Hoe je een warming-up doet voordat je thuis traint

Elke persoon die betrokken is bij sport zal zeggen dat warming-up voor een training net zo belangrijk is als de training zelf. En het zal absoluut juist zijn.

Wat is de behoefte?

Voordat je begint met trainen, heeft ons lichaam voorbereiding nodig. Dit geldt vooral voor de spieren en gewrichten. Anders bestaat het risico op blessures, waardoor u mogelijk lang moet blijven of de sport gewoon moet verlaten.

Het is belangrijk om niet alleen op te warmen, maar ook om het correct en consistent te doen.

Opwarmen maakt het mogelijk:

• de bloedcirculatie verbeteren en zorgen voor de bloedtoevoer naar spierweefsels;
• warm de gewrichten op en bereid ze voor op lichamelijke inspanning;
• breng spiervezels in toon en houd ze uit te rekken;
• bereid het lichaam voor op het komende werk, zowel psychologisch als fysiek;
• zorg ervoor dat er geen problemen zijn met het skelet van het bewegingsapparaat of let er juist op.

Waar te beginnen?

In de regel begint het opwarmen altijd met het opwarmen van spieren, gewrichten, gewrichtsbanden. Dit is vooral belangrijk in de koude periode waarin je naar de trainingslocatie moet gaan bij temperaturen onder het vriespunt, of zelfs de hoofdtraining op straat moet doen.

Warming-up kan beginnen met een rustig tempo. Elke aërobe oefening (uitgevoerd met een kleine lading, maar gedurende lange tijd) is ook uitstekend. Bijvoorbeeld:

• fietsen;
• intens wandelen;
• zwemmen;
• touwtje springen.

Elke persoon heeft een andere hoeveelheid tijd nodig om op te warmen. Gemiddeld ongeveer vijf tot tien minuten. Daarna worden na het opwarmen gewrichts- en spieropwarmingen uitgevoerd, evenals voedingsoefeningen voor krachttraining.

Gezamenlijke warming-up

In de regel zijn alle oefeningen gebaseerd op rotatiebewegingen en zijn ze gericht op het vrijkomen van intra-articulaire smering. Dit helpt de belasting op het kraakbeenweefsel te verminderen en verlengt in het algemeen de levensduur van het gewricht. De warming-up begint vanaf het hoogste punt van het lichaam - het hoofd en eindigt op het laagste punt - de voeten. Hier is een voorbeeld van de meest voorkomende complexe gewrichtswarmte:

Kop rotatie

1. Startpositie: benen - schouderbreedte uit elkaar, armen kunnen langs het lichaam worden neergelaten of op de riem worden geplaatst.
2. Produceerde soepel en amplitude beweging. Schouders naar beneden en roerloos.
3. Aantal herhalingen: tien keer met een verandering in de draairichting.

Rotatie van de schoudergewrichten

1. Uitgangshouding: de benen worden op schouderbreedte uit elkaar geplaatst, de handen bevinden zich op de schouders.
2. Rotatiebewegingen worden gemaakt door de schoudergewrichten. De elleboog trekt een cirkel loodrecht op het vlak van het lichaam.
3. Aantal herhalingen: tien keer met een verandering van richting.

Rotatie van de ellebooggewrichten

1. Uitgangshouding: benen - schouderbreedte uit elkaar, armen gestrekt naar de zijkanten.
2. Geproduceerde rotatiebeweging in de ellebooggewrichten. De borstel tekent een cirkel loodrecht op het vlak van het lichaam.
3. Aantal herhalingen: tien keer met een verandering in de draairichting.

Pols opwarmen

1. Uitgangspositie: de benen liggen op schouderbreedte uit elkaar, de handen zijn vergrendeld op borsthoogte.
2. Rotatiebewegingen worden met de klok mee en tegen de klok in gemaakt met beide borstels, d.w.z. vergrendeling.
3. Aantal herhalingen: tien keer met een verandering in de draairichting.

Vingers opwarmen

1. Uitgangspositie: willekeurig.
2. Klopte individueel elke falanx van alle vingers met zachte massagebewegingen.
3. Aantal herhalingen: individueel.

Het draaien van het lichaam

1. Uitgangshouding: de benen worden op schouderbreedte uit elkaar gezet. Armen worden langs het lichaam neergelaten en ontspannen.
2. Terwijl de positie van de benen wordt vastgehouden, draait de romp, terwijl de armen vrij de beweging van het lichaam volgen als touwen.
3. Aantal herhalingen: binnen dertig tot zestig seconden.

Rotatie van het bekken

1. Uitgangshouding: benen worden schouderbreed uit elkaar geplaatst, armen worden op een riem geplaatst.
2. Het bekken draait rond de omtrek, parallel aan de vloer.
3. Aantal herhalingen: tien keer met de klok mee, hetzelfde in een andere richting.

Rotatie in het kniegewricht

1. Uitgangshouding: de benen bij elkaar zijn licht gebogen, handen op de knieën.
2. Rotatiebewegingen worden uitgevoerd met de knieën rond de omtrek evenwijdig aan de vloer.
3. Aantal herhalingen: tien keer tegen de klok in, dezelfde in de andere richting.

Enkel opwarmen

1. Uitgangshouding: de voet wordt op de teen gezet, de handen liggen aan de riem of ontspannen langs het lichaam.
2. Geproduceerde rotatiebeweging van de enkel met een draaipunt op de teen.
3. Aantal herhalingen: tien keer in beide richtingen.

Het is belangrijk om te begrijpen dat tijdens een gewrichtswarmte geen scherpe bewegingen worden gemaakt, alle rotaties worden soepel en met een maximale amplitude uitgevoerd. Ook is pijn niet toegestaan, waarvan het optreden moet worden vertraagd en de amplitude moet worden verminderd.

versterking

Na de gewrichtstraining worden de spieren nog warmer en kun je ze beginnen op te rekken. Sommige spiergroepen (nek, een deel van de rugspieren) zullen al voldoende voorbereid zijn op de hoofdbelasting na het opwarmen van de gewrichten, de rest moet meer aandacht krijgen en veilig zijn voor verwonding.

De belangrijkste spiergroepen voor stretching en lichaamsbeweging:

1. Nek - goed uitgerekt als het hoofd afwisselend heen en weer kantelt, en naar elke schouder. De nekspieren zijn ook gedeeltelijk uitgerekt bij het uitvoeren van gewrichtsoefeningen.
2. Spina. Een deel van de wervelkolomspieren is uitgerekt wanneer het lichaam verdraait. Maar voor een zorgvuldiger uitrekken, is het gebruikelijk om een ​​andere oefening te gebruiken: armen recht voor je uit en buigen naar de ellebogen, vormen een hoek van negentig graden, palmen kijken "naar zichzelf" en balanceren in een vuist. Het is noodzakelijk om de onderarmen voor je te verbinden, waarbij je voelt dat de spieren tussen de schouderbladen zich beginnen te strekken.
3. De lendenen en de achterkant van de dijen worden in de regel uitgerekt door naar voren te buigen. Met het verschijnen van pijn is een lichte buiging van de benen in de knieën toegestaan.
4. Caviar. Om deze spiergroep uit te rekken, moet u uw handen op de muur leggen en uw voeten op een afstand van 1-1,5 m plaatsen. Voeten op een sok. Breng vervolgens afwisselend het lichaamsgewicht over van de ene voet naar de andere en probeer de hiel op de grond te drukken.
5. De voorkant van de dij kan worden getrokken als u het been buigt op de knie en, de voet vasthoudt met uw hand, trek de hiel naar de billen.
6. Kleinere spieren moeten worden uitgerekt met behulp van allerlei lichaamsuitrekkingen.

Het belangrijkste is om te onthouden dat je bij het strekken van de spieren geen scherpe bewegingen maakt en alle oefeningen doet met zwaaien, de kracht van uitrekken en elasticiteit van het spierweefsel voelen.

Voor krachttraining

Er moet speciale aandacht worden besteed aan warming-up vóór krachttraining. De functie is om basis- of sommeringsoefeningen uit te voeren, maar met een lager gewicht of lagere belasting. Vóór deze warming-up is het ook nodig om een ​​algemene warming-up uit te voeren, gezamenlijk op te warmen en de spieren te strekken.

In atletiek is er naast de gebruikelijke warming-up bijvoorbeeld een aantal loopoefeningen. In zware opwarming wordt uitgevoerd met behulp van extra gewicht, en in vechtsporten zijn percussietechnieken en speciale oefeningen.

Opwarmingen geschikt voor iedereen

Er zijn ook universele trainingscomplexen, geschikt voor alle atleten zonder uitzondering.

Van Anna Kurkina

Anna Kurkina - de meervoudige wereldkampioen in powerlifting, de eigenaar van verschillende wereldrecords, heeft meer dan 50 verschillende onderscheidingen. Op dit moment is actief coachen.

Een warming-up van Anna Kurkina is een reeks oefeningen die ademhalingsoefeningen omvat. Deze oefening is gericht op het gelijktijdig opwarmen van gewrichten en spieren, en is ook een combinatie van stretching en opwarmen van gewrichten. Oefeningen zijn zeer divers en hun intensiteit neemt geleidelijk toe, waardoor de training in de hoofdtraining wordt omgezet.

Voor meer gedetailleerde informatie moet je een van Anna's trainingen bezoeken.

Van Elena Silk

Elena Silka - is een fitnesstrainer en auteur van vele methoden om gewicht te verliezen. Eigenlijk zijn haar lessen en trainingen ontworpen voor meisjes. Ze voert actief haar coachingactiviteiten uit en plaatst educatieve video's op internet, zodat iedereen kennis kan maken met haar technieken.

Helena's universele warming-up bevat zeven oefeningen:

1. Ademhalingsoefening.
2. Open stap.
3. Toegevoegd stap.
4. Burst foot.
5. Voeten vloeiden over.
6. Cirkels tekenen met heupen.
7. Cirkels tekenen bij het bovenlichaam.
8. De benen strekken.

memo

Om een ​​warming-up te laten profiteren, moeten de volgende aanbevelingen in gedachten worden gehouden:

1. Altijd opwarmen en het goed doen. Vergeet niet dat warming-up het lichaam moet voorbereiden, niet laden.
2. Elke warming-up begint met een algemene opwarming met aërobe oefening.
3. Men moet nooit de gewrichtswarmte vergeten en deze verwaarlozen, aangezien gewonden van de gewrichten een van de moeilijkste zijn voor atleten.
4. Zorg ervoor dat u uw spieren en pezen trekt om te voorkomen dat ze tijdens basisbelastingen uitrekken.
5. Je moet een warming-up kiezen die past bij jouw sport, en speciale aandacht besteden aan de lichaamsdelen die het meest bij het sporten betrokken zijn.
6. Als je niet de mogelijkheid hebt om zelf een warming-up te kiezen, kies dan een van de universele, geschikt voor iedereen.

Bekijk de video: WARMING UP DOEN VOOR JE KRACHTTRAINING? (Mei 2024).