OEFENINGEN OP DE SCHOUDERS THUIS EN IN DE SPORTSCHOOL

Veel mannen en vrouwen dromen ervan eigenaar te worden van een afgezwakt lichaam, zonder vetophopingen, dit zal de figuur aantrekkelijker maken. Om dit te doen, is het allereerst nodig om de sterkte-indicatoren van het bovenlichaam te vergroten en de spiermassa van de schouders te vergroten.

Om schouders te pompen, zijn er verschillende oefeningen die kunnen worden uitgevoerd in de sportschool of thuis. Houd er rekening mee dat de oefeningen in een speciaal uitgeruste sportschool onder begeleiding van een professionele trainer veel effectiever zullen zijn.

Uitgebreide gymnastiekoefeningen voor mannen en vrouwen

Om de brachiale spier (delta) te vergroten, moet u allereerst een speciaal oefenprogramma ontwikkelen. Om dit te doen, is het het beste om contact op te nemen met een ervaren trainer die noodzakelijk aanwezig is in elk sportcentrum.

Bij het zelf opstellen van het programma moet er rekening mee worden gehouden dat de oefeningen op de schouders voor zowel het sterkere geslacht als de zwakkere niet anders zijn, behalve voor de fysieke oefening die wordt gebruikt. Daarom is bij mannen de belasting groter dan bij vrouwen.

Het complex van oefeningen op de schouders voor mannen is als volgt:

Om het volume en de spiermassa te vergroten, voert u 10-12 projectieliften in één keer uit. Tegelijkertijd is het noodzakelijk dat de sportuitrusting overeenkomt met de fysieke conditie van de persoon (het is niet nodig om onmiddellijk te zwaar materiaal te kiezen).
Om de spierkracht te vergroten, kiest u projectielen die zwaarder zijn en maakt u vijf sets van zeven beklimmingen.
Voer andere oefeningen uit die uitsluitend gericht zijn op één specifieke spier. In dit geval hangt het allemaal af van wat voor soort spier extra belasting vereist.

Omdat de structuur van deltaspieren voor mannen en vrouwen hetzelfde is, zullen fysieke oefeningen voor hen hetzelfde zijn. Voor meisjes wordt de juiste belasting geselecteerd, afhankelijk van het nagestreefde doel.

Als een meisje zichzelf de taak opdringt om gewoon die extra kilo's af te gooien, is het onwaarschijnlijk dat ze haar spiermassa vergroot. Wat betreft het pompen van de delta is het noodzakelijk om doelgericht en regelmatig deel te nemen aan bodybuilding.

Om een vrouw de massa en het volume van de schouderspieren te vergroten, hebt u het volgende nodig:

train dagelijks onder begeleiding van een coach;
gebruik het maximale gewicht van sportuitrusting;
eet voedingsmiddelen die een enorme hoeveelheid calorieën bevatten;
medicijnen nemen die de testosteronniveaus verhogen.

Voor meisjes die als eerste hebben besloten te gaan sporten, is het aan te raden 2-3 oefeningen te kiezen en deze gedurende 5-7 dagen uit te voeren.

Vervolgens kunt u een nieuwe oefening toevoegen en de belasting enigszins verhogen.

Soorten oefeningen op de schouders en de uitvoering ervan in de sportschool

Een bezoek aan de sportschool biedt de mogelijkheid om schouders op te pompen met behulp van verschillende oefeningen die basaal en aanvullend zijn. Ongeacht het type fysieke activiteit, worden halters en een lange halter hoofdzakelijk gebruikt om de delta te vergroten.

Bankdrukken

Zo'n les met een lange halter is basis voor het pompen van de delta. In dit geval is de hoofdbundel van de spieren in de eerste plaats gespannen. Om een dergelijke taak uit te voeren, hebt u het volgende nodig:

neem de rechte rand van de barbelltop;
hef het projectiel gelijk met de borst;
haal diep adem;
til de halter op, terwijl de armen rechtop in de ellebogen moeten worden gestrekt;
aan het einde van de klim is het noodzakelijk om langzaam uit te ademen;
wanneer je langzaam uitademt, breng je de halter terug naar de borstkas.

In dit geval hangt het aantal herhalingen en benaderingen af van de fysieke mogelijkheden van de persoon.

Druk op wacht

Het is een populaire oefening die wordt uitgevoerd in een zittende positie en waarmee je de hele schoudergordel kunt trainen. Om het te implementeren, moet u de volgende stappen uitvoeren:

op een bank zitten die ontworpen is voor sporttraining;
buig iets naar voren;
neem de lat met een brede greep;
langzaam uitademen, til de sportuitrusting boven je hoofd. In dit geval wordt heffen als voltooid beschouwd wanneer de armen volledig zijn uitgeschoven;
haal diep adem en laat de halter bij het hoofd zakken.

Het aantal liften en naderingen gebeurt volgens de aanbevelingen van de coach.

Trainen met halters

Deze oefeningen zijn standaard en omvatten twee fasen van actie. In dit geval omvat de eerste fase het indrukken van halters in een zittende positie:

zit op een bankje met een rug waardoor je rug kan leunen;
hoofd zodanig geplaatst dat de kin evenwijdig aan de vloer is;
ellebogen draaien naar de zijkanten;
uitademen van de lucht, til voorzichtig de halters op naar de uitgestrekte armen, zodat ze elkaar aan de bovenkant raken;
maak een pauze van 10 seconden;
terwijl je inademt, laat je de schelpen zakken.

De tweede fase bestaat uit het opheffen van schelpen aan de zijkanten. Hiervoor heeft u nodig:

maak een kleine voorwaartse buiging;
strek je armen en neem halters;
hef shells op terwijl je zijn handen in verschillende richtingen spreidt;
laat de dumbbells voorzichtig zakken.

Voer het aanbevolen aantal keren uit.

Lichamelijke training op simulatoren

In dit geval is de simulator "vlinder" de meest effectieve sportuitrusting, die beschikbaar is in elk modern sportcomplex. Om schouders te pompen met deze simulator, moet je de volgende procedure volgen:

om comfortabel op de simulator te zitten;
het lichaam om op de stoel en de achterkant van het sportprojectiel te leunen;
handen om de reling te nemen;
ruk op.

Bij het uitvoeren van een dergelijke oefening, moeten de handen in hetzelfde vlak liggen. Bij het verlengen van de ellebooggewrichten, is het noodzakelijk om uit te ademen, en wanneer ze zijn gebogen, haal diep adem. Het aantal herhalingen mag de aanbevolen coach niet overschrijden.

Trainen met gewichten

Klassen met gewichten, evenals klassen met andere hierboven genoemde projectielen, dragen bij aan een toename in de massa en het volume van de delta. In dit geval worden alle oefeningen op dezelfde manier uitgevoerd als oefeningen met halters. De volgende oefeningen met gewichten worden als de meest effectieve en wijdverspreide beschouwd:

sta op (boven het hoofd);
sta opzij als de armen rond worden gespreid;
de opkomst naar de borst, die zowel zittend als staand kan worden uitgevoerd.

Dit projectiel is universeel, omdat het kan worden gebruikt in de sportschool, thuis of op straat. Bovendien wordt het gewicht beschouwd als het meest betaalbare en goedkope projectiel voor het pompen van de schouderspieren.

Thuis pompen van de schouderspieren

Niet iedereen heeft de tijd en financiële mogelijkheden om regelmatig naar sporthallen te gaan. Daarom doen veel mensen die een mooi lichaam en een gezond lichaam willen hebben, thuis lichamelijke oefeningen.

Gebruik de volgende sportuitrusting om de delta thuis te pompen:

Rod. In dit geval worden alle klassen met een dergelijk projectiel op dezelfde manier uitgevoerd als die worden gebruikt in sportcomplexen. Dit kan de Arnold-bankdrukken, een bankdrukken, een halter boven het hoofd zijn. Houd er rekening mee dat voor de efficiëntie en het comfort van de lessen thuis, naast de bar, u een speciale bank moet hebben.
Halters. Voor thuis workouts, is het het beste om halters te kopen met verwijderbare pannenkoeken. Dit, ten eerste, zal ruimte in de kamer besparen, ten tweede is het erg handig bij het veranderen van gewicht, en ten derde zijn dergelijke projectielen veel goedkoper dan gegoten.
Push-ups. De gemakkelijkste manier om je schouders een sportieve opluchting te geven. Deze oefening kan worden uitgevoerd als een individu, of in combinatie met andere taken waarbij verschillende sportuitrusting wordt gebruikt.

Om blessures te voorkomen, moet je je spieren strekken en opwarmen voordat je aan een training begint.

Hiertoe gaat u als volgt te werk:

loop in een versnelde stap. Deze actie helpt de bloedcirculatie te versnellen en de lichaamstemperatuur te verhogen;
Schouders maken verschillende cirkelvormige bewegingen. Zo kunnen de gewrichten en spieren zich voorbereiden op de komende ladingen;
rust even uit en ga door met het geven van een directe training.

Alle bovenstaande methoden helpen niet alleen om overtollige vetophopingen in de schouders kwijt te raken, maar verhogen ook de spiermassa.