoeren. Met een goede fysieke conditie kun je het tot 50 keer doen.

Aerobe trainingen met hoge intensiteit zijn goed voor het verminderen van de vetafzettingen van het binnenste deel van de benen. Springt bijvoorbeeld met een verandering in de referentiepositie. Bij het landen worden de haltes afwisselend naast elkaar geplaatst, schouderbreedte uit elkaar, op een brede manier, kruiselings.

Oefeningen om van buitenaf af te vallen

Deze spiergroep is goed opgeleid. Oefeningen zijn effectief en gemakkelijk uit te voeren. Ervaren trainers raden aan om mentaal scherp te stellen op de taak bij het uitvoeren van doeloefeningen.

Kraakpanden. Een universele oefening die effectief werkt op alle spiergroepen van de benen, billen van de rug. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Handen uitgestrekt voor je of in het kasteel achter je hoofd.
Crouch. Het verschilt van de vorige oefening doordat het lichaam het ankerpunt hieronder niet bereikt. Bij het uitvoeren van het is het niet aan te raden om te blijven hangen in de bovenste positie. Tijdens de hele benadering staan de spieren onder spanning, wat voorwaarden schept voor effectieve invloed op de 'oren'.
Lunges. Als alternatief, doet elk been een stap naar voren met een hurkzit en knie de grond raken. Er zijn straight longe en cross. Ze verschillen in die zin dat in het eerste geval het been recht voor zich uit beweegt, en in het tweede geval is het gemaakt om voorbij de conventionele lijn te gaan die onder de voet van het steunbeen door gaat.
Mahi. Uitgevoerd vanuit twee startposities. De eerste - liggend op zijn kant, voet, die zich bovenaan bevindt. De tweede staat, met heupabductie aan de zijkant.

Houd tijdens het oefenen de rug recht. Tijdens elke nadering moet u de beweging zo aanpassen dat het buitenste deel van de dij de belasting voelt.

Oefeningen voor billen en benen

Veel vrouwen zijn niet gelukkig met de vorm van de billen.

Om de spiertonus te verbeteren, zich te ontdoen van cellulitis, onaangename plooien, kunt u de volgende oefeningen uitvoeren:

Kraakpanden. De beweging is diep en bereikt het laagste punt. Het werkt niet alleen de gluteus, maar alle andere beenspieren uit.
Lunges. Voor maximale belasting kunt u enigszins naar voren leunen, de gluteale spieren strekken en zorgen voor maximale bewegingsvrijheid.
Mahi. Ze laten ze op hun buik liggen en staan en bewegen hun benen terug. Het is belangrijk om de aard van de bewegingen te controleren en de positie te voelen wanneer de belasting op de gewenste spier maximaal is.

Billen reageren actief op intensieve training. Sportendansen, hometrainer, springen - dit is wat nodig is om elke oefening aan te vullen, wanneer het nodig is om dit deel van het lichaam elastisch en mooi te maken.

Kleding en schoenen om te oefenen

De keuze van de trainingsvorm gebeurt voornamelijk op basis van hun fitheid. Het wordt niet aanbevolen om de oefeningen op blote voeten of in slippers te doen. De voet moet goed worden bevestigd en op de zool rusten. Dit zal beschermen tegen verwondingen en verstuikingen. Bovendien, het werken met gewichten draagt extra risico's voor de voet.

Kleding moet aan de volgende vereisten voldoen:

Natuurlijke of sommige soorten synthetische stoffen met hoge hygroscopiciteit, die zweet absorberen.
Het formulier moet in grootte zijn. Grote kleding zal de oefeningen verstoren, bewegingen met kleine beperkingen.
Er mag geen strak tandvlees zijn. Vaak wordt in sportvormen het dubbele principe van fixatie gebruikt: een zachte elastische band plus een koord, een band, die in een knoop zijn gebonden voor de exacte grootte van de figuur.
Dressing. Met intensieve training wordt zweet overvloedig vrijgegeven, dus ervaren atleten gebruiken een brede band voor het hoofd, die de vloeistof absorbeert en voorkomt dat deze in haar ogen stroomt. Soms worden armbanden gebruikt die ervoor zorgen dat de handpalmen droog blijven tijdens het werken met gewichten.
De riem. Bij rugklachten worden aanzienlijke belastingen aangeraden om ze te gebruiken. U kunt de professionele gewichtheffer voor de riem gebruiken, die speciaal voor deze doeleinden is ontworpen.

Voor lessen is het beter om sportkleding te kopen in een speciaalzaak. Het voldoet volledig aan alle eisen, het is aangenaam voor het lichaam, niet allergeen, het kan de effecten van zweet en herhaaldelijk wassen weerstaan, zonder uiterlijk te verliezen.

Tips voor coaches

Welk studieprogramma ook wordt gekozen, de algemene principes blijven hetzelfde. Alle coaches praten hier over.

Een ervaren instructeur probeert de student de volgende regels over te brengen:

klassen moeten regelmatig zijn;
het is wenselijk om tegelijkertijd training te geven;
strikt houden aan slaap en voeding;
tijdens de training, jezelf psychisch kunnen voorbereiden, een positieve houding hebben, de vreugde van beweging voelen;
oefeningen om technisch correct te presteren voor hun effectieve impact op het lichaam;
Voor het grootste deel van de lessen is het nodig om op te warmen en uit te rekken, en daarna - een paar rustgevende oefeningen. Het is raadzaam om direct na de training een douche te nemen en indien mogelijk een lichte massage te krijgen.

De resultaten worden niet onmiddellijk behaald. Klassen, slaap en voeding moeten een manier van leven zijn. Periodieke uitstapjes naar de zaal, zeldzame zelfstudie thuis zal daar niet van profiteren. Medicamenteuze medicijnen, spierstimulatoren leveren alleen lokale resultaten op en voor gewichtsverlies hebben benen en meisjes cardio- en aërobe oefeningen nodig.

Opmerkelijke successen worden waargenomen in de eerste maand van de lessen, maar volwaardige workloads van een doelbestemming beginnen na zes maanden van regelmatige training. Er wordt aangenomen dat het gespierde frame volledig is gevormd in 7 maanden.

Een goede trainer vereist dat de student een medisch onderzoeksrapport en een transcriptie van de tests indient. Een erkende specialist is opgeleid en is in staat om op basis van medische indicaties een bezettingsstrategie te ontwikkelen die rekening houdt met de kenmerken van het organisme. Als u thuis oefent, is het raadzaam om een professionele instructeur en een arts te raadplegen. Zelfdiagnostiek is in dit geval een slecht idee.