Om altijd in vorm te zijn, moet je niet alleen goed eten en snoep opgeven, maar ook een actieve levensstijl leiden. Oefeningen om veel gewicht te verliezen, maar niet alle zijn effectief, vooral als het gaat om individuele delen van het lichaam.
De eerste plaats tussen de probleemgebieden neemt de maag verdiend, en de tweede - 90% van de vrouwen geeft de binnenkant van de dijen. Het op orde brengen is het moeilijkst.
Oefeningen voor het afslanken van de binnenkant van de dijen
Slanke binnenkant van de dijen bereiken geen normale fysieke activiteit. De meeste vrouwen die geen problemen hebben met overgewicht, zijn ontevreden over dit specifieke deel van hun lichaam. Gemeenschappelijke oefeningen zoals hardlopen, nordic walking en een loopband trainen alleen het bovenoppervlak van de dijen en billen.
Atletische trainers noemen de binnenbenen 'lui' omdat ze niet bij de meeste beentraining oefeningen betrokken zijn. Vetafzettingen zijn er zelfs bij de dunste meisjes.
Als het niet mogelijk is om naar de sportschool te gaan, kunnen lessen gericht op het aanhalen van de binnenkant van de benen thuis gedaan worden. Cardiotraining wordt strakker en krachttraining versterkt de spieren.
Als je een reeks oefeningen juist kiest, verstrakt het binnenste deel van de heupen in een kwestie van dagen. Oefeningen voor de benen, die hieronder worden aangeboden, zullen niet meer dan een uur per dag duren, maar het resultaat zal alle verwachtingen overtreffen.
Het belang van opwarmen
Veel mensen onderschatten het belang van opwarming. Het maakt het niet alleen mogelijk om het lichaam op te warmen en het voor te bereiden op intense lichamelijke inspanning, maar het bespaart ook spieren.
Let op de volgende oefeningen:
- Draait het lichaam.
- De benen strekken.
- Rennen op de plek.
- Jumping.
- De hellingen van de zaak.
Het is nuttig om de ledematen en het bekken te roteren. Beweging moet soepel en niet scherp zijn. De opwarmtijd moet minstens 10 minuten zijn. Gedurende deze tijd worden alle spieren van het lichaam wakker en vullen ze zich met energie.
Voedingsdeskundigen raden aan om 's morgens of' s avonds te trainen. Als de lessen gepland zijn voor de ochtendperiode, wordt het ontbijt vóór de training afgeraden. Drink een glas water, en het is beter om te ontbijten niet eerder dan een uur na het einde van sportoefeningen.
Sporttrainers raden aan om voor de training een afkooksel van gember met honing en citroen te drinken. Deze tool verwarmt zeer effectief de interne organen tijdens het sporten.
De meest effectieve oefeningen (TOP 5)
Er is een unieke reeks oefeningen, die niet alleen toelaat om te focussen op het binnenste deel van de dij, maar ook de buikspieren activeert en de rugspieren versterkt. Met deze oefeningen kun je goed stretchen met regelmatige oefeningen en de spieren van de benen opluchting geven. Gebruik een springtouw om op te warmen en drink een glas water op kamertemperatuur voordat u met uw training begint.
Volg de basisregels die de effectiviteit van klassen helpen verbeteren:
- Let op je adem. Het zou niet af en toe moeten zijn.
- Let op je hartslag. In geen geval kunt u zwaar laden. Als je spieren vastlopen, is het de volgende ochtend moeilijk om uit bed te komen.
- Distribueer de belasting stapsgewijs. Doe in de eerste les elke oefening volgens de norm: 15 keer in 2 sets. Elke dag verhogen met 5 herhalingen.
- Een juiste oefening is vereist.
- Het zal de eerste drie dagen moeilijk zijn tot het lichaam went aan de belastingen.
Hieronder staat de techniek van elk.
Plye squat
Squats trekken het hele onderlichaam aan. Je kunt niet alleen een sterke binnenkant van de dijen krijgen, maar ook elastische billen. Kraken "plié" speciaal ontworpen voor het probleemgebied van de heupen. Extra uitrusting zal u helpen bij uw lessen: gewichten of een lange halter. Oefening is niet eenvoudig, het vereist basistraining.
Ga rechtop staan. Zet je benen op schouderbreedte uit elkaar. Sokken moeten in verschillende richtingen kijken. Houd je rug recht en buig haar lichtjes in de lage rug. Haal diep adem en ga diep in de hurk. Eenmaal onderaan bevriest u een paar seconden, adem dan uit en keert langzaam terug naar de startpositie.
Tip! Je kunt het effect van beweging verbeteren, als je op de onderstaande sokken staat. Dit zal u toelaten om de perfecte vorm van kaviaar te vinden. Voer de eerste training uit zonder extra gewicht en in volgende klassen kunt u al extra apparatuur aansluiten.
Liegt naar de zijkant
Lotsbeurten van elk plan geven een serieuze belasting van de benen. Lunges aan de zijkant, als geen ander, goed pompen het binnenste deel van de dijen. Tijdens uitval valt de hoofdbelasting op de heupen en billen en wordt het onderhuidse vet verbrand.
Ga rechtop staan. Je benen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Span je buikspieren aan en strek je schouders. Haal diep adem. Bij uitademen, ga op een been zitten, gooi de ander opzij, niet abrupt, maar vol zelfvertrouwen. In dit geval moet de knie van het been waarop u hurkzit gebogen zijn, maar de grond niet raken. Het rek moet lijken op een kompas dat een draai om zijn as wil maken. Ben aan de onderkant, blijf stil staan, hoe langer, hoe beter, en keer terug naar de startpositie om met het andere been te gaan liggen.
Tip! Oefening is eenvoudig. Je kunt het versterken met halters.
Klem de bal vast
Voor deze oefening heb je een fitnessbal nodig. Het kan worden gekocht bij elke sportwinkel. Hier is het belangrijkste ding - om hun bewegingen en uithoudingsvermogen te coördineren - van harte welkom. De nadruk ligt vooral op de binnenkant van de dijen en gluteale spieren. Een maand van regelmatige workouts zullen van je benen een kunstwerk maken.
Je moet op je rug liggen en je knieën buigen. Spreid de benen uit elkaar en maak er een fitnessbal tussen. De hoofdfocus van de bal moet op het gebied van de knie vallen. Haal diep adem en probeer zoveel mogelijk de fitnessbal met je voeten in te knijpen. Blijf een tijdje in deze positie staan, ontspan en herhaal de procedure.
Tip! Deze oefening kan zittend worden gedaan. Alleen in deze uitvoeringsvorm moet u ervoor zorgen dat de rug recht is.
Zwaai de benen op je zij
Zwaaien met je benen terwijl je ligt is een van de beroemdste en 'oude' oefeningen, maar effectief en ongecompliceerd. Er zijn verschillende opties voor uitvoering. Overweeg de methode die de binnenkant van de benen maximaal belast en het gebied van de billen strakker maakt.
Je moet aan één kant op een plat oppervlak liggen. De nadruk ligt op het ellebooggewricht van arm en dij, dat zich dichter bij de vloer bevindt. Leg je vrije hand op je buik, je kunt erdoor voelen hoe de spanning van het hele lichaam gaat bij het uitvoeren van de taak. Poten in de beginpositie zijn gelijk. Breng je benen omhoog tot de maximale hoogte, waardoor je kunt strekken. Vergrendel je benen in de lucht. Soepel lager en herhaalt zich in een seconde.
Tip! Tijdens deze oefening kunt u veilig tv kijken en deelnemen aan uw lichaam. Hoe meer slagen, hoe sterker de spieren. Het belangrijkste is om het niet te overdrijven.
"Schaar"
Deze oefening wordt als het gemakkelijkst beschouwd, maar vermindert de effectiviteit niet. Bovendien zijn hier bijna alle spieren van het onderlichaam bij betrokken. Uithoudingsvermogen zal helpen om een "schaar" voor een langere tijd te maken. Verhoogt de toon van het hele lichaam.
Je moet op je rug liggen en je armen langs het lichaam strekken. Breng vervolgens uw benen omhoog zodat de kanteling van het lichaam zich in een hoek van 90 graden bevindt. We halen diep adem en spreiden onze benen in verschillende richtingen. We ademen uit en met één beweging kruisen we onze benen tussen ons en we verspreiden ons onmiddellijk naar de zijkanten. Herhaal de beweging. Dezelfde voet moet eerst boven zijn, dan beneden.
Tip! Opties voor deze oefening zijn ook veel. Het belangrijkste is dat de bewegingen niet scherp moeten zijn, zodat de spieren niet uitrekken.
Aanbevelingen bij de implementatie van training
U moet het regelmatig doen - dit is de eerste en basisregel.
Voor uw gemak, zou u moeten kopen:
- Gymnastiekmat - zal blauwe plekken verwijderen.
- Geary - maak oefeningen effectiever.
- Fitnessbal - voor oefenen met de bal.
- Springtouw om op te warmen.
- Gember en honing voor het zetten van thee.
Vergeet niet dat je niet alleen een soepele toegang tot de training nodig hebt, maar ook een vlotte exit. Neem korte pauzes tussen de oefeningen. Als je wilt drinken - drinken, maar alleen gewoon water. De totale duur van de training moet minstens 45 minuten zijn.
Vergeet niet dat om de spieren te versterken en overtollig vet te verwijderen, er veel extra procedures zijn:
- Wraps.
- Heet schrobben.
- Sauna.
- Contrast douche.
- Zwembad.
We mogen eten niet vergeten, dat in evenwicht moet zijn en voornamelijk natuurlijke producten bevat: fruit, groenten, bonen en zuivelproducten. Minder gefrituurd voedsel, vooral na zes, en positiever.
