Om de gezondheid van alle organen en systemen te behouden, is het noodzakelijk om regelmatig oefeningen voor de rug uit te voeren. Dit is geen eenvoudige houding en spiercorrectie, het is de gezondheid van de wervelkolom. De conditie van alle ledematen, pathologie van de knieën, voeten, handen en heupgewrichten kan het gevolg zijn van een gezonde wervel, die het gevolg kan zijn van een aangetaste wervelkolom en de stoornissen ervan. Het is belangrijk om regelmatig gymnastiek te doen voor de rugspieren, het is hun tonus die de ruggengraat in de juiste positie houdt.
Rugoefeningen thuis
Gelukkig kan gymnastiek voor de rug thuis worden beoefend, zo'n training vereist geen speciale apparatuur. Beginners werken optimaal 2-3 keer per week. Het is belangrijk om niet te overbelasten, goed te ademen en de positie van de wervelkolom te bewaken tijdens het uitvoeren van oefeningen.
Om de spieren te versterken
Deze oefening is geschikt voor beginners, maar wees wel alert op de techniek:
- We gaan op de buik liggen, strekken onze armen voor ons uit, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Het aanspannen van de buikspieren aan de wervelkolom, alsof we aan het trekken zijn in de onderbuik en de positie tijdens de gehele nadering fixeren.
- Inademing: de borst en benen van de vloer scheuren om te voorkomen dat de wervelkolom buigt. Het lendegebied blijft onbeweeglijk. Het hoofd gooit niet terug.
- Uitademen: ga voorzichtig op de grond liggen.
- Herhaal de opkomst om uit te ademen. Voer 3-4 keer 15 benaderingen uit.
Geleidelijk kunt u het aantal herhalingen tot 30 keer verhogen, maar in geen geval tot pijn in de wervels leiden.
De oefening corrigeert ook de vorm van de benen.
Rugpijn
Van rugpijn geschikte techniek waarmee je tegelijkertijd doorbuiging en afronding kunt uitvoeren. Voer elke beweging dynamisch uit, zonder pauzes en ademvertragingen:
- Accepteer de handpalm en de knieën.
- We houden een gelijkmatige wervelkolom parallel aan de vloer, palmen - schouderbreedte uit elkaar, knieën - bekkenbreed.
- Tijdens de uitademing: de rug gelijkmatig ronddraaien, als een "kat", het uitrekken van de wervels voelen.
- Bij het inademen: breng zachtjes de afbuiging aan en verdeel de onderrug naar de vloer.
Dit is een cyclus van herhalingen, en dan in hetzelfde tempo verdergaan gedurende nog eens 10 cycli. Vergeet niet over goede ademhaling en soepele bewegingen. In de loop van de tijd kun je toenemen tot 20-30 cycli. Na het einde van de oefening, leg je je maag op je heupen en laat je je hoofd zakken, in deze positie, rust gedurende 1 minuut, maak 3 sets.
Voor stretching
Deze oefening kwam uit yoga, gericht op het strekken van de ruggengraat en de gehele rug van het lichaam, leidt tot de toon van de spieren van de benen en rug door hun rekking. Het wordt als volgt uitgevoerd:
- Accepteer de nadruk liggend of positioneer "bar". De handpalmen bevinden zich onder de schouders en de voeten staan op de breedte van het bekken.
- Uitademen: duw het bekken omhoog en vorm een "schuif" -houding.
- Houd de positie tot 1 minuut vast zonder uw adem in te houden.
- Probeer zo ver te reiken als het stuitbeen omhoog, en met je schouders en hielen naar beneden, probeer de vloer ermee aan te raken.
- De ademhaling verloopt soepel en diep en ademt de buik.
- Na het doen, laat je je knieën voorzichtig op de grond zakken en plaats je je buik op je heup.
Verhoog de tijd geleidelijk tot 3 minuten. Voel het rekken van elke wervel en de spieren van het achteroppervlak. Rust even in de tijd als het vasthouden van de positie.
Voor hernia's van de wervelkolom
Voor hernia's van een deel van de wervelkolom moeten doorbuigingen en torsie in dit gebied worden uitgesloten. Oefening moet worden uitgevoerd met de stabilisatie van de gewonde afdeling of de gehele rug.
De volgende optie wordt uitgevoerd met een gelijkmatige wervelkolom zonder weging, met een hernia is werken met het gewicht op de neigingen verboden.
Neem een staande positie in:
- Voeten op de breedte van het bekken, knieën licht gebogen, handpalmen op de borst of achter het hoofd (deze optie is veel moeilijker).
- Adem in: kantel het lichaam met een perfect vlakke rug parallel aan de vloer en span de buikspieren aan. Het staartbeen en de billen worden iets teruggetrokken, terwijl ze bovendien de rug van de dij oprekken.
- Uitademen: span de spieren van de onderrug en billen, maak de romp los.
Oefening wordt uitgevoerd zonder belasting van 15 tot 30 keer, op basis van het niveau van fysieke fitheid. We voeren 3-4 benaderingen uit en rusten ertussen - 1 minuut.
Bubnovsky oefeningen
Een gezonde rug en een correcte houding zijn onmogelijk zonder de ontwikkelde buikspieren. De pers is de tegenovergestelde ondersteuning van de rugspieren, daarom gebruikt Sergey Mikhailovich oefeningen voor de pers in zijn methode om de rugspieren te trainen. Het draaien van het lichaam helpt ook om de cervicale, thoracale gebieden te strekken. Uitgevoerd liggend op de vloer:
- Buig je knieën, voeten op de grond en handpalmen achter je hoofd.
- De blik is gericht op het plafond, de kin raakt de sleutelbeenderen niet aan tijdens het optillen.
- Uitademen: het afscheuren van de cervicale en thoracale delen van de vloer, persen op de pers.
- Adem in: zink zachtjes naar de grond. Houd je adem niet in, adem uit met je mond en haal diep adem door je neus.
Voer 15 tot 20 keer uit, ook 3-4 benaderingen. Rust minstens een minuut. Probeer langzaam te draaien, concentreer je op de sensaties tijdens het spelen.
Met halters
Voor trainingen thuis heb je een paar dumbbells nodig. Gewicht moet niet klein zijn, maar niet te zwaar. Pak het gewicht op als vermoeidheid, als je 20 herhalingen deed en je niet moe voelde, verhoog dan de belasting.
Neem de halters in je handen en neem de volgende positie in:
- Sta op de vloer, spreid je voeten uit naar de breedte van het bekken en buig je knieën lichtjes.
- Buig je romp naar voren en houd je rug parallel aan de vloer. Handen met dumbbells vallen naar beneden.
- Verander de hoek en de lijn van de rugleuning niet. Ruil de onderrug niet rond.
- Uitademen: voer de tractie van de halter naar de riem uit, tractie wordt uitgevoerd vanwege de inspanningen van de rugspieren. Verklein de schouderbladen naar elkaar. Rise soepel, zonder eikel.
- Adem in: geef het zachtjes op.
Voer afhankelijk van de belasting 15-20 herhalingen uit. Maak 3-4 benaderingen. Na verloop van tijd het gewicht van de halters verhogen, maar niet overbelasten, het kan de wervelkolom beschadigen.
Terug oefeningen in de sportschool
Trainen in de sportschool helpt niet alleen je rug te versterken, spieren op te bouwen, maar ook de wervelkolom te rehabiliteren na blessures en pijn.
Let vooral op de techniek en de belasting, alles moet met mate gebeuren, anders is het tegenovergestelde effect mogelijk.
In de sportschool is trainen met dumbbells mogelijk, evenals op speciale bloksimulators, overweeg een aantal van dergelijke methoden.
Op de breedste spieren
Stuwkracht van het bovenste blok voor het hoofd
Deze optie wordt uitgevoerd op een simulator die de Crossover wordt genoemd, waarbij de bovenste eenheid voor het hoofd wordt ingedrukt. Neem de volgende positie in:
- Neem de handgreep van het bovenste blok een brede greep.
- Neem een comfortabele houding in een zittende positie in de simulator en kantel het lichaam iets naar voren.
- Uitademen: met de inspanning van de breedste spieren voert u de trekkracht achter het hoofd uit, waarbij u de hendel naar de nek laat zakken, zonder hem aan te raken. Plaats de schouderbladen zo dicht mogelijk bij elkaar, richt uw ellebogen op de vloer.
- Adem in: Breid je ellebogen voorzichtig uit zonder te schokken.
Stel om te beginnen het minimumgewicht van de lading in en voeg geleidelijk blokplaten toe. Voer 15 herhalingen uit van 3-4 benaderingen.
Druk het blok naar de riem
Op dezelfde simulator bevindt zich de onderste eenheid voor duwhendels aan de riem. Oefening traint de latissimus dorsi, maar zonder de extra rek van de wervels. Voorzorgsmaatregelen zijn hetzelfde als in de eerste versie. Ga zitten op de simulator:
- Laat je voeten rusten in een speciale dwarsbalk, buig over de armen en strek je rug, strek je armen voor je uit.
- Uitademen: voer de stuwkracht van het blok naar de riem uit, minimaliseer de bladen op elkaar. Niet slingeren, alleen de breedste spieren zijn betrokken bij het werk, trek niet met uw handen.
- Adem in: breng de handen zachtjes voor je terug.
Het aantal herhalingen - van 15 keer, 3-4 benaderingen. Probeer niet meteen heel veel te wegen, het kan een onvoorbereide persoon schaden. Na dergelijke oefeningen is het raadzaam om uit te rekken.
De regels en voorzorgsmaatregelen bij het oefenen
Eerst moet je weten wat de problemen zijn, letsels, vooral met rugpijn. Neem contact op met een specialist en hij zal u op de juiste manier leiden. Als je gezond bent en thuis zelfstandig wilt studeren, volg dan een paar regels:
- voer de oefening niet uit in het geval van acute pijn in de wervelkolom;
- volg de juiste techniek;
- Kies het juiste gewicht, niet overbelasten;
- voor hernia's en uitsteeksels, vermijd buigen en draaien, doe oefeningen met een rechte rug, zonder grote lasten;
- oefen niet vaker 3 keer per week, zodat de spieren tijd hebben om te herstellen;
- na elke belasting, rek de spieren, zodat ze niet verslaafd en moe worden;
- voeg geleidelijk belasting toe wanneer u stopt met het horen van een licht brandend gevoel in de spieren.
Een gezonde rug is een garantie voor gezondheid en een lang leven. Zelfs als u geen pijn voelt, interfereert training niet als een profylaxe van hernia's, osteochondrose en uitsteeksels. Neem de training in de regel weer in, maar vergeet niet de buikspieren, deze spieren zijn vooral onderling verbonden en je moet er even op letten.
Vergeet niet om te ontspannen en de spieren te strekken, let op je ademhaling. Het is het beste om onder toezicht van een coach en later zelfstandig te werken. Een ervaren assistent voorkomt het optreden van mogelijk letsel.
