EIWITSHAKE THUIS: RECEPTEN

Proteïne-shakes helpen het gebrek aan eiwitten in het lichaam te vullen, wat nodig is voor de structuur van de spiermassa en voor gewichtsverlies. Je kunt kant-en-klare mixen kopen in winkels, maar het is lekkerder en gezonder om dergelijke drankjes thuis te bereiden.

Wat is het belang van eiwitshakes?

Eiwitshake - precies wat nodig is voor mensen die actief zijn in de sport of een gezonde levensstijl leiden. Om een hoge stofwisseling te behouden, spiermassa te winnen of vet te verbranden, moet je veel eiwitten eten. Experts geloven dus dat je minstens 2 gram eiwit per 1 kg lichaamsgewicht moet consumeren.

Dus een atleet van 90 kg moet dagelijks minstens 180 gram eiwit eten. En dit is best veel. Voor een beter begrip van deze figuur is het vermeldenswaard dat er zoveel eiwitten in bijna 1 kg kippenfilet zitten. Mee eens dat niet iedereen zoveel kip kan eten. Naast proteïne moet je het lichaam ook aanvullen met de nodige hoeveelheid koolhydraten en vetten.

Met een vergelijkbare hoeveelheid voedsel zal het spijsverteringskanaal moeilijk te hanteren zijn, zelfs een volledig gezond persoon. In dergelijke gevallen komen eiwitshakes te hulp - het is handig, snel en smakelijk.

De belangrijkste soorten eiwitshakes

Dergelijke dranken worden conventioneel verdeeld in twee hoofdgroepen - voor een set spiermassa of gewichtsverlies:

Eiwitshake voor gewichtsverlies is een drank die wat eiwit bevat (ongeveer 21 gram per portie), terwijl de hoeveelheid koolhydraten wordt verlaagd, is er pectine. Deze drank is gemakkelijk om een of twee maaltijden te vervangen.
Wei cocktail Het wordt bereid op basis van een natuurlijk product uit wei. Deze dranken worden snel verteerd, terwijl ze geen calorieën bevatten. Ze worden aanbevolen om te gebruiken voor degenen die sporten en voor gewichtsverlies.
Soja cocktails. Ideaal voor vegetariërs en mensen die lactose-intolerantie hebben. Met dergelijke cocktails kun je snel kracht aanvullen, terwijl ze zich onderscheiden door een hoog caloriegehalte.
Caseïne-gebaseerde spiergroei shakes zijn rijk aan eiwitten. Dit zijn precies wat professionele atleten gebruiken om spieren op te bouwen en te herstellen na het sporten.

Dergelijke cocktails, zowel voor gewichtsverlies als voor gewichtstoename, kunnen met de hand worden bereid uit de beschikbare producten of worden gekocht in de winkel als een speciaal poeder voor de fokkerij.

Wat zijn de voordelen van een natuurlijke cocktail?

Zonder een voldoende eiwitgehalte in het dieet is het onmogelijk om effectief aan sport te doen - het lichaam heeft eenvoudigweg geen tijd om te herstellen.

Aminozuren zijn nodig als bouwmateriaal voor het herstel van spiercellen.

Maar een zelfgemaakte cocktail heeft ook enkele andere voordelen.

Mogelijkheid om componenten te selecteren

Als je een eiwitshake maakt, kies je zelf uit welke componenten het zal zijn. U kunt zelf de optimale compositie kiezen. Je kunt kwark gebruiken, eiwitten, als je de katabole processen wilt stoppen. U kunt onafhankelijk het aantal eenvoudige en complexe koolhydraten variëren, een drankje volledig zonder hen maken, om het onderhuidse vet kwijt te raken.

Natuurlijke ingrediënten

Eiwitshakes die thuis worden gemaakt, zijn perfect voor vrouwen. En vanwege het feit dat ze zijn gemaakt van natuurlijke ingrediënten, bevatten deze dranken geen overtollige calorieën, als onderdeel van de afwezigheid van vet en eenvoudige koolhydraten.

Onder fitnesstrainers is de praktijk vrij gebruikelijk wanneer atleten de laatste maaltijd vervangen door een soortgelijke cocktail. Hierdoor kun je het lichaam micro-elementen en vitamines krijgen, terwijl je het spijsverteringsstelsel niet met voldoende vast voedsel laadt.

Er is ook een moment van huishoudelijk gemak - u hoeft niet veel tijd te besteden aan het koken van het avondeten, de afwas te doen.

Kwaliteitsborging

Het belangrijkste van zelfgemaakte cocktails is dat u zeker bent van de kwaliteit van alle producten die u gebruikt. Als u een blikje eiwit in de winkel koopt, kunt u er niet 100% zeker van zijn dat de fabrikant hoogwaardige grondstoffen gebruikte, dat de werkelijke samenstelling van de goederen overeenkomt met wat op de verpakking staat vermeld.

Zelfs in grote winkels met sportvoeding kun je een nep tegenkomen, die is gemaakt van onbekende ingrediënten in twijfelachtige omstandigheden. Dit product kan zetmeel, suiker, andere eenvoudige koolhydraten bevatten, waardoor de voedingswaarde van het product tot nul wordt verlaagd.

De belangrijkste componenten van de drank

De eiwitcomponent van deze cocktails is melk, kaas en eiwitten.

melk

Het is beter om voedingsmiddelen te kiezen met een lager percentage vet. Men moet echter niet vergeten dat lactose aanwezig is in melk - het is een koolhydraat met een hoge GI. Daarom is het beter om melk te vervangen door gewoon water als je een streng dieet volgt en zelfs een kleine hoeveelheid eenvoudige koolhydraten niet kunt consumeren. Het zal weliswaar niet zo lekker zijn, maar nuttiger.

Kwark

Een soortgelijk verhaal met cottage cheese, maar lactose bevat veel minder. Helaas voegen gewetenloze fabrikanten vaak zetmeel toe aan kwark, wat dit product nutteloos maakt vanuit het oogpunt van goede voeding. Daarom wordt het aanbevolen om cottage cheese alleen van betrouwbare en betrouwbare fabrikanten te kopen.

Het wordt niet aanbevolen om het in gewicht te kopen - in dit geval kan niemand garanderen dat het vetgehalte zoals vermeld is. Elke cottage cheese doet het: gewoon, zacht, gegranuleerd, maar het is heel belangrijk om te kijken naar de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten, calorieën - al deze gegevens staan op de verpakking.

Eiwit

Het meest voordelig om gebottelde gepasteuriseerde vloeibare eiwitten te gebruiken. Dit onderdeel kan worden gekocht bij elke sportvoedingwinkel. Eiwit is het beste voor atleten. Het heeft veel aminozuren, het is perfect verteerd. Bovendien hoeft u zich geen zorgen te maken over salmonellose - eiwitten zijn volledig gepasteuriseerd en gereinigd.

Natuurlijk kunt u gewone kippeneieren eten, maar als u ze toevoegt aan voedsel zonder warmtebehandeling, bestaat in dit geval het risico besmet te raken met salmonella.

Daarnaast bevat een heel kippenei ongeveer 6 gram eiwit en zoveel vet dat de cocktail iets voedzamer wordt. Sommige vervangen kippeneieren met kwartel, maar het resultaat is bijna geen effect, omdat de aminozuursamenstelling in deze twee producten bijna hetzelfde is. Het enige probleem met deze bron van eiwitten is dat een aantal mensen problemen hebben met het assimileren van rauw eiwit.

koolhydraten

Je kunt complexe en eenvoudige koolhydraten toevoegen aan je eiwitshake. De beste bron is havermout. Ze zijn goedkoop, je kunt ze in elke winkel kopen en de glycemische index is minder dan boekweit. Calorie havermout is klein - ongeveer 88 calorieën per 100 g product.

Als u in de periode bent dat u spiermassa wint, kunt u een kleine hoeveelheid eenvoudige koolhydraten toevoegen. In dit geval wordt aanbevolen om de voorkeur te geven aan natuurlijke producten: fruit, honing, noten.

Naast smaak en voordeel zullen ze vezels aan de cocktail toevoegen, waardoor de absorptie wordt verbeterd. Als je de cocktail meer zoet wilt maken, gebruik dan geen suiker, het is beter om te vervangen door aspartaam of stevia. Het aantal substituten zou gematigd moeten zijn. Als je de drank voedzamer wilt maken, wat nodig is om het proces van spierherstel tussen trainingen te versnellen, kun je wat noten toevoegen. De voorkeur gaat uit naar walnoten, pinda's en amandelen. Daarnaast zal het de cocktail vullen met omega-9 poly-onverzadigde vetzuren, die een positief effect hebben op het cardiovasculaire systeem door de hoeveelheid schadelijk cholesterol in het bloed te verminderen.

Sommigen gebruiken pindakaas, maar het is aan te raden het te wegen om de drank niet te veel calorieën te laten bevatten. Bij regelmatig gebruik van een dergelijke cocktail bestaat er een serieus risico om enkele extra kilo's te verdienen. Het wordt ook niet aanbevolen om dezelfde reden om producten toe te voegen die transvetten bevatten, zoals chocoladedeegpasta of ijs.

Hoe eiwit shake te drinken?

Wanneer en in welke hoeveelheid om een dergelijk product te gebruiken, is de vraag puur individueel - veel hangt af van een aantal factoren, bijvoorbeeld de tijd van ontwaken, in slaap vallen, het aantal maaltijden per dag, de neiging om extra kilo's te winnen.

De meeste atleten zullen het volgende schema gebruiken om een cocktail te drinken voor het verkrijgen van spiermassa:

Direct na het ontwaken. In dit geval moet de hoeveelheid eiwit klein zijn om het spijsverteringskanaal niet te belasten. Ongeveer 25 gram eiwit is voldoende.
Tussen maaltijden. Cocktail zorgt voor een snellere stofwisseling, versnelt de spiergroei. Het optimale volume is 35 gram eiwit.
Na de training. Zo'n drankje stopt de katabolische processen die plaatsvinden, zal het herstel beginnen. De beste optie is 30 gram snelverteerbaar eiwit.
Voordat u naar bed. Dit beschermt de spieren 's nachts tegen katabolisme. U kunt het bedrag verhogen tot 150 g.

Gebruik het volgende schema om extra kilo's kwijt te raken:

Eet onmiddellijk 20-25 gram eiwit bij het ontwaken.
Drink een cocktail, die ongeveer 30 gram eiwit bevat, na een training, hierdoor kun je sneller herstellen.
In plaats van de laatste maaltijd drink je een cocktail die 150 gram eiwit bevat.

Hoe maak je een eiwit shake van poeder?

Het schema voor de bereiding van een dergelijke drank is heel eenvoudig: neem de juiste hoeveelheid poeder in, giet het in een shaker of glas, vul het met water, meng. Het grootste probleem van koken - de juiste berekening van de hoeveelheid eiwit. Voor diegenen die actief trainen en trachten de spiermassa te vergroten, wordt aanbevolen om de formule 1,5-2,5 g eiwit per kilogram te gebruiken.

Als het uw doel is om extra kilo's kwijt te raken, is een gemiddelde van 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voldoende. Wat betreft de andere ingrediënten, kunt u fruit, tarwekiemen, droge algen toevoegen. Water, sap of melk kan als een vloeistof worden gebruikt. De belangrijkste regel is om het drankje niet langer dan een dag te bewaren.

Energiecocktail

ingrediënten:

300 ml water;
BCAA;
1 gierige (maatlepel) wei-isolaat;
2 koffieijsblokjes;
15 druppels ginseng-tinctuur.

Deze cocktail is ideaal om te drogen voor het trainen in de sportschool. En dat allemaal omdat het helpt spieren in vorm te houden. Wei-isolaat is perfect verteerd, koffie-ijsblokjes stimuleren het centrale zenuwstelsel en ginseng-tinctuur is een wapen van Sovjet-atleten. Te koop in een apotheek verhoogt de energietoon.

Standaard eiwitshake

Meng 1-2 eiwitten gierig met 300 ml water of melk. Roer alle ingrediënten in een shaker of blender. Bovendien kun je een paar bananen, aardbeien toevoegen aan de drank.

Recepten voor thuis koken

Recepten voor het verkrijgen van spiermassa

Als je een beetje spiermassa wilt krijgen, moet je naast eiwitten in het dieet complexe koolhydraten zijn. Dit kan eenvoudig worden belichaamd in een cocktail door simpelweg een beetje havermout toe te voegen. Een kleine hoeveelheid eenvoudige koolhydraten doet geen pijn, dus voel je vrij om bessen toe te voegen, schat.

Recept 1

Je hebt nodig:

350 ml melk;
100 g havervlokken;
200 ml vloeibaar eiwit;
100 g aardbeien.

Dit mengsel geeft je lichaam ongeveer 35 gram hoogwaardige eiwitten van uitstekende kwaliteit, ongeveer 50 gram complexe koolhydraten uit havermout en 25-30 gram eenvoudige koolhydraten uit bessen en melk. Ideaal voor gebruik na de training.

Recept 2:

400 ml water;
250 ml rauw eiwit;
banaan;
25 g honing;
1-2 walnoten.

Zo'n cocktail geeft ongeveer 35 gram hoogwaardige eiwitten, ongeveer 45 gram eenvoudige koolhydraten. Ideaal voor consumptie tussen grote maaltijden - het laadt het lichaam energie op voor vruchtbaar werk.

Recept 3:

350 ml melk;
200 gram niet-vette kwark;
2 tabletten zoetstof (bijvoorbeeld stevia);
40 g frambozen of andere bessen.

Deze drank voorziet het lichaam van ongeveer 50 g caseïne-eiwit, wat zorgt voor een gestage stroom van aminozuren in het bloed gedurende 5-6 uur. Koolhydraten erin zijn extreem klein. Ideaal voor het slapengaan.

Afslanken Drinkrecepten

Gewichtsverlies is niet mogelijk zonder een koolhydraatarm dieet. De hoeveelheid vet in het dieet moet ook klein zijn - niet meer dan 1 g per 1 kg lichaamsgewicht. Daarom bereiden we de drank volgens hetzelfde principe voor: een grote hoeveelheid eiwitten, de minimale hoeveelheid koolhydraten en vetten. Deze eiwitshakes zijn thuis geschikt voor meisjes, omdat ze een kleine hoeveelheid calorieën bevatten en het figuur niet schaden.

Recept 1:

400 ml water;
200 ml vloeibaar eiwit;
2 tabletten zoetstof;
50 g caloriearme jam.

Door deze gezonde drank te bereiden, krijg je ongeveer 30 gram hoogwaardige eiwitten en de minimale hoeveelheid koolhydraten. Te koop kun je ook calorie-vrije jam vinden, hoewel in dit geval de smaak van het drankje zal veranderen. Ideaal voor intake na trainingen.

Recept 2:

400 ml water;
100 gram niet-vette kwark;
100 ml vloeibaar eiwit;
50 g havermout;
2 tabletten zoetstof;
30 g verse bessen.

Na het drinken van zo'n cocktail, krijg je ongeveer 30 gram van twee verschillende eiwitten: snelle en langzame absorptie. We kunnen zeggen dat dit een analoog is van het complexe eiwit. Door een paar bessen en vlokken aan de drank toe te voegen, maakt u de cocktail voedzamer. Uitstekend vervangend ontbijt.

Recept 3:

400 ml water;
300 g kwark 0% vet;
2 tabletten zoetstof;
100 gr. bosbessen.

Na het drinken van deze cocktail, krijg je ongeveer 40 gram caseïne-eiwit en bosbessen of bosbessen geven de cocktail een aangename romige-bessen smaak zonder het caloriegehalte te verhogen. Ideaal voor ontvangst voor het slapen gaan.