Een eiwitrijk dieet lijkt misschien vooral aantrekkelijk voor vleesliefhebbers, maar niet alles komt neer op varkenskarbonades, ribben en hamburgers. De vleesetende natuur in ons wordt gewekt door gedachten aan een biefstuk, maar als je denkt over het verliezen van gewicht of het opbouwen van spieren, dan moeten de nuances van het eiwitdieet grondiger worden aangepakt en een redelijke benadering worden gevonden.
Waarom eiwitrijke diëten effectief zijn
Veel mensen wenden zich tot eiwit diëten om gewichtsverlies te stimuleren, omdat sommige onderzoekers beweren dat het helpt om beter om te gaan met honger en de calorie-inname te verminderen. Diëten met 30% eiwit in de voeding worden als acceptabel en redelijk gerechtvaardigd beschouwd, terwijl ze met 50% eiwit worden beschouwd als voedingssystemen met een hoog gehalte aan eiwitten.
De introductie van een programma van regelmatige lichaamsbeweging, een dieet met een verhoogde hoeveelheid eiwit en een matige hoeveelheid koolhydraten, zoals veel deskundigen denken, kan het vetgehalte in het bloed verlagen. Spierweefsel wordt bewaard, terwijl vet wordt verbrand.
Er wordt aangenomen dat eiwitten ervoor zorgen dat de hersenen de minimale hoeveelheid hormonen krijgen die verantwoordelijk zijn voor het opwekken van de eetlust, en sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het eiwit in staat is om honger veel efficiënter te bevredigen dan vetten en koolhydraten. Dus, de mensen die deelnamen aan de studie, het dieet werd aangepast, zodat 30% van de calorieën verantwoordelijk voor eiwitten, 20% - voor vetten, 50% - voor koolhydraten.
Mensen zeiden dat ze minder honger hadden dan gewoonlijk (ze aten minder dan 450 calorieën per dag), waren meer tevreden met het voedsel, ze verloren ook in gewicht (gemiddeld 5 kg in 12 weken). In combinatie met lichaamsbeweging nam de gewichtsvermindering toe, het vetgehalte in het bloed werd weer normaal.
Eiwit voedsel
Niet alle eiwitten zijn hetzelfde. In een goed ontworpen dieet kan een bron van eiwitten voedingsmiddelen zijn die rijk zijn aan voedingsstoffen, maar met een lage hoeveelheid vet en calorieën, bijvoorbeeld mager vlees, zeevruchten, eieren en zuivel (gefermenteerd) voedsel.
De keuze van koolhydraten moet ook bewust worden benaderd. De maximale hoeveelheid verse groenten en seizoensfruit is welkom, evenals 'gezonde' vetten, zoals avocado's, noten, zaden en olijven.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De aanbevolen hoeveelheid eiwitinname is van 10% tot 35% per dag van het totale aantal calorieën dat voor een volwassene wordt geconsumeerd. Dit kan zich vertalen in 45 - 218 gram eiwit per dag, op voorwaarde dat je 1800 calorieën consumeert.
Voor een goed dieet is gemiddeld 50 gram eiwit per dag of 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende. Om het potentieel voor vetverbranding te verkrijgen, is het aan te raden om tot 120 gram hoogwaardige eiwitten per dag te eten.
Het is duidelijk dat de hoeveelheid geconsumeerd eiwit enorm toeneemt bij een dergelijk dieet voor gewichtsverlies, maar er is geen gevaar als je niet aan nierziekten lijdt. Het is verstandig als u een arts raadpleegt voordat u thuis aan een dieet begint.
De beste bronnen van eiwitten:
- dieetvlees;
- schaal-en schelpdieren;
- magere zuivelproducten;
- eieren;
- noten en zaden.
Het is een goed idee om eiwitrijk voedsel te eten: kook zalm of andere vis die rijk is aan omega-3. Bonen en linzen bevatten ook voldoende eiwitten, maar geven ons nog steeds vezels. Om voedsel te verrijken met eiwitten kun je walnoten toevoegen aan een salade of amandelen of havermout.
Hoeveel eiwit krijg je:
- een half kopje magere kwark: 10-14 gram;
- 100 gram tofu: 7-13 gram;
- een half kopje afgewerkte linzen: 9 g;
- 1 eetl. l. pindakaas (amandelspijs): 2 g;
- 100 gram mager kippenfilet: 25 gram;
- 100 gram vis: 17-20 gram (afhankelijk van het ras);
- 30 gram kaas: 7 gram;
- 1 groot ei: 6 gr;
- een pot magere yoghurt (125 gr): 6 g;
- 30 gram noten: 4 - 7 gram.
De beste bronnen van koolhydraten:
- groenten;
- vruchten;
- granen (volkoren);
- peulvruchten (bevatten veel eiwitten);
- magere yoghurt / melk (bevat veel eiwitten).
Top vetbronnen:
- noten en natuurlijke notenpasta;
- zaden;
- olijven;
- avocado;
- olie (koud geperst);
- vette vis
Om het gevoel van honger, eetlust beter te beheren, verdeel de calorieën die per dag worden geconsumeerd, in 5 of meer maaltijden.
Eiwit sterkte
Voor voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte is meer van het lichaam nodig om te verteren, te assimileren en te gebruiken, wat betekent dat het lichaam meer calorieën doorbrengt door dergelijk voedsel te verwerken. Eiwitvoedingen brengen langer in de maag door, dus het gevoel van verzadiging komt vrij snel en blijft veel langer behouden.
Als je echt van plan bent om af te vallen, is een eiwitdieet het meest geschikt. Voor een gezond en geleidelijk gewichtsverlies dieet moet omvatten 3 volledige maaltijden en 2 extra, en worden uitgebalanceerd door het type van 45% koolhydraten, 30% eiwit, 25% gezonde vetten.
Matig gewichtsverlies helpt bij gematigde lichaamsbeweging die niet langer dan anderhalf uur duurt. Ga aan de slag en wees klaar om te zien hoe het gewicht begint te vallen.
Diëten met het hoogste eiwitgehalte (tot 60%) en een laag koolhydraatgehalte moeten kortdurend zijn, omdat een dergelijk dieet voor gewichtsverlies niet alleen voordelen, maar ook belangrijke nadelen heeft. Afhankelijk van de gezondheidstoestand en -doelen, zal dit type dieet voor sommigen echt effectief zijn, voor anderen - niet de beste keuze.
profs:
- lagere calorie-inname, omdat koolhydraatproducten (gebak, brood) een hoog caloriegehalte bevatten;
- verminderd verlangen naar voedsel;
- gevoel van energie;
- voeding draagt bij tot gewichtsverlies door vet, dus het is vooral effectief voor bodybuilders en mensen die spiermassa willen vergroten;
- ketose (het proces waarbij het verzamelde vet van het lichaam wordt opgesplitst in energie) begint sneller dan bij andere soorten voedsel;
- gebrek aan passiviteit na het eten, wat een veel voorkomend verschijnsel is bij het eten van koolhydraatvoedsel.
nadelen:
- de belasting van de nieren met onvoldoende inname van water;
- het potentiële gebrek aan essentiële vitaminen en mineralen door een sterke afname van koolhydraten;
- de waarschijnlijkheid van obstipatie met een onvoldoende hoeveelheid vezels in de voeding;
- misschien een gevoel van lusteloosheid tijdens het dieet, als de verandering in dieet te dramatisch is.
Eiwitdieetmenu voor snel afvallen gedurende 7 en 10 dagen
Maaltijdplan voor de week kan als volgt zijn.
Dag 1:
- Ontbijt: een omelet van 2 eieren met tomaten.
- Tweede ontbijt: 25 gram van een mengsel van gedroogd fruit en zaden met noten (zonnebloempitten gemengd met noten en goji-bessen).
- Diner: gegrilde groenten (champignons, spinazie, tomaten) met een boterham van rauwe granen.
- Lunch: 60 gram magere yoghurt op smaak gebracht met lijnzaad (1 el L.).
- Diner: 150 g gegrilde forel, aubergine, gebakken in 1 el. l. olijfolie.
Dag 2:
- Ontbijt: muesli (1 kop) en een half kopje bessen en melk.
- Tweede ontbijt: aardbeien (5 st.), Pompoenpitten (15 gr.).
- Lunch: een salade van spinazie, sla, komkommers en 100 gram bonen.
- Lunch: 1 appel en 20 gram van een mengsel van gedroogd fruit, zaden en noten.
- Diner: 150 gram gegrilde kip, 1 kopje gestoofde broccoli, courgette, pompoen.
Dag 3:
- Ontbijt: roerei van 2 eieren met 30 gram kaas en peterselie.
- Tweede ontbijt: 1 appel, 10 st. cashewnoten.
- Lunch: 1/2 kop quinoa, 1 kop seizoensgebonden gestoomde groenten.
- Theetijd: 1 kopje worteltjes en hummus.
- Diner: 180 gram gebakken kip, 1 kop champignons met spinazie.
Dag 4:
- Ontbijt: muesli (1 kop) met bessen (1/2 kop), 50 gram magere yoghurt.
- Tweede ontbijt: 25 gram van een mengsel van gedroogd fruit en zaden met noten.
- Lunch: 100 gram ingeblikte tonijn, besprenkeld met citroenschil, uien, 1 plakje brood met rauwe granen.
- Theetijd: 1 appel en een handvol druiven.
- Diner: een salade van 180 gram rundvlees, groenten, olijven, komkommer, dressing van balsamicoazijn (15 gram) en olijfolie (15 gram).
Dag 5:
- Ontbijt: 100 gram magere yoghurt met 10 gram lijnzaad, 1 banaan.
- Tweede ontbijt: 1 toast met avocado.
- Lunch: linzensoep (75 gram gekookte groene linzen, 1 teentje knoflook, 1 ui, 1/2 kleine worteltjes, 3 - 4 kerstomaatjes, een handvol spinazie per 2 eetlepels water).
- Lunch: 10 st. noten, fruit.
- Diner: 1 kop gestoofde courgette of aubergine met halve kop bruine rijst.
Dag 6:
- Ontbijt: 2 sneetjes rauw brood met 80 gram kaas, 1 tl. honing.
- Tweede ontbijt: 120 gram magere yoghurt.
- Lunch: gegrilde kipsalade (150 gr), tomaten met groene salade.
- Lunch: 10 st. cashewnoten, fruit.
- Diner: 150 g gestoomde forel, een handvol spinazie, besprenkeld met limoensap.
Dag 7:
- Ontbijt: 1 kopje muesli met 1/2 kopje bosbessen, 70 gram magere yoghurt.
- Tweede ontbijt: 30 gram pompoenpitten.
- Lunch: 200 gram groenten, gebakken met olijfolie, 100 gram tofu.
- Lunch: 25 gram van een mengsel van gedroogd fruit en zaden met noten, een kopje druiven.
- Diner: biefstuk (150 g), een kop sperziebonen met champignons.
Table. Dieetplan met een verhoogd eiwitgehalte gedurende 10 dagen:
| ontbijt | Het tweede ontbijt | lunch | 'S Middags thee | Het avondeten | |
|---|---|---|---|---|---|
| Dag 1 | Vetarme kwark (200 gr) | Ei (1 stuk) | Roomsoep van broccoli, courgette, gebakken met 50 g kaas | Yoghurt met laag vetgehalte (125 g) | Gegrilde kalkoenfilet (150 gr) |
| Dag 2 | Omelet van 2 eiproteïnen | fruit | Gestoomde vis (150 g), plantaardige salade, gekleed met 1 tl. olijfolie | Een glas kefir | Biefstuk (200 gr) |
| Dag 3 | Magere kwark (100 g) met een handvol bessen | Ei (1 stuk) | Gegrilde groenten (200 gr) | Tofu-kaas (75 gr) | Kipfilet, gebakken of gekookt (200 g) |
| Dag 4 | Havermout op water | Verse groentesalade met in blokjes gesneden feta-kaas | Groentesoep (200 ml) | Apple (1 st.) | Gekookt / gestoofd rundvlees (150 g) met cranberrysaus |
| Dag 5 | Vetarme kwark (200 gr) | grapefruit | Visoor (200 ml) | Yoghurt met laag vetgehalte (125 g) | Turkije stoofschotel met bloemkool (150 gr) |
| Dag 6 | Havermout op water | Bessen (100 g) of fruit | Gegrilde vis (150 g), gestoofde aubergines (100 g) | Yoghurt met laag vetgehalte (125 g) | Gekookt / gestoofd rundvlees (150 g) met cranberrysaus |
| Dag 7 | Magere kwark (100 g) met bessen | Ei (1 stuk) | Salade van gebakken kipfilet, cherrytomaatjes, groenten, gekruid met 1 theelepel. olijfolie | Geraspte wortel met citroensap | Garnalen gekookt in de oven of op de grill (200 gr) |
| Dag 8 | Boekweit pap | Tonijnsalade, tomaten met 1 tl. olijfolie en citroensap | Gestoomde vis schnitzels (200 gr) sperziebonen (100 gr) | Tofu-kaas (75 gr) | Kippenborst (200 gr) |
| Dag 9 | Omelet van 2 eieren met spinazie | Fruitsalade gekruid met magere yoghurt (200 gr) | Rundvlees (200 gr), een glas tomatensap | Noten (6 st.) | Vetarme kwark (200 gr) |
| Dag 10 | Havermout op water | Verse groentesalade met in blokjes gesneden feta-kaas | Kalkoenfilet (150 g), plantaardige salade met 1 tl. olijfolie | grapefruit | Garnalen gekookt in de oven of op de grill (200 gr) |
Opmerking: drink elke dag 8 tot 10 glazen water en vloeistoffen zoals koffie en thee helpen niet om het hydratatieniveau te verhogen en werken als diuretica.
Hoe kom je uit het dieet?
Om het effect van het dieet niet tot niets terug te brengen, zal het nodig zijn om het eiwitdieet gedurende een lange periode te laten staan, waarbij geleidelijk de hoeveelheid koolhydraten, voornamelijk groenten en granen, wordt verhoogd. Eenmaal per week kun je jezelf trakteren op een minimale hoeveelheid chocolade, het is beter als het een bittere chocolade is of gebakken goederen, maar het is raadzaam om snoep te gebruiken voor de lunch.
Het is ook noodzakelijk om te onthouden over de prioriteit van eiwitrijk voedsel: vis en vlees, gekookt op een grill, gebakken eieren en kwark moeten een lunch of diner vormen.
Net als tijdens het dieet en daarna, bij de uitgang, is naleving van het drinkregime een essentiële nuance.
Beoordelingen en resultaten zijn dunner
Zittend op een eiwitdieet voor mij was een zware test, ik kan me het leven zonder een weelderige croissant in de ochtenden en koffie met melk niet voorstellen, maar toch besloot ik, want er is veel voedsel - je kunt niet eens zeggen dat het een dieet is. Ik besloot om het bittere einde te houden, ik wilde 10 kg verliezen. Uiteindelijk was ik een maand op dieet, maar na 2 weken liet ik ontspanning toe en verving ik fruit met bittere chocolade.
Kristina, 26, Omsk
Ik zat 7 dagen lang op een rigide proteïnedieet, daarna schakelde ik over naar de juiste voeding. Geen outputs niet. Natuurlijk was de eerste week van mijn reis naar slank zijn de eenvoudigste en meest inspirerende - min 3 kg, toen was het een beetje moeilijker, maar over het algemeen was ik blij met het resultaat, ik verloor 1 kg per week.
Oksana, 36 jaar oud, Kirov
En wat meer nuttige aanvullende informatie over het eiwitdieet - in de volgende video.
