De uitbreiding is een uitstekende trainer om thuis te trainen. Het pompt niet alleen verschillende spiergroepen perfect op, maar vereist ook geen gebruik van andere dure apparatuur - een zeer budgetoptie. In ons materiaal zullen we oefeningen overwegen met een expander voor mannen en vrouwen.
Wat is zo'n projectiel
De tweede naam van de uitbreiding is een schokdemper. Hij verwijst naar de simulators, die een belasting creëren vanwege de inspanningen van de atleet. De uitgeoefende kracht kan worden gericht op compressie of spanning.
De uitbreiding zelf kan van verschillende materialen zijn gemaakt, deze apparatuur verschilt qua vorm. Er zijn dergelijke soorten:
- buis;
- rubber;
- veer;
- tape.
Elk van hen is gericht op het ontwikkelen van verschillende spiergroepen. Daarom is het bij het kiezen zo belangrijk om te beslissen in welke invloedszone de uitbreiding zal reageren: op de spieren van de schouders, borst, polsen, heupen, enz.
Hoe om te gaan met de uitbreiding
Om zo effectief mogelijk te trainen, moet je eerst uitzoeken hoe je de oefeningen correct moet doen - als je de verkeerde houding aanneemt, kun je de efficiëntie van de training aanzienlijk verminderen.
Er zijn de volgende regels om te volgen:
- Elke benadering zou minstens 15 herhalingen moeten hebben.
- Doe de eerste twee trainingen voor 1-2 benaderingen (als je je daarna goed voelt, verhoog dan het aantal oefeningen).
- Hoewel de uitbreiding niet de indruk wekt van een zeer serieuze simulator, is het nodig om op te warmen voordat u ermee aan het trainen bent, om verwondingen of ontwrichtingen te voorkomen.
- Omdat je met de uitbreiding bezig bent, moet je ervoor zorgen dat hij altijd in spanning was.
Als je deze tips opvolgt, kun je ernstige verwondingen en schade voorkomen en het meeste uit je lessen halen.
Oefeningen met rubberen instrumenten
De rubberen expander is een van de meest populaire projectielen, omdat het je een gevarieerde belasting van de spieren mogelijk maakt, en de oefeningen voor dames en heren zijn vrijwel hetzelfde, het verschil zit alleen op het gebied van impact. Meisjes proberen bijvoorbeeld meestal de heupen en billen op te pompen, maar mannen - handen en borst.
Hier zijn enkele eenvoudige oefeningen.
Voor vrouwen
Zwaai benen
Het is simpel: bevestig een deel van de uitbreiding aan de enkel, de tweede - aan de kast, bank, ander meubelstuk. Ga rechtop staan en buig je benen niet tijdens trainingen. Voer eenvoudige bewegingen voor u uit: zijwaarts, zijwaarts. Hierdoor kunt u verschillende spieren van de benen en heupen trainen.
deadlift
Vouw de uitbreiding meerdere keren op, waardoor de stijfheid toeneemt. Ga op zijn voeten staan en de voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Neem de uiteinden van de uitbreiding in je handen, buig je knieën een beetje, plaats je billen terug, terwijl de achterkant gebogen blijft. Houd de handgrepen van het instrument vast en strek je benen.
Flexie en extensie van de benen
Leid het tandvlees onder het been van de stoel zodat het tegen het midden van het instrument rust, bevestig de handgrepen aan de enkels. Ga op de grond liggen met je buik zodat de expander uitgerekt wordt. Plaats een opgerolde handdoek onder je knieën en buig tegelijkertijd je benen.
Voor de pers
Bevestig de kauwgom op een kleine hoogte, bijvoorbeeld aan de handgreep van de kast, kniel zodanig dat wanneer u uitrekt, de handgrepen op borsthoogte zijn. Buig je armen naar de ellebogen, met de palm vlakbij het voorhoofd. Maak je positie vast en begin de torso te buigen - je ellebogen moeten in contact zijn met je knieën.
Voor mannen
Hand opheffen
Deze oefening zal de deltoïde spieren helpen ontwikkelen. Ga op de projectielvoeten staan en pak de handgrepen in de palm van je hand. Hef je armen, buig je ellebogen een beetje.
Sta voor je op
Deze oefening is gericht op het ontwikkelen van een delta-bundel. De startpositie is hetzelfde als in de oefening hierboven, maar je moet je armen voor je opheffen, je ellebogen een beetje buigend.
Armflexie
Om je biceps te vergroten, moet je deze oefening doen. De houding is dezelfde als die hij was, maar de armen moeten naar de ellebogen worden gebogen, waardoor ze naar de schouders worden gebracht.
Hoe de lente-expander te gebruiken
Deze simulator lijkt enigszins op de vorige, maar in plaats van een rubberen veer erin.
Door deze oefening met hem zal meer "hard" zijn, omdat het gebruik van een dergelijk projectiel de krachtbelasting op alle spiergroepen verhoogt.
Zo'n schaal is wenselijk om degenen te kiezen die al de initiële training hebben.
De volgende oefeningen worden uitgevoerd:
reductie
Het zal helpen om de borst op te pompen. Je moet het gereedschap achter je rug gooien, waarbij je de simulator maximaal opzij trekt, iets naar voren trekt. Voer oefeningen uit die traag zijn, maar op het maximale gebied van uitrekken is het beter om het gedurende 3-5 seconden te repareren.
teelt
Pak de handgrepen vast, plaats ze op borsthoogte en strek de uitbreiding uit naar de zijkanten. Vergrendel de positie op het maximale punt opnieuw gedurende 5 seconden.
buiging
Stap op één handvat, neem de andere in je hand - je moet hem buigen bij de elleboog, en het lichaam zelf moet waterpas zijn, je hoeft niet te bewegen. Achterwaartse bewegingen moeten langzamer zijn - het is niet nodig om een hand met een projectiel te "werpen".
Gebruik de hand-expander
Deze simulator versterkt de spieren van de handen, onderarmen, verhoogt de sterkte van de greep van de vingers. Het lijkt op een gewone rubberen ring - een eenvoudige maar zeer nuttige tool die zowel thuis als op het werk kan worden gebruikt.
Voor gebruik moet u een warming-up maken.
Er zijn dergelijke trainingsopties:
- Het is noodzakelijk om de ring zodanig samen te drukken dat de zijkanten elkaar raken. Probeer de bewegingen langzaam uit te voeren, doe de oefeningen ongeveer 20 keer en schuif dan de uitbreiding in je andere hand.
- Draai het projectiel zodat het "acht" wordt, ontspan langzaam de borstel zodat het product zijn vorm terugkrijgt. Herhaal dit 15-20 keer voor elke hand.
Oefeningsopties met een bandprojectiel
Tape-expander is een bekend hulpmiddel waarmee u verschillende spiergroepen kunt uitwerken. Ze kunnen tijdens de training zowel thuis als in de fitnessclub worden gebruikt. De belangrijkste voorwaarde om ermee te werken is een betrouwbare bevestiging van de apparatuur zodat deze niet geraakt tijdens het uitvoeren van bewegingen.
Laten we naar de basisoefeningen kijken:
- Voor het trainen van de buikspieren. Je moet op je rug liggen en de tape onder het meubilair leggen. Dan moet je je knieën iets buigen en het lichaam naar hen toe optillen, langzaam bewegend.
- Trainen voor de billen. Bevestig een expanderhandgreep aan het been van de bank, de andere aan de enkel. Beweeg iets opzij om de tape uit te rekken en begin vervolgens met de oefening: verplaats de poot waarop de uitbreiding is bevestigd, naar achteren en omhoog.
- Voor de heupen. Ga op je rug liggen, vouw de expander zelf dubbel, trek je benen naar je borst en plaats je voeten in het midden van het instrument. Terwijl je uitademt, maak je je benen recht, en fixeer je je positie op het laagste punt gedurende 5 seconden.
Vlindertrainer
Deze simulator is erg handig voor die meisjes die willen omgaan met de probleemzones van de heupen, maar ook gebruiken om de spieren van de borstkas te trainen.
De volgende oefeningen bestaan:
- Ga op een stoel zitten, "vlinder" moet tussen de benen zitten, spring naar beneden. Knijp de hendels met hun voeten in en laat ze dan langzaam los.
- Ga op de grond liggen, buig je knieën. Terwijl u de machine met uw knieën vasthoudt, knijpt u langzaam in en klapt u deze open.
- Sta rechtop, armen moeten op borsthoogte zijn. Houd de simulator tussen je handpalmen, druk hem naar binnen zodat de expander wordt opgevouwen. In de tegenovergestelde richting van beweging tijdens de training moet traag zijn.
Wat kunnen contra-indicaties zijn
Elke vorm van sport heeft contra-indicaties. Dit geldt zelfs voor eenvoudige oefeningen met hulpmiddelen zoals expander. Dit geldt vooral voor intensieve trainingen gericht op gewichtsverlies.
De belangrijkste contra-indicaties zijn onder meer:
- lage of, omgekeerd, hoge druk;
- zwakke vaten;
- diabetes;
- de aanwezigheid van dermatologische ziekten;
- oncologie;
- de aanwezigheid van open wonden op het lichaam;
- hart- en vaatziekten.
Nu weet je welke oefeningen met een expander bij jou passen en welke spiergroepen ze ontwikkelen. Maar onthoud - als u net bent begonnen met sporten, moet u beginnen met een kleine hoeveelheid oefeningen, deze geleidelijk op te voeren.
