Een van de belangrijkste mineralen in het menselijk lichaam is magnesium. Fysiologen plaatsen dit element op de derde plaats van de waarde voor gezondheid na zuurstof en water.
Het is nodig om meer dan 300 biochemische reacties te activeren die de juiste werking van vitale systemen en organen activeren. Het is des te verrassender dat de meeste mensen zich dit niet bewust zijn en geen magnesiumbevattende producten in hun dagelijkse voeding opnemen.
Hieronder ziet u waar magnesium zit, in welke producten de inhoud het meest is, maar eerst zullen we het hebben over de voordelen van dit element.
Waarom we niet zonder magnesium kunnen
De belangrijkste taken van dit waardevolle macro-element zijn de regulatie van cardiovasculaire activiteit, controle van de bloedglucosespiegels, het waarborgen van de geleiding van impulsen voor spier- en zenuwactiviteit, deelname aan eiwitsynthese en energiemetabolisme.
Een voldoende hoeveelheid magnesium geeft het lichaam de volgende voordelen:
- onderhoudt een stabiel hartritme;
- helpt hartaanvallen, hypertensie, bloedstolsels, beroertes, hartaanvallen te voorkomen;
- biedt gezondheid van de botten, inclusief het minimaliseren van het risico op osteoporose;
- optimaliseert de bloedsuikerspiegel;
- elimineert constipatie;
- verhoogt cellulaire energie en voorkomt chronisch vermoeidheidssyndroom;
- verwijdert pijnlijke manifestaties van neuralgie en spierkarakter;
- draagt bij tot de behandeling van depressie, paniekaanvallen, angststoornissen;
- verbetert de slaapkwaliteit;
- verbetert de opname van andere mineralen (kalium, calcium, natrium).
Er zijn aanwijzingen dat magnesium de verschijning van nierstenen voorkomt, maar men moet voorzichtig zijn met het gebruik ervan als de stenen al zijn gevormd. En vermindert ook de ernst van manifestaties van premenstrueel syndroom (vermindert spanning, prikkelbaarheid, pijn op de borst).
Hoeveel magnesium is per persoon per dag nodig
Regelmatige behoefte aan magnesium varieert bij een volwassene tussen 310 en 420 mg per dag, maar in elk geval wordt het niet aanbevolen om de dosis van 500 mg te overschrijden. Voor mannen is deze indicator voor het leven 400 - 420 mg, voor vrouwen 310 - 320 mg.
Zuigelingen krijgen de benodigde hoeveelheid van hun moedermelk: in de eerste maanden van het leven heeft het kind 30 mg per dag nodig, met 1 jaar - 75 mg. Een kleuterschool heeft 130 mg per dag nodig.
Perioden van actieve groei van het lichaam, hormonale veranderingen of verhoogde zenuw- en fysieke inspanning vereisen verbeterde magnesiumvoeding. Dus het heeft tieners, ouderen, zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven, atleten (vooral betrokken bij krachtsporten).
Sommige fysieke omstandigheden vereisen ook een toename van de dagelijkse inname van magnesium. Deze omvatten:
- Elke uitdroging (braken, diarree, diuretica).
- Frequent gebruik van alcohol (alcohol vermindert het vermogen van het lichaam om voedingsstoffen uit voedsel te absorberen).
- Verhoogde bloedglucosewaarden.
- Nierziekten (bij de laatste twee aandoeningen is er magnesiumverlies via het uitscheidingssysteem).
Wat veroorzaakt magnesiumgebrek
De natuur heeft ervoor gezorgd dat het magnesium dat uit voedsel wordt verkregen, wordt geconserveerd en redelijk wordt geconsumeerd door het lichaam, daarom reguleert de activiteit van de nieren de uitscheiding van dit mineraal. Maar soms ontstaan er tijdelijke situaties waarin, door de beperking van het dieet, de inname van bepaalde medicijnen, pijnlijke toestanden, het lichaam niet genoeg van het macro-element verzamelt, of het snel verliest.
In dit geval verschijnen de eerste tekenen van magnesiumtekort in de vorm van lethargie, misselijkheid en gebrek aan eetlust. Ze kunnen samengaan met gevoelloosheid in de spieren, convulsies, een onregelmatige hartslag, vasculaire spasmen. Als regel verdwijnen de onaangename symptomen met de eliminatie van de onderliggende oorzaak.
Het tweede type tekortkoming is de reactie van de interne organen op een permanent gebrek aan magnesium (het zogenaamde gewoonlijk lage verbruik). Door veranderingen op het niveau van de biochemie aan te bieden, kan een dergelijk tekort in de loop van de tijd grote schade aanrichten en het hart, botten, zenuw- en hormonale systemen vernietigen.
Vooral gevaarlijke ziekten zijn cardiovasculaire pathologieën (waaronder hypertensie, aritmieën, beroerte), type II diabetes (met behoud van het vermogen van de alvleesklier om insuline te produceren, maar een schending van de verteerbaarheid vanwege schade aan cellulaire receptoren), osteoporose en migraine.
Artsen wijzen ook op de directe verbinding van magnesiumtekort met het optreden van astma en de ontwikkeling van depressie.
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan magnesium
Het goede nieuws is dat magnesium wijdverspreid is in plantaardige en dierlijke producten, wat betekent dat de bronnen voor dagelijks gebruik beschikbaar zijn.
Plant voedsel
Van welk plantaardig voedsel heb jij het meeste magnesium? De top drie zijn groene bladgroenten, volle granen en peulvruchten:
- granen en producten daarvan - ongepolijste rijst, tarwe, haver, gerst, roggebrood, pitabroodje, zemelen, granen;
- peulvruchten - bonen, erwten, linzen, sojabonen;
- verse groenten (vooral donkergroen) - spinazie, peterselie, komkommer, courgette, selderij, allerlei soorten kool, aardappelen, bieten, niet-scherpsmakende pepers, pompoenen;
- fruit en gedroogde vruchten - avocado, kiwi, bananen, krenten, kersen, watermeloenen, vijgen, pruimen, rozijnen;
- noten en zaden - cashewnoten, pinda's, ongeraffineerde amandelen, pistachenoten, sesamzaad, pompoenpitten en zonnebloempitten.
Dierlijk voedsel
Welke dierlijke producten bevatten veel magnesium? Van deze groep moet speciale aandacht worden besteed aan zee- en riviervissen, evenals aan het hele assortiment zuivelproducten, met uitzondering van boter (er zit zeer weinig magnesium in):
- vis - zalm, tonijn, makreel, kabeljauw, karper, sardines in olie, kaviaar;
- zeevruchten - inktvis, garnalen, oesters, krabstokken (surimi);
- melk - elke (koe, geit, schaap), gecondenseerde melk, melkpoeder;
- zuivelproducten - met name kazen en natuurlijke yoghurt;
- vlees - rund, lam, kip (rood vlees), varkensvlees, ham;
- de eieren.
Gebotteld mineraalwater is ook een bron van magnesium. Afhankelijk van het type water varieert de hoeveelheid van 1 g / l tot 120 g / l (het exacte aantal staat op het etiket).
Hoe de dagelijkse magnesiumbehoefte te berekenen
Hieronder vindt u een tabel met enkele veelvoorkomende producten, op basis waarvan u een ruw menu kunt maken met de vereiste normen.
| Afzonderlijke voedselbronnen | De hoeveelheid magnesium (mg) | percentage van van dagtarief |
|---|---|---|
| Geraffineerde amandelen geroosterd, 30 g | 80 | 20 |
| Gekookte spinazie, ½ kopje | 78 | 20 |
| Tarwe volkorenbrood, 2 stuks | 61 | 15 |
| Gekookte bonen, 1 kop | 61 | 15 |
| Pindakaas, 2 eetlepels | 49 | 12 |
| Avocado, in blokjes gesneden, 1 kop | 44 | 11 |
| Gebakken aardappel met schil, 100 g | 43 | 11 |
| Bruine rijst, ½ kopje | 42 | 11 |
| Natuurlijke magere yoghurt, 250 g | 42 | 11 |
| Instant Cooking Havermout, 1 pak | 36 | 9 |
| Banaan, 1 stuk | 32 | 8 |
| Gebakken zalm, 100 g | 26 | 7 |
| Melk, 1 kop | 24-27 | 6-7 |
| Rozijn, ½ kopje | 23 | 6 |
| Gebakken kippenborst, 100 g | 22 | 6 |
| Gekookt rundvlees, 100 g | 20 | 5 |
| Broccoli gekookt en in plakjes, ½ kopje | 12 | 3 |
| Apple, 1 stuk | 9 | 2 |
| Rauwe wortelen, 1 stuk | 7 | 2 |
Kalium, calcium, selenium, magnesium - hoe "vier in één" te krijgen
Het is belangrijk dat de meerderheid van de genoemde producten het lichaam laat verzadigen, niet alleen met magnesium, maar ook met andere onvervangbare componenten: macrocellen met kalium en calcium en sporenelementen met selenium.
Daarom, als u de volkoren granen, peulvruchten, zuivelproducten, vis, groenten en noten als basis voor het rantsoen kiest, kunt u een universeel menu krijgen dat rijk is aan alle mineralen die op de lijst staan. Speciale aandacht moet worden besteed aan harde en zachte kazen, avocado's, spinazie, linzen, sojabonen, zalm, amandelen, gedroogde abrikozen, tarwekiemen, zeewier.
Wat de overmaat aan magnesium bedreigt
Het risico van het krijgen van overmatige hoeveelheden magnesium uit voedsel bij een gezond persoon is bijna nul, omdat het proces van accumulatie en eliminatie van dit mineraal wordt beheerst door de nieren. Maar als je het als een additief neemt, neemt het gevaar van schade aan het lichaam toe.
In ongecontroleerde hoeveelheden wordt medicinaal magnesium toxisch. De hoge doses ervan kunnen diarree veroorzaken, gepaard gaand met misselijkheid en spastische pijn.
Ook mentale retardatie, spierzwakte, ademhalingsproblemen kunnen voorkomen. Een tienvoudige overmaat van de dagelijkse limiet (d.w.z. een inname van 5000 mg) wordt als kritisch beschouwd.
Dergelijke geneesmiddelen voor nierpatiënten, evenals degenen die een antibioticakuur ondergaan, moeten voorzichtigheid in acht genomen worden - magnesium blokkeert de werking van de laatste.
Als besloten wordt magnesium te introduceren in de vorm van een additief, dan moet het gecombineerd worden met calcium: deze twee elementen verbeteren elkaars prestaties.
conclusie
Zonder magnesium is een correcte werking van het hart, het bewegingsapparaat, hormonen en het zenuwstelsel onmogelijk.
Voor het welzijn heeft een volwassen organisme 310 tot 420 mg van deze macrocel per dag nodig. Deze hoeveelheid kan alleen volledig door voedsel worden gedekt.
De beste voedselbronnen van gezond mineraal zijn noten, granen, donkergroene groenten, bonen, zuivelproducten.
Regelmatige magnesiumtekort veroorzaakt 4 belangrijke ziekten: hypertensie, osteoporose, type II diabetes, migraine.
De overmaat magnesium door voedsel is bijna onmogelijk en in doseringsvormen kan het gastro-intestinale stoornissen en depressie van het zenuwstelsel veroorzaken.
Meer informatie over magnesium is te vinden in de volgende video.
